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训练|阳光男神1:雄壮胸肌(增肌训练需选多大重量?该做几次?要做几组)

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今天是斌少为您服务的2715天

男生要晋级成为“男神”,线条分明的肌肉轮廓必不可少。胸肌、背肌、腹肌、臀肌、腿肌,怎样锻炼才能拥有人所羡慕的“男神身材”?本周的内容就是要解决这个问题。今天我们就来科普一下,力量训练中大家最想知道的事请,让你更有效地开始健身。

本期指导教练

【力量训练该做多少次?】

你要明确自己的主要目标。想更快地减掉脂肪,还是增加更多的肌肉?

【1】想要快速减脂:每组12~15次重复对于减脂最有效。因为研究表明,在此范围内执行多组练习,相比于更多或更少的重复次数来说,可以刺机燃烧脂肪的荷尔蒙产生最大增幅。

【2】想要更快增肌肌每组8~12次是增加肌肉的最佳方式。为达到最佳效果,可以每2~4周改变一次重复次数范围,或甚至在每一次锻炼时都改变。这样是为了不断给予身体新鲜的刺机,不要让肌肉长期习惯了某种程度的刺机。

DAY1:雄壮胸肌

动作1 /滑行俯卧撑

效果:饱满胸肌,塑造胸型

要点:直臂俯卧支撑在地面,核心收紧;呼气时,俯身下压,并且顺势向前滑行,呼气发力撑起身体,不要停顿,继续完成连贯的俯冲下压再挺起的循环练习;注意,下压时上臂内夹,腹肌绷紧。每组30秒,组间休息30秒,目标完成3组

动作2 /单臂滑行俯卧撑

效果:锻炼核心,增强上肢

要点:俯卧撑起始姿势,将手放在滑垫上或用MAO巾上,收紧你的腰腹核心,使你的身体保持紧绷;呼气的时候发力把一只手臂推离你到你所能的最远距离,吸气的时候还原拉回,再推出另一只手臂;每组30秒,组间休息30秒,目标完成3组

动作3 /击掌俯卧撑

效果:锻炼胸肌爆发力

要点:双手直臂支撑在地面,小腿向后翘起,交叠在一起,膝盖着地,躯干挺直,形成一个半俯卧撑的姿势,吸气降下身体,呼气时候手臂用爆发力把全身推离地面,同时双手击掌。如果觉得动作难度太低,不妨初始以标准俯卧撑的姿势来做手臂爆发力的击掌练习,对肌肉的刺机就会强烈得多。锻炼30秒,休息30秒,目标完成3组

健康贴士

【力量训练必读

【1】如何选择动作的次数?

前提是动作标准,再选择让你可以完成规定的所有重复次数的最大重量。重复次数越少,你使用的重量越大。重复次数越多,你使用的重量越小。初学者不需要感到有压力,如果你选择的重量太重或太轻,只需要在下一组练习中进行相应的调整就可以了。

【2】如何找出适当的重量?

科学方法是:注意自己开始感觉到吃力的时间点。当你举起重物时的速度明显减慢,虽然你还可以再举起一两次,但这种吃力的感觉表明你的肌肉已经快到达极限了。全力以赴,当你开始感觉吃力时,这组练习就完成了。

【3】一个动作应该做几组?

做尽可能多组,相同的肌肉群至少累计做到30次。例如,你打算一个动作重复6次,那么,你要做5组。如果你做10次,只需要做3组就可以了。就算你的状态特别好,也要将累计重复次数上限定在50次。

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