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常吃豆制品有5大好处!益肝、健骨、养血管……关键是要吃够量!

本文转自:各界新闻网

作为最受营养学家推崇的食物之一,大豆常有“植物肉”的美称。

的确,作为蛋白质含量高达35%的食物,大豆算得上是最佳的植物蛋白来源之一。

而品类丰富的豆制品,在提供营养的同时,还在口味上丰富了我们的日常饮食。

大豆制品有5个好处

豆制品含丰富的蛋白质,还具有钙、镁、钾、大豆异黄酮、B族维生素等营养物质,对身体益处很多。

01

补钙健骨

豆腐、豆浆、豆腐脑等不仅价格便宜,而且含钙量都比较丰富,有补钙的作用。

此外,大豆含有的大豆异黄酮具有微弱的双向调节人体雌机素的作用,对更年期女新预防骨质疏松有一定益处。

02

保护血管

发表在《营养学杂志》上的一项研究显示,大豆蛋白能使成年人的低密度脂蛋白胆固醇降低3%~4%。

这一数值虽然较小,但对预防心脑血管疾病已能起到较显著作用。

03

富含优质蛋白

大豆蛋白属优质植物蛋白,可与动物蛋白相提并论,素食者应多吃大豆制品。

04

护肝

豆腐、豆芽等豆制品含有丰富的维生素B族和半胱氨酸,可以减轻对肝脏的不利影响。

05

可降血压

2020年阜外医院的一项研究表明,豆制品摄入量与高血压发生风险呈负相关,平均每天至少吃125克大豆制品,有助于降低血压和预防高血压。

豆制品怎么选?

豆制品家族很庞大,每个成员都有自己的营养优势。

1

补水润燥——喝豆浆

一般来说,打豆浆时大豆与水的比例大约1∶18~1∶20。

这个比例的豆浆,既有浓郁的豆香,还保留了原料中大多数有益成分。

2

需要补钙——选豆腐

制作豆腐等豆制品过程中,常会用到含钙离子的凝固剂,使得豆腐中的含钙量有显著提升。

而豆腐制品,如豆腐干、豆腐丝等,同样是含钙大户。

3

补充维生素B——吃发酵豆

豆瓣酱、豆豉、豆腐Ru等豆制品经过发酵后,其中的B族维生素含量大幅增加。

不过,豆腐Ru、豆豉等含盐量较高,只能少量佐餐食用。

4

补膳食纤维——吃豆渣

把打了豆浆后的豆渣二次利用,虽然钙摄入量较低,但膳食纤维摄入量却远高于其他豆制品。

5

补充维生素C——吃豆芽

大豆发芽后维生素C含量上升,每100克豆芽中含9~21毫克。另外大豆发芽后,部分蛋白质会分解为多种人体必需的氨基酸,更有利于吸收。

6

代替肉食——腐竹、油豆皮

腐竹和油豆皮在制作过程中,需要将豆浆加热,使其表面水分不断蒸发,这时,豆浆中的油脂与蛋白质就形成了一层膜,捞出来就成了腐竹或油豆皮。

这种制作方法使得腐竹、油豆皮成为了高脂肪、高蛋白的代名词,其热量甚至不亚于五花肉、肥羊、肥牛这类食物。

所以说,这类食物一定不要超量食用。

吃豆制品要限量

豆制品对身体这么好,每天应该吃多少?

《中国居民膳食指南2022 》推荐,健康成年人每日大豆和坚果摄入量共为25~35克,其他豆制品摄入量需按蛋白质含量与大豆进行折算。

其中,大豆包括黄豆、黑豆、青豆,其常见的制品如豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。

那么,大豆和大豆制品应该如何进行折算呢?

大家可以根据下方的豆类食物互换图(按蛋白质含量)来计算——

△来源于中国居民膳食指南官网

豆制品种类较多,大家可以轮换着吃。

提醒

豆制品虽好,但不宜过量,否则可能影响消化,出现腹胀、腹泻等症状。

急新胰腺炎、慢新肾病、糖尿病(肾功能严重下降者)、慢新胃病、泌尿系结石、高血钾症等疾病的人士,不建议吃豆制品。

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