科学健身一分钟｜暑假首期训练来了，中小学全年级都能跟着练
更新时间:2022-07-09
| 7月9日，广东很多中小学生进入快乐的暑假，在家如何科学地进行体育锻炼让不少家长和学生犯难。为此，南方+联合“数字教育与智慧体育联合实验室”的“AI体育助教”校体通，为中小学生定制8期训练内容，每期8个动作，覆盖中小学全年级。今天推出第一期训练内容，赶快跟着我们动起来吧！
8期训练共持续8个星期，每周1期，每期针对不同年龄段的学生分为五个类别：水平一（1-2年级）、水平二（3-4年级）、水平三（5-6年级）、水平四（初中）、水平五（高中），帮助学生提升体质，养成良好的运动习惯。 水平一（1-2年级） 1.原地爬行 热身动作 完成2-3组 每组3~5次
2.螃蟹爬 热身动作 完成2-3组 每组20~30s
3.俯撑左右跳 灵敏新练习 完成2-3组 每组20~30s
4.俯撑开合跳 灵敏新练习 完成2-3组 每组20~30s
5.双脚连续跳跃 灵敏新练习 完成2-3组 每组20~30s
6.夹球左右跳 灵敏新练习 完成2-3组 每组20~30s
7.跪坐后躺下 柔韧新练习 完成2-3组 每组20~30s
8.横叉 柔韧新练习 完成2-3组 每组20~30s
户外运动推荐：骑平衡车，每次20min。 水平二（3-4年级） 1.行进间扩胸运动 热身动作 完成2-3组 每组20~30s
2.行进间振臂 热身动作 完成2-3组 每组20~30s
3.月球漫步 力量练习 完成2-3组 每组8~10次
4.平衡绕球 力量练习 完成2-3组 每组8~10次
5.收腹抬腿击掌 力量练习 完成2-3组 每组10~15次
6.V字抬腿 力量练习 完成2-3组 每组10~15次
7.眼镜蛇姿势 柔韧新练习 完成2-3组 每组20~30s
8.坐姿广角伸展 柔韧新练习 推荐完成2-3组 每组20~30s
户外运动推荐：2~3公里短距离徒步。 水平三（5-6年级） 1.绕肩 热身动作 完成2-3组 每组20~30s
2.转肩 热身动作 完成2-3组 每组20~30s
3.L字伸展 力量练习 完成2-3组 每组8~12次
4.俯身W字伸展 力量练习 完成2-3组 每组8~12次
5.俯身Y字伸展 力量练习 完成2-3组 每组10~12次
6.俯立臂屈伸 力量练习 推荐完成2-3组 每组8~10次
7.屈肘支撑 柔韧新练习 推荐完成2-4组 每组20~30s
8.双臂后拉 柔韧新练习 完成2-4组 每组20~30s
户外运动推荐：3公里慢跑。 水平四（初中） 1.开合跳 热身动作 完成2-3组 每组20~30s
2.原地小步跑 热身动作 完成2-3组 每组20~30s
3.弓箭步交换跳 力量练习 完成2-3组 每组10~15次
4.基础深蹲 力量练习 完成2-3组 每组8~12次
5.简易波比 力量练习 完成2-3组 每组10~15次
6.波比跳 力量练习 完成2-3组 每组8~15次
7.弓步压腿 柔韧新练习 完成2-3组 每组20~30s
8.坐位体前屈 柔韧新练习 推荐完成2-3组 每组20~30s
户外运动推荐：爬山，每周一次。 水平五（高中） 1.跳跃击脚 热身动作 完成2-3组 每组20~30s
2.跳起展体 热身动作 完成2-3组 每组20~30s
3.侧面支撑 力量练习 完成2-3组 每组20~30s
4.跪姿平板支撑 力量练习 推荐完成2-3组 每组60s
5.仰卧摆动踢腿 力量练习 完成2-3组 每组10~15次
6.俄罗斯回转 力量练习 完成2-3组 每组12~15次
7.侧面拉伸 柔韧新练习 完成2-4组 每组20~30s
8.平躺旋转 柔韧新练习 完成2-4组 每组20~30s
户外运动推荐：户外慢跑，每次30min。 运动注意事项： 1.运动强度要控制在中等强度及以上（即达到有氧运动时，心率在110~150次/分，如没有智能运动设备辅助，也可自感到运动引起出汗，或运动时可以短句交谈的状态即可）。 2.每周锻炼4-6天，在不跟练的一天或者觉得动作沉闷无法坚持时，可以根据我们推荐的户外运动进行替代练习，不过前提是要在防疫条件允许的请况下进行哦。 3.负重类项目，总负重不可超过2kg。 4.所有动作建议量力而行，视请况可减少训练组数，若有疼痛或不适感，请及时停止。 【记者】彭博 【图片】校体通 【作者】 彭博 【来源】 南方报业传媒集团南方+客户端 |
