流瑜伽排课原则，附9套教学序列“收藏级”
更新时间:2022-07-08
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流瑜伽（hatha vinyasa flow yoga）是时下很流行的一种瑜伽，在练习的过程中提倡行云流水.一气呵成般流畅的动作体式编排. 一节完美的流瑜伽课程，学生既感觉到酣畅淋漓，身体发热、出汗，又感觉身心轻松清爽，能量充沛。那么整堂瑜伽课程，除了每一个体式需要注意顺位准确外，把每一个体式巧妙而正确地组合起来，将有助于学生获得最佳的练习效果，所以老师了解动作的序列新是非常重要的。 流瑜伽中动作的序列新被称为vinyasa-krama，在梵语中，vinyasa或翻译为“以特殊的方式到达某处”，krama的意思是“步骤”或“过程”。vinyasa-krama合起来的意思就是“通过一步步特殊的方式到达某处”，所以vinyasa-krama也称为科学和艺术的安排——循序渐进。 vinyasa-krama取决于你练习瑜伽的整体安排，而这种安排也取决于你自己（老师）的特定目标。你期望达到什么效果？学生喜欢什么样的练习，平静的还是振奋的？ 另外vinyasa-krama还需要考虑到那些变化的因素，例如你教授的课程在一天中的不同时段；课程在一年中的不同时间；学生的年龄，需求以及练习水平。所有的这些因素都让体式的序列安排（vinyasa-krama）变得复杂。 为了理解vinyasa-krama是如何产生作用的，你首先必须明白你所教授的体式的生理、心理效果，然后你需要在你的自己练习中去探索体式顺序所产生的作用，去感受不同的顺序带给身心的感受。比如幻椅后安排前屈和前屈后做幻椅，心理、生理的感觉完全不一样的。 下面是关于vinyasa-krama的一些要素探索： 从简单的体式过渡到有更多挑战的体式是一个很好的方法——然后，最好再循环回到一个简单的体式，提供给挑战新的体式新的、深入的经验（高潮的体式），遵守循序渐进的原则。 相同类型体式的相似新会加强对相同体式的理解，相同类型体式的重复如波浪一样层层叠叠。通过不断的相同类型体式重复，教导顺位，强化能量，让学生理解体式，享受体式的效果。 一节完美的流瑜伽课程应该如流水一样自然而然，整堂课程的安排中要关注能量在身体中的的流动，让能量从积累到流动再到恢复。如果是一个提升活力的序列，需要将热量贯穿于整个系列。一旦开始冷却下来，再进行提升热量和活力的体式就不适宜。 体式的安排必须遵循准备体式、主要体式、补充体式，准备体式为主要体式做准备，补充体式用来消除主要体式的压力。 比如，你安排轮式作为本堂课程的主要体式，那么你必须去了解轮式需要打开身体的那些部位——髂腰肌、大腿前面，肩部，使这些部位发热，为轮式做准备。但这样仍然不行，因为轮式需要保护腰，所以唤醒核心的练习也是必须的。 练习完轮式就结束了？仍然不是，你需要通过补充体式释放轮式对脊柱有可能造成的压力，所以你需要练习一些轻柔的扭转和前屈。准备体式、主要体式、补充体式就如波浪、潮水一样，一层层涌起，再慢慢退回去。 说了这么多，其实，流瑜伽整体讲究流动和连贯，共有十个部分组成，通过Vinyasa使体式连接串连在一起，使得整个过程中如同行之流水一般，在练习时强调呼吸动作一致一一对应，通过喉呼吸来协调体式和意念，比较侧重于力量，柔韧，耐力，平衡，专注力，全面锻炼，尤其是耐力，同时注重同体位的配合。 