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莫忽视拉伸运动

拉伸运动不像有氧运动那样酣畅,也不似肌肉力量训练一般来劲,就待在原地不动,单纯地拉伸筋骨,好像什么用处也没有。所以不少人在运动之后常常不做拉伸。

国家卫生健康委、国家体育总局等六部门联合发布的《科学健身核心信息十条》中,第六条是“运动环节要完整,运动方式要多样”。一次完整的运动应当包括运动前准备热身活动、正式运动和运动后整理拉伸活动,这三个环节缺一不可。一周运动健身应当包括提高心肺功能的有氧运动、肌肉力量练习和增加身体柔韧新的拉伸练习,这三种形式的运动不可缺少。

莫忽视拉伸运动

运动后的拉伸

不管是有氧运动,还是肌肉力量锻炼,运动后肌肉都会出现紧张和疲劳,这时针对紧张疲劳的肌肉进行拉伸,能够有效缓解该部位肌肉的疲劳紧张,促进恢复,避免运动损伤,提高运动锻炼效果。可针对不同运动项目的主要肌肉群进行拉伸,比如跑步后的静态拉伸,重点是拉伸大腿前方的股四头肌、大腿外侧的髂胫束和小腿后侧肌群;游泳后,除了下肢拉伸,还要对上肢、腰背部肌肉进行拉伸。

久坐不动的拉伸

除了在运动后肌肉会疲劳,久坐不动、长时间保持固定姿势同样会导致某些部位肌肉的紧张和疲劳,这种请况在生活中更为常见。久坐不动人群的拉伸运动,有助于缓解颈肩、腰背和小腿等部位的肌肉紧张、疲劳和血流不畅。拉伸动作包括伸伸腰、坐姿转头转体、抬腿勾脚等。

提高身体柔韧新的拉伸

身体柔韧新是身体健康的重要指标之一。随着年龄的增加,肌肉会逐步减少并失去弹新,造成关节的活动度下降,渐渐地,就会影响人的日常活动和生活。坚持规律的拉伸锻炼,可以维持或提高关节的活动度,从而维持身体的日常活动,对于老年人尤其重要。肩关节、腰椎、髋关节和膝关节是拉伸锻炼提高活动度的重点部位。

拉伸运动看上去比较安静,但是其作用却不可替代。建议大家将以拉伸为代表的柔韧新练习,与有氧运动和肌肉力量锻炼相结合,每周做3~5次有氧运动,2~3次肌肉力量,5~7次柔韧新拉伸锻炼。如能长期坚持,一定会获益多多。

文:北京市房山区疾病与预防控制中心 赵清水

编辑:杨真宇 栾兆琳

校对:马杨

审核:徐秉楠 闫龑

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