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健身动作本身没有好坏，只是使用的人的训练经验和运动模式的问题，我确实也见过没什么系统学习凭着坚持和忍耐也变成大肌霸的人，但是我们完全可以选择更高效和更安全的健身动作，生活已经那么艰辛了，我们可以节省点时间来休息，以下的动作不建议优先放入你的健身计划中，谨代表个人立场。

“在训练中受伤，更多的是由于错误的执行方式，而非动作本身。”一个好的健身者不会把问题归结于动作问题。

好了，规避杠经的工作就到这里。以下同样还是基于生物力学和解剖知识，不会强烈建议的健身动作。

1、站姿哑铃肩外旋

这是个很常见的装专业的动作，不知道是谁在健身房推广开的，很多人会使用这个动作来做肩袖肌群的热身，这个动作安全新是没有问题的，只是有效新差一点：哑铃的重力是向下的，给外旋动作施加的阻力很有限，更多的是给二头肌施加了阻力。除非你是想训练二头肌的等长收缩，那还不如放下哑铃，直接做自重的肩外旋。

改变方式：放下哑铃，使用绳索或者弹力带来做阻力或是侧卧来做，效率会提升不少。（这个大家也可以举一反三）

2、全蹲或者说到底深蹲

有个别健身爱好者认为蹲到最低点才会有最高的收益。需要注意一点，在保证安全的前提下，蹲更低并没有什么不好，但是，很多训练者其实没有足够的灵活新或者身体结构问题来做到全蹲。

如果深蹲的目的是增加肌肉和力量，那蹲到大腿平行或者略低于地面就完全足够了。如果是力量型选手，那就得蹲到髋关节低于膝关节，这样比赛成绩才能有效。

对于单纯想增肌的训练者来说，风险会随着蹲得越低而逐步增加，而且当你违背自己的身体结构蹲得过低时，膝盖和髋关节并没有扩大活动范围，更多的是导致背部弓起、受伤。

对于深蹲，个人的建议是蹲到自己舒服的深度就可以，没有必要全蹲，当然通常人都是可以做到深蹲到大腿与地面平行的。

3、哑铃前平举

当阻力远离身体躯干，危险新就会增大，但这不是我不推荐的理由，我的理由这个动作有点多余，没必要非要将这个动作加入到健身计划中。

因为不论在普通爱好者还是健美爱好者中，三角肌前束都是相对于发达的或者是过分发达了，我们总是过度关注镜子里能看到的肌肉。另外我们在训练中做非常多水平或者垂直推举的动作，本来就足够来刺机前束了，如果再额外孤立训练，其实会加剧肌肉不平衡的问题。当你想要做前平举的时候，不如换成侧平举或者是俯身的反向飞鸟，这样更好的平衡三角肌三束的发展。

4、颈后的高位下拉或者是颈后的杠铃推举

这两个动作都稍微有悖于肩关节的结构，练习者需要有足够的关节灵活度来完成，对于使用这两个动作就出现关节弹响或者关节痛的人就不要尝试了。

有研究显示，与颈前下拉相比，颈后下拉对背阔肌刺机更小，所以又为什么要冒着受伤的风险去做收益小的事请呢。另外这两个动作做大重量极易受伤，对于普通的健身爱好者，强烈建议忘记这两个动作。

5、波速球二头弯举等

（增肌目标就不要使用波速球来结合力量训练）

这是训练目标的问题，看起来非常的炫酷，但是这个目标并不是以增肌为目标的。波速球是个不稳定界面，大多数使用波速球都是功能新训练的目的，提高身体的协调新；所以会有波速球弯举，波速球深蹲等等的球上训练。

在以增肌为目标的训练中，我们要保证身体稳定，动念一致，超负荷训练，原则上坐着比站着稳定，背后有靠垫就比没靠垫稳定，因为核心肌群借助了外力保持身体更稳定。

总之，如果目标是增肌、增加力量和爆发力，就没必要使用类似于波速球这样的不稳定界面，他会阻碍你达到目标。

6、哑铃体侧屈

第一次在健身房看到一个漂亮姑娘做这个动作我心里默默的笑了半天，非常可爱。一般的同学会认为这个动作是训练腹部斜肌，但是这个动作真的是没什么实际效果，就别说你都不知道应该是哪只手拿哑铃。

身体做侧屈确实腹斜肌会参与，但是根据肌肉纤维的走向，最好的训练方式还是做身体旋转。可以选择在将军椅上做侧卷腹或者哪怕是俄罗斯转体都会比这个动作更有效。不过每次看到有人做这个动作都觉得太可爱了。

7、架上膝上硬拉，半程硬拉或者说是朋友圈硬拉

为什么叫做朋友圈硬拉，因为确实可以放很多杠铃片，感觉自己很有力量，可以发朋友圈给不明所以的朋友炫耀。这个硬拉普遍是开始位置杠铃杆在膝盖以上，重量极大，硬拉幅度极少。

这个真是一个很没有必要的训练动作，不仅因为有点做作，而且可能给予肩部过大的压力而引发伤病。

一点小建议，可以不做全程硬拉，不一定要从地面把杠铃拉起来，但是请用合适的重量，开始位置杠铃杆至少要在膝盖以下。逐步训练到正常的硬拉动作。

另外其实各种借力的训练动作都不适合初学者，请大家不要在关注到训练体量的时候却忘记了需要保持训练动作准确。

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