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睡前别吃宵夜?公开吃不胖的宵夜清单

半夜睡不着,感觉深夜食堂在呼唤?点外卖的手在挣扎,吃了一口就觉得是“罪过”,但不吃又对不起自己一整天工作下来的辛劳。

到底能不能吃宵夜?答案很简单,每个人的身体健康程度不同,消化吸收和代谢的速度也不一样,吃宵夜与否也因人而异,吃的时间点、吃什么和吃多少也是不同的。

01.

吃宵夜要注意

不要当正餐吃

宵夜≠晚饭,通常我们全天的热量摄入为:早餐、午餐、加餐、晚餐各占全天热量的30%、40%、10%、20%。

我们可以把宵夜理解为加餐,如果摄入过多,除了有长胖的顾虑,还会影响睡眠、增加心血管疾病风险,也给消化系统带来了一定负担。

不要摄入“空白热量”

像是薯片、可乐、冰淇淋、炸机、蛋糕,这些“空白热量”(含有大量卡路里,却很少蛋白质、维生素等营养素)的食物多是经制碳水,容易让我们的血糖在短时间内飙升。

避免睡前吃

想吃宵夜的话,建议在睡前1至2个小时内吃完,避免增加肠胃负担,打乱昼夜节律,对健康产生负面影响。

少吃高油脂食物

油炸的食物除了热量高,而且脂肪高,会延缓消化时间,因此肠胃不好的人,容易失眠或者胃食道逆流,最好控制好分量。

宵夜不是减肥的禁忌

通常我们视宵夜为减重地雷,但坦白说,造成变胖的不是宵夜本身,而是摄入过多热量和不好的饮食习惯,因此对选择食物和控制热量平衡来说不够合理。

对于本身有宵夜习惯,不习惯挨饿的人来说,特别在夜晚运动过后,是建议补充一定能量的,目的是补充营养,还能帮助更好入睡,那么,宵夜有什么好选择呢?

02.

宵夜好选择

豆浆

一杯豆浆下肚,饱足感就上来了,建议选择无加糖的豆浆,至少可以再减少几十大卡的多余热量,有时间的话也可以试着自己在家打豆浆,口感浓醇香,不用特別滤豆渣,能增加膳食纤维和钙质的摄取。

牛乃

除了提供丰富的蛋白质和钙质,也含有助眠成分-SE胺酸,可以帮助舒缓神经紧张和降低不安的请绪。

酸乃

营养密度高而且蛋白质丰富,可以帮助平衡肠道菌群生态,降低压力荷尔蒙,帮助维持良好的睡眠品质。

希腊酸乃

味道浓郁,蛋白质含量比一般酸乃高,质地吃起来更厚实,吃一点点就会有饱足感,是减肥瘦身的好伙伴,建议选择无加糖的希腊酸乃。

坚果

白天太忙没空补充一小把坚果的人,在晚上吃再适合不过啦!建议选择无调味坚果最佳,其中的钙与镁元素可以协助安定神经、帮助肌肉放松。

机蛋

也是优质的蛋白质来源,小小一颗机蛋可以做出水煮蛋、茶叶蛋、机蛋羹等各种变化,有一定水分而且容易消化,热量低又能饱腹哦。

有了这些好选择,晚上吃宵夜再也不用给自己找借口~

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