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1、手及手前臂抵住门框，身体与手肘成130°，收紧腹部，避免弓腰。

2、同侧脚往前跨一小步超过门框。

3、腿部略微弯曲，带动上半身向前倾斜。

4、每侧做3组，每组在最强拉伸感处保持30秒。

2、一只手放在另一侧的耳朵上。

No.3 斜方肌放松

1、自然站立/坐立，双手放在身体的两侧。

3、呼气轻轻将头部往肩膀方向靠近，手有控制地缓慢辅助拉伸。

4、每侧做3组，每组在最强拉伸感/顶点处保持30秒。

2、肩膀和肘关节向后靠，使得后背肩胛骨向中间夹。

No.4 站姿/坐姿后夹背

1、自然站立/坐立，双手放在身体的两侧后侧，十指相扣。

3、手臂到最上方时呈伸直状态并保持5秒感受拉伸，缓慢下落至最下方时呈90°向腰部靠拢。

4、共做3组，每组10次。

2、双臂缓慢向上抬起至手臂略高于肩部。