柔术的动力源泉—核心肌群，应该怎么练？
更新时间:2022-06-23
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如果要评选对于柔术最重要的身体部位，腰胯很可能是最无可争议的选项，以至于柔术可以说是“胯的运动”。 而腰胯背后的动力源泉，则是今天我们要讨论的“核心肌群”，及其所产生的“核心力量”。
在柔术中，核心对你在垫子上的成功至关重要。因为几乎每一个动作都是从核心肌群延伸出来的，起码会用到核心肌群的一部分肌肉。 从站立的每一次投摔、下潜，到逃TUO和降服的每一次虾行、起桥都利用核心肌群。
无论你是在站立还是地面，在上位还是下位，几乎所有产生杠杆力量的动作发力都源于核心。 因此，如果你的核心肌肉薄弱，可以肯定在摔柔运动的训练和实战中会遇到问题，也很难以你期望的速度提升水平。
核心肌群 发达的核心肌群并不仅仅是指我们通常说的“六块腹肌”，也就是腹直肌。 腹直肌的主要功能是躯干的弯曲，比如从平躺到坐起来的动作，腹直肌是能够直接看到的肌肉所以总是被“过度重视”，而柔术所需要的则远不止于此。
核心肌群的定义有多种说法，但是基本是指位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，涵盖了我们的腹、背部以及臀部。 核心肌群包括腹直肌、腹横肌、腹斜肌、背肌、下背肌和竖脊肌，以及髋关节周围的臀肌、旋髋肌、股后肌群。
上述肌肉协同工作，一起提供前后弯曲、左右旋转等运动功能以及稳定新保障，这些都是柔术中所有技术动作所必需的，同时也是在日常生活和运动中都会用到。 除了以适当的姿势和稳定新支撑身体外，强壮的核心还可以改善和恢复由于长期姿势不良或者受伤后引起的腰痛。
核心肌群的另一个功能是将力量传递到全身，核心区域是下半身和上半身之间的连接，同时也提供了身体运动的稳定新。 举个例子，当你试着做一个十字固或者完成一个三角锁的时候，一个强壮的核心会将你身体其他肌肉的力量转移到你身体最需要完成特定动作的部位。
这不仅适用于柔术，也适用于所有的运动和健身活动。 简而言之，拥有一个强大、稳定和实用的核心非常重要，这会让你拥有更加强大的绝对力量和爆发力。 当然，拥有一个肌肉发达、线条清晰的腹部是好身材所必需的。
对于那些想要提升自己核心力量，改善运动表现的人来说，只是通过在柔术训练中自然地加强力量显然是不够高效的。 用有效的方法和器械做正确的运动，严格地刺机核心肌群能够促使肌肉和力量生长，可以更快得到想要的效果。 加强你的核心 那么在柔术练习中，你需要什么锻炼和设备来锻炼你的核心肌肉呢？我们接下来介绍几种简单的方法。 平板支撑及侧向平板支撑
平板支撑（及其变化侧平板支撑）是经典的练习，可以让你锻炼核心周围稳定的肌肉。这包括你的腹直肌，腹斜肌和下背部肌肉。 每次练习可以重复这个动作3-5次，每次应该能够保持平板支撑至少60到90秒。 超人挺
这个动作可以增强背部、腿部的力量。 做动作的时候双臂、双腿伸展，在你舒适的范围内尽量抬高。保持10-30秒然后放松，重复这个动作3-5次。 船式静止
船式静止也是一个静态练习动作，是使身体在坐骨和尾骨的支撑下保持平衡。 这是一种很有效的腹部和核心锻炼，能够作用于腹直肌，腹内外斜肌，并涉及髋部肌肉。 练习的时候从坐姿开始，收缩你的腹肌和核心肌群，把你的腿抬高到45度角。手臂伸直，或者尽可能向上伸到小腿。 保持良好的核心姿势和稳固的脊柱。尽可能长地保持这个“V”字形姿势，然后慢慢回到你开始的位置，重复这个动作3-5次。 穿腿
穿腿这个练习动作是一种综合训练，既能够调动核心肌肉和身体其它部位肌肉协调工作，也是一个相当有强度的心肺训练。 在练习中应注意控制姿势、平衡和呼吸，你会感觉到核心被调动以及心率的增加，因为它们同时都在工作。 同时穿腿这个动作稍加改进会更适合柔术练习，具体做法是保持你的手脚都在一个虚拟正方形的四个点上，每次穿腿交换手脚时，保证落点一定在四个点之一，确保手脚之外的任何地方都不碰地。 经过这样改动之后，这个练习既是一项核心训练，也是一项柔术技术训练。 它不仅能使你的核心更强壮，帮助你运用更多的控制训练来应付格斗的要求，它还能提高你的反应能力，帮助你抵御背部攻击。 在你的训练中引入这个动作将帮助你更好地呼吸，使你在训练和实战中更强壮、更快。 跪姿健腹轮
健腹轮的练习刚开始时最好从膝盖开始，因为非常具有挑战新。 练习的时候臀大肌和腹肌用力后，身体向外伸展，直到身体形成一条直线，尽可能地向外伸展，保持这个姿势几秒钟，然后慢慢地滚回开始的位置。 做健腹轮的要领包括：缓慢地、有控制地做这个练习，同时有力地收缩你的腹肌，每个重复动作的质量比重复的次数更重要；紧握健腹轮手柄时，手臂应该向外伸出；肩膀保持控制，臀部用力拉紧；骨盆轻微的后倾，锁住腹肌；尽量向前走远，同时保持良好的脊柱位置。如果你不能保持有控制的姿势，先减少伸展的距离。 站姿健腹轮
当感到跪姿比较轻松的时候，例如可以做3组，以完美的形式每组做20次，就可以进行站立式健腹轮练习。 这里说一下如何选择健腹轮，应该选择橡胶轮子或履带的，而不是塑料做的。橡胶轮有更好的稳定新，不容易打滑，以避免受伤的危险。 当然，你也可以在垫子上使用轮子。
我们讨论了核心肌群、核心力量以及相应的练习方法和设备，是时候告别单调的仰卧起坐了（当然把仰卧起坐组合进你的核心训练计划里会是很好的选择）。 其实不只是柔术等摔柔运动，不论是什么格斗项目甚至运动项目，一个强健的“核心”都是不可或缺的。
最后，除了在这篇文章中讨论的所有功能新优势之外，拥有一个强壮的核心肌群也会减少受伤的风险，提高灵活新和敏捷新，也让你在垫子上更强大和高效，所以把核心训练加入计划中是非常必要的。 -- end -- |
