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腰痛总是反复?除了拉伸,这3点你注意了么?(附瑜伽序列)

瑜伽体式练的对,对于改善腰痛有不错的理疗效果,但对于长期反复腰痛的人来讲,日常注意正确体态、选对体式、正确地练习瑜伽才能达到改善缓解腰痛的目的。

在这里小编给大家3个建议:

1、日常尽量不要久坐,每隔一小时,尽量起来伸下懒腰,活动身体

2、长期新腰痛无法缓解时,建议就医,看看是否有腰椎间盘突出

3、用瑜伽的方式拉伸腰部,效果虽好,但也要注意加强背部及核心力量,效果才能巩固

今天,小编整理了6个瑜伽体式,既可以拉伸背部和髂腰肌,同时又能强化核心与背部力量,每天坚持练习,改善腰痛其实很简单!

01、猫牛式

.猫牛式作为准备姿势,腹横肌收紧

.呼气含胸弓背,肩胛骨中间保持饱满

.吸气延展脊柱,核心收紧逐节延展脊柱

.动态练习8-10次,感受脊柱微微发热

02、针眼式

.仰卧在瑜伽垫上,双腿屈膝

.吸气,右脚背放在左大腿上

.左腿离地,双手环抱左腿后侧

.呼气,感受右髋外旋外展

.腰背充分贴地,双肩放松

.停留8-10个呼吸后换另一边

03、桥式

.从针眼式退出,进入桥式

.双手放在身体两侧,呼气

.收紧核心臀部,挺髋向上

.脚掌充分踩地,耻骨上提

.感受整个背部肌肉收紧

.停留5-8个呼吸一组,练3组

04、仰卧扭脊柱式

.从桥式退出,进入仰卧扭脊式

.吸气,双膝并拢转向身体右侧

.呼气,核心收紧,双肩放松

.头向左侧,每侧停留10个呼吸

05、坐立前屈背部伸展

.从仰卧扭脊式退出,坐立于垫上

.双腿伸直向前,吸气,延展脊柱

.双手向上,呼气,收紧核心前屈

.大腿后侧紧张者注意微屈双膝

.让骨盆向前转动,停留8个呼吸

06、平板支撑

.从坐立前屈退出,进入平板支撑

.注意骨盆微微向后卷动,核心收紧

.肩膀垂直手肘,双腿内侧夹瑜伽砖

.启动臀肌,静态保持30秒-1分钟

这6个体式很简单,按照体式要领练习,保持良好体态+适当运动才是改善腰痛最好的办法!

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