别按照这3种错误方式，马甲线很快练出来
更新时间:2022-06-24
| 有句话讲：颜值不够，腹肌来凑。在这个人人向往“马甲线”，“人鱼线”的时代，露不出几块腹肌都不好意思说自己健身啊！然而为什么你无论怎么练还是练不出来？？ 一、单一的锻炼方式
最常见的就是，男生拼命的练“卷腹”，女生执着于“平板支撑”。当然，动作本身并没有问题，有问题的是你的认知不够全面。 “腹肌”并不是看到的六块或者八块那么简单，它包括：腹横肌、腹直肌、腹内斜肌和腹外斜肌。单一的训练只能练到“某部分腹肌”，要注意训练的多样化才能有效的刺机到不同的肌群。 二、不做负重训练
现在网络上的很多腹肌教学视频，容易给人造成一种错觉，好像随便做几个动作，徒手就能练出漂亮的“马甲线”。 但事实上，当你固定强度锻炼一段时间之后，腹肌就慢慢的习惯适应了，在这种请况下哪怕你一口气做几百个卷腹也不会有太大效果，要适当，有计划的增加负重训练才是真理。 三、不做有氧运动
俗话说：减脂减全身。是有一定的道理的，如果你只是专注于腹肌的训练，不关注体脂的下降，是无法拥有“马甲线”，或者“人鱼线”的。 想要练出马甲线、腹肌 需要具备的2个条件 第一，体脂肪降到20％左右。其实每个人都有腹肌马甲线的，只不过被厚厚的脂肪盖住了而已。当我们一点点减掉脂肪，线条自然会显现出来。 第二，腹直肌要参与训练，接受刺机。腹肌力量越强，线条越容易显露。而且不仅要练，还要全方面的练习，腹直肌肉、腹内外斜肌、腹横肌。 不要担心练成肌肉女啊，女新因为体内机素问题，是很难练出像男生那样的8块腹肌的。 怎么快速练出马甲线 以下三种训练方法，可任选其一。 有氧（快走、慢跑、跳草等）：每天40—90分钟（单独训练日） 力量 : 全身新（徒手自重 或 哑铃、弹力带等）、针对腰腹（仰卧卷腹、仰卧抬腿）每次训练30—60分钟 (单独训练日)； 训练方法：热身 5分钟；进行全身新的力量训练 40分钟；针对腰腹做力量训练10分钟；拉伸5分钟。 结合训练：力量训练45—60分钟 + 有氧训练20—30分钟。 训练动作 莫膝卷腹
仰卧举腿
侧卧挺髋
屈膝卷腹左右转体
平板支撑
▼ 以上动作，每个动作做12次左右，每个做3组。平板支撑可以每次坚持1分钟。有时间的话，以上训练可以每天多做几次。别忘记控制饮食哦~ |
