常常被人忽略的肩膀后束，这10个动作帮你改造，不完美的虎头肩
更新时间:2022-06-29
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想要穿衣服好看，怎么能少得了肩部，这个天生衣服架呢？但想要打造完美的“虎头肩”就需要锻炼到整个“三角肌”，而三角肌俗称"虎头肌"，是一个底向上尖向下的三角形肌，位于肩部皮下，从前、后、外侧包裹着肩关节，是一块多羽状肌，肩部的膨隆外形即由此肌所形成，肌束分前、中、后三部分。
大多数人在训练时，都会注重前束和中束来训练，后束常常被人忽略掉，有的时候等到训练后束的时候，不是没力气训练，就是随便练上几下，草草了事，达不到训练效果，肌肉就很难成长。
相对来说，整体肩部就会缺失一个角，肌肉形态就显得不完美，甚至有不少人都不知道，哪些动作是针对后束来训练的，那么下面推荐10个动作。
1.绳索面拉 面对高位滑轮站姿，将滑轮调整到上胸附近，绳索上放一个拉绳，双脚距离与肩同宽（或略大于肩），膝盖微曲，双手握住拉绳两端，手臂向前平举。用肩作为第一发力点，将拉伸拉向面部，双手分开，保持上臂平行于地面，然后慢慢回到起始位置。
2.站姿俯身哑铃飞鸟 双脚微微分开站立，微屈膝，上身前倾，双手各握哑铃垂于体侧，保持手肘微屈，肩部发力向外打开双臂，至与背部同高，稍停（1-2秒），收缩三角肌，控制身体稳定新，慢慢还原。
3.坐姿俯身飞鸟 坐姿握住哑铃，双脚平放在地上距离贴近，身体向前倾，直到胸口几乎碰到大腿为止，双臂自然下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间，双手伸直，双肘微曲。用力抬举两臂，哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度，最高处稍停，然后放下哑铃还原。
4.斜板俯卧哑铃飞鸟 面朝下趴在一个斜板凳上，双手握哑铃，掌心向后，手臂向下垂，手臂伸直但手肘不要完全锁定。用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度，慢慢下降至起始位置再重复。
5.反式蝶机展肩 反坐在蝴蝶机上，胸口尽可能地靠紧软垫，双手握紧把手，调整座椅高度与肩相等，然后手肘微曲，收紧三角肌后束，向后拉，双臂打开小于180度即可，以免造成运动损伤。
6.俯卧杠铃提拉 俯卧在倾角为30度左右的上斜凳上，双脚踩实地面，下肢固定，双手宽握杠铃，大臂向外打开与肩部平行，小臂垂直于地面，保持肩部固定不动，三角肌后束发力带动手臂向上抬起，至大小臂垂直，稍停收缩三角肌，然后控制速度慢慢还原。
7.坐姿宽距后拉 坐姿，双脚踩实，下肢固定，宽距握住器械杠杆，三角肌发力带动手臂拉动绳索，使大臂沿水平方向向后展开，至顶点稍停，后控制速度反方向还原。
8.绳索俯身单臂侧平举 俯身单手握住低位滑轮的把手，弯下腰，躯干几乎与地面平行，双腿稍微弯曲，左手放在左腿的大腿下侧。右臂应该垂直身前，肘部轻微弯曲 ，侧平举起手臂，一直到手臂和耳朵同高且与地面平行。 慢慢还原，做完一侧，换另一侧。
9.龙门架绳索反向飞鸟 站姿面对龙门架，反向握住绳索，手心朝内，肩胛骨放松下沉，用肩后束作为第一发力点，双手同时进行，反向发力，直到外展到达顶端的时候，稍停1-2秒，做顶峰收缩，然后控制速度慢慢还原。
10.龙门架交叉俯身飞鸟 俯身，腿微屈，交叉握住绳索，做俯身侧平举动作，达到顶端时，稍停，做顶峰收缩，然后慢慢还原，如此反复。 |
