要想无伤跑步，更应重视细节
更新时间:2022-05-18
| 要想无伤跑步，更应重视细节 通过慢跑积蓄跑量，增强心肺功能，提升有氧耐力，基础越扎实，续航能力足，跑起来越轻松自在。如果你能以目标配速，匀速巡航，健康完赛，这已经非常不错了。如果30公里以后，还能有足够的体力，去维持竞技状态，无疑是顶级表现。很多大众跑者，由于跑量不足，导致心肺跟不上，崩在30公里，叫苦不迭，不仅伤身，而且体验极差。 平时跑休结合，日常需要注重拉伸，以及核心力量训练，让你的肌肉富有弹新，提升肌肉耐受力，跑起来越轻松自在。核心力量练到位的跑友，即便快节奏，他们的跑姿也不会摇晃。注重核心力量，弥补体能短板，这是预防伤病的重要屏障。不要除了跑步外什么都不做，应该尝试一下跑步专项徒手力量训练，提踵，蛙跳、踢腿，平板支撑、箭步蹲之类。 要想无伤跑步，更应重视细节。 1、选择专业的运动跑鞋，合脚轻便缓震的那款。 2、选择柔软的运动地面，土路、草地、塑胶跑道最佳。 3、热身充分到位，让身体慢慢打开。 4、先慢后匀速，无疑是马拉松的最佳策略。 5、跑前不喝酒，喝酒不跑步，不要熬夜，保证充足睡眠，能量满满。 6、依据天气，跑道，以及个人状态，合理分配体能，不要盲目无脑地跑。 7、跑后注重恢复，如果是肌肉的疲劳，可以泡脚，也可以借助滚动泡沫轴或筋膜抢放松；如果是身心的疲劳，就要减速减量，慢跑调整过渡。 8、不连续跑强度，跑休结合，或者穿擦较轻的有氧负荷。 9、不带疲劳跑，也不要带伤跑。
跑步不注意细节，也容易导致伤病的出现：跑前热身不充分，直接开跑；跑后拉伸不到位，导致疲劳堆积；运动负荷严重超出身体最大承受力；以及日常训练场地太硬、跑鞋选择错误，随便穿双鞋就跑、经常熬夜等。
大家跑步的时候要注意身体的节奏，不要加速太快，这样会引起心脏的不适，跑步的时候要采取先慢跑后匀速的策略，让身体慢慢适应运动负荷，以此进入状态，这样才可以使你的锻炼效果增加，还能保持各个器官的健康。平稳有力即可。
跑完以后，不要急停，慢跑缓冲一下，也不要立马喝水，因为跑完肺部和身体很热，如果马上喝水会刺机肺部，对身体不好，另外跑步结束半小时之内也不能洗澡，这样会刺机身体血液，造成身体不适。
关于呼吸：1、慢跑，鼻吸口呼，均匀呼吸；2、快跑，需口鼻同时，怕呼吸不过来；3、怎么舒服怎么呼吸，几步呼几步吸，因人而异，每个人的能力不一，节奏也各不相同，无需刻意模仿，合适才是经髓。
如何保护膝盖？控制运动负荷+注重恢复+加强力量训练+注意细节；对于大众跑者来说，不过量，不超速，跑后拉伸充分到位，适当核心力量训练，不要随便穿双鞋就跑，选择柔软地面，最后跑休结合。
膝盖出现疼痛首先需要休息，然后到医院的运动医学科或康复医学科就诊，听从医嘱并进行相应治疗，同时需要进行适当的康复训练，强化膝关节周围的肌肉力量，即休息- 治疗- 康复三驾马车并驾齐驱。
跑步如何降低心率？1、减速减量，或者尝试交叉运动，降低运动负荷；2、调整呼吸，鼻吸口呼，匀称呼吸；3、起跑速度不能太快，尽量慢跑预热过渡；4、跑休结合，不要熬夜。
无论参加什么赛事，结合自己身体状态，率新奔跑都是最重要，率新的最基本要求是平时不看跑步软件也能大概知道自己的配速。 需要对赛道环境，请况，沿途风景有充分的了解，以5-10公里为一单元记忆，参赛前不断演绎奔跑画面。 平时跑步训练，可以手握一300毫升以内小水瓶奔跑，自主补给，并不依赖补给。 赛前2个月训练，终点需要莫清自己的能力短板，补缺补漏，比如力量、耐力、或者速度、速耐、肺活量体重指数等，并据此设计训练计划。 经准训练，不过度训练。高品质的破三训练，每月跑量250-350。 尽量一日二练，能晨练最好，每周晨练不低于3次。夜间不要开展高强度运动，宜以静态、韧带、核心训练为宜。 每周至少需要休息2天，不在疲劳期训练，以免造成损伤。疲劳期训练，反而抑制能力发挥。 晨脉、静心心率、肺活量体重指数等需达标。
轻松慢跑的作用： 1.有效增强心肺功能； 2.有效燃烧脂肪，提高脂肪利用率； 3.愉悦经神，提高身体承受负荷的能力； 4.为后续提升成绩，打下坚实的耐力基础； 5.只为强身健体，愉悦身心。
进行有氧训练一般用渐加速跑，基本分为三个区间，1.前3-5公里基本当热身跑法，全程用鼻子呼吸，调动体内供能方式（脂肪供能），2.之后基本是有氧跑心率，需要配速稳定，提高跑步效率。3.最后3-5公里基本全力加速跑（作用是刺机心肺，提高最大摄氧量）。这个跑法基本不会受伤。 |
