腰痛总是反复?除了拉伸,这3点你注意了么?(附瑜伽序列)
更新时间:2022-05-18
瑜伽体式练的对,对于改善腰痛有不错的理疗效果,但对于长期反复腰痛的人来讲,日常注意正确体态、选对体式、正确地练习瑜伽才能达到改善缓解腰痛的目的。 在这里小编给大家3个建议: 1、日常尽量不要久坐,每隔一小时,尽量起来伸下懒腰,活动身体 2、长期新腰痛无法缓解时,建议就医,看看是否有腰椎间盘突出 3、用瑜伽的方式拉伸腰部,效果虽好,但也要注意加强背部及核心力量,效果才能巩固 今天,小编整理了6个瑜伽体式,既可以拉伸背部和髂腰肌,同时又能强化核心与背部力量,每天坚持练习,改善腰痛其实很简单! 01、猫牛式 .猫牛式作为准备姿势,腹横肌收紧 .呼气含胸弓背,肩胛骨中间保持饱满 .吸气延展脊柱,核心收紧逐节延展脊柱 .动态练习8-10次,感受脊柱微微发热 02、针眼式 .仰卧在瑜伽垫上,双腿屈膝 .吸气,右脚背放在左大腿上 .左腿离地,双手环抱左腿后侧 .呼气,感受右髋外旋外展 .腰背充分贴地,双肩放松 .停留8-10个呼吸后换另一边 03、桥式 .从针眼式退出,进入桥式 .双手放在身体两侧,呼气 .收紧核心臀部,挺髋向上 .脚掌充分踩地,耻骨上提 .感受整个背部肌肉收紧 .停留5-8个呼吸一组,练3组 04、仰卧扭脊柱式 .从桥式退出,进入仰卧扭脊式 .吸气,双膝并拢转向身体右侧 .呼气,核心收紧,双肩放松 .头向左侧,每侧停留10个呼吸 05、坐立前屈背部伸展 .从仰卧扭脊式退出,坐立于垫上 .双腿伸直向前,吸气,延展脊柱 .双手向上,呼气,收紧核心前屈 .大腿后侧紧张者注意微屈双膝 .让骨盆向前转动,停留8个呼吸 06、平板支撑 .从坐立前屈退出,进入平板支撑 .注意骨盆微微向后卷动,核心收紧 .肩膀垂直手肘,双腿内侧夹瑜伽砖 .启动臀肌,静态保持30秒-1分钟 这6个体式很简单,按照体式要领练习,保持良好体态+适当运动才是改善腰痛最好的办法! |