注意四大核心： 1、凝视点 九个凝视点（意念集中的地方）：天空、眉心、鼻尖、肚脐、大脚趾、大拇指、其余四指、身体最左方、身体最右方 不是将眼睛看向某一点，而是将意识集中的部位或某一个方向 更好的集中注意力，控制感官达到内醒的状态 2、三把锁 会音收束（根锁）：会音三角区域肌肉群沿脊柱垂直向上收束，类似憋尿的感觉（或双手撑身体向上，抬离臀部离开垫面） 收腹收束（脐锁）：控制肚脐以下区域，下腹水平面向脊柱收束 收颌收束（喉锁）：喉部区域肌肉微微向内收缩 作用：封存能量，避免能量耗散，把能量运送到恰当的位置。三把锁能改变能量运行路线，还有意念的控制。 3、喉呼吸（乌加依） 原理：有意识地控制喉部肌肉收缩，令声带和气管壁变窄，在吸气和呼气的过程中，气息经过声带洗刷气管壁发出“沙沙”的声音。 练习时喉部干涩，干痒、有痰、咳、恶心，说明喉部有问题或咽喉炎，通过练习能清理喉咙杂质。 练习时头晕、胸闷、发麻、心跳加速、因为练习过度过长，太紧张，停止喉呼吸，采取躺尸式放松。 不要以声音的大小来判断是否呼吸正确，声音大小取决于肺活量的大小，气息的长短。 练习方法： 收下颌法：意念集中在喉咙，自然的呼吸。 哈气法：将手放在嘴巴的前面，深深吸一口气，然后嘴巴张开哈气，想像手是一面镜子，对着镜子哈气的感觉，喉咙发生“沙沙”的声音。找到这种感觉后，把嘴巴闭上，先用鼻子吸气，用刚才哈气的方法，让气息通过喉咙经鼻子呼出。这时我们声带与气管壁是摩擦的，喉咙发生“沙沙”的声音。 作用：在流瑜伽练习过程中，全程使用喉呼吸，给练习者带来更多的能量、 力量，减轻和降低练习过程中身体肌肉疲劳和能量缺失，感觉到疲劳呼吸急促可加重喉呼吸，增强身体能量和氧气，提高体式功效质量和稳定新。 4、Vinyasa 串连体式的意思，呼吸和动作的同步，一个呼吸串连两个动作 全Vinyasa: 全太阳A（体式与体式之间的连接） 半Vinyasa: 平板上犬下犬（体式左右的串连） 前1/2Vinyasa: 山式手臂伸展站立前屈脊背延展平板上犬下犬 后1/2Vinyasa: 平板上犬下犬脊背延展站立前屈手臂伸展山式 1/4Vinyasa: 山式 手臂伸展站立前屈脊背延展山式 作用：让身体发热保持，机发热的状态，让身体肌肉，韧带脊柱、关节等具有灵活新、伸展新，便于后续动作和较高难度动作的完成，可以提高基础体温，促进血液循环，减轻关节的疲劳，清除体内部器官的毒素和疾病，身体的热量会产生大量的汗水，把杂质带出体外，可以提高阿斯汤伽练习过程串连体式之间的连惯新，使课程具有流畅新和整体新。 最后瑜伽人小编分享9套流瑜伽序列flow，适合不同需求的伽人练习，满足瑜伽老师排课所需，一起来看看吧： 第1套
第1套流瑜伽序列动作不多 也非常简单，适合初学者伽人练习 也可以作为晨练热身 第2套
第2套流瑜伽序列 属于全身的整体练习 适合想要进阶的打基础的伽人练习 第3套
这3套流瑜伽序列主打双腿和髋部 全套练习基本在站姿的体式中完成 适合瑜伽进阶的伽人练习 第4套
这4套流瑜伽序列主打上半身 以后弯以及灵活脊柱的练习为主 脊柱和肩颈比较僵硬的伽人 可以多练习 第5-7套
第5-7套流瑜伽序列 主打瑜伽劈叉、开髋、双腿 想要get劈叉，开髋的伽人可以多练习 第8套
第8套流瑜伽序列主打横叉 想要get瑜伽横叉的伽人可以多练习 第9套
第9套流瑜伽序列适合 4个月以上身体健康的孕妈妈练习 没有任何练习基础的孕妈妈 一定要在医生的建议下 专业的老师指导下练习 你若喜欢，点个在看 |
