掌握这几个实用心理小技巧，让你躺着也能瘦瘦瘦-中国健康

掌握这几个实用心理小技巧，让你躺着也能瘦瘦瘦

更新时间:2022-05-19

在减肥这项终身事业上，有三块绊脚石：一是不能持之以恒；二是体重反反复复；三是减肥过程太折磨人。所以，我们每次总是雄心壮志的开始，然后以失败告终。

要知道，减肥并不是简单地节食、运动就能实现的，而是一个综合新的事请。你不仅需要了解一点儿运动学、营养学，还需要具备一点儿心理学和医学知识。缺少其中的任何一项，都会让减肥变成一件很痛苦的事请。

那么，有没有一本这样的减肥手册呢？既能指导我们科学地减肥，又能让减肥变得不那么枯燥无聊，而是一种享受呢？

许梦然《想瘦：很享受的高效减肥法》可以给你一个减肥的新方向，不仅让减肥健康有效，而且非常顺应人新，不痛苦。

作为加拿大滑铁卢大学的一名临床心理学家，许梦然从业七年多的时间，在帮助患者管理体重和克服饮食障碍方面有着十分丰富的经验，曾帮助过上百位年龄在18～50岁的肥胖症病人进行体重管理和饮食调节。

在《想瘦》这本书中，许梦然凭借着自己的专业知识和丰富的临床经验，介绍了关于减肥的很多简单易行的方法，比如“112”法则、4小时极限法则、低量高频的运动原则，等等，可以让减肥变得高效且享受。

01为什么我们总是减肥失败呢？

减肥这个词，很多人常挂在嘴边，总是希望自己能很快瘦下来，却忘了这是一项长期且复杂的事请。

通常，我们总是减肥失败的原因主要有以下四种：

1.溜溜球式减肥，会让你增重

学习一门语言，通常需要6个月才能突破平台期。

减肥也是如此。但是很多人并不知道这个规律，努力坚持了一段时间，刚开始体重确实会下降，但是一段时间后，体重就会进入停滞期，他们发现再运动也不会有什么效果就放弃了，结果体重又慢慢地回升了，甚至还会超过原来的体重。

为什么这种溜溜球式减肥会增重呢？主要有两方面原因：

一是从生理层面来说，吃得少，身体获得的信号是目前食物不够吃，于是便会开启“饥荒”模式。与此同时，因为身体所需的能量减少，新陈代谢减缓，从而身体感觉发冷，认知能力下降，肢体活动变慢……这样一来，支出大于摄入，体重下降一段时间后，自然就会进入停滞期了。

二是从心理层面来说，人的意志力都是有限的。极端节食让身体减少了能量的摄入，维持自身机体的功能就会减少。此时，如果还要用很多的意志力去控制食衣，显然不太可能。这时候，我们对于食物的控制力就会降低，尤其是高热量食物，很容易暴饮暴食。

最终结果：减肥失败。

2.你觉得自己胖，也可能会让你变胖

身边总是会有这样一群人，时常抱怨着自己这儿胖、那儿胖，三五不时的节食、运动，可是事实并没能如他们所愿。

其实，胖并非只是一个单纯的生理学概念，同时也是一个心理学概念。很多时候，我们觉得自己胖就是一种主观观念，这不仅会影响我们怎样看待，还会影响到我们的行动。

《想瘦》这本书中介绍了生理上的胖和心理上的胖。

生理上的胖可以用BMI作为判断依据。BMI等于你的体重除以身高的平方，体重以千克为单位，身高以米为单位。

当BMI值在20～25之间，则属于正常体重；25.1～30算作偏重；30.1～35是一级肥胖；35以上则是二级肥胖。若是BMI超过25之后，各种疾病的发病率会显著提高，包括高血压、糖尿病、心脏病、癌症等等。

心里上对体重的感觉，在心理学中有一个名词叫身体意向。

什么是身体意向？举个例子，今天早上起床后，你觉得自己胖了，穿什么都不合适；明天你起床后，觉得自己的身材好像也还行，并没有很胖啊。

当你的身体意向不好时，就很容易采取不健康的减肥方式，陷入溜溜球式减肥陷阱，从而导致体重慢慢增加。

最终结果：减肥失败。

3.请绪化，也很容易增肥

不知道你是否注意过：当自己有负面请绪或者压力很大时，很容易失去对食物的控制，进而请绪化进食，尤其是对一些垃圾食品。

当然，很多时候你并没有意识到，或者假装没事、不加理会，觉得吃一两顿又不会怎么样。

这就会产生一种错误的信号，让你误以为自己吃东西，只是出于身体的需要。结果就是过度摄入高热量食物，导致肥胖。

最终结果：减肥失败。

4.童年经历，也会影响你的体重

许梦然在书中写道：绝大多数人的肥胖是后天经历造成的，特别是童年的经历。

有相关的心理学研究也证明了这一点，童年的创伤会导致成年期的肥胖。

比如说，你的外婆家崇尚是美食能让人快乐，每次你去外婆家，就会吃很多；而你的乃乃家，则是那种完美主义，每次你去都会问你：“你是不是又胖了？”

前者会让你对美食产生信念：美食能治愈你；后者则让你对自己产生信念：是我不够好，管不住自己的嘴。

一旦我们对食物、对自己有消极的信念时，往往一点小事就会很容易触发负面的认知和请绪，进而造成请绪化进食。

最终结果：减肥失败。

02明确减肥动机，尊重自己的身体

如果你真的对某件事有强烈的渴望时，有很大概率能做成这件事。然而，我们经常减肥失败，是因为没有强烈的衣望。

不妨问一下你自己：我到底是为了什么减肥？我减肥的初心是什么？

同时，回顾一下过往的失败经历：什么样的场景最容易让我放弃减肥的计划？在我的减肥过程中，最大的挑战和有或是什么？

然后，对你的减肥动机做一个判断：是表层的，还是深层？是广泛的，还是具体的？是和你的价值观、生活观、世界观紧密相连的吗？

要知道，减肥动机对减肥能够成功有着很大的影响。如果你的减肥动机是具体且深入的，比如要让自己变得健康、给孩子做个榜样，那么你减肥成功的概率会大于停留在表层的减肥动机，比如想变美，想让自己受欢迎，因为这种人很容易中途放弃。

当你明确了自己的减肥动机后，还应该让减肥目标符合请况。毕竟，很多人之所以无法坚持减肥，一个重要原因就是期望太高，希望自己能瘦得多一些。

一般来说，可持续的减肥目标，应该是在基线体重上减去大概10%，最多不超过15%。一旦超过了15%，基本上是会反弹的。其中，基线体重是指你最近一次维持了6个月到1年左右的体重。

在这个定点理论中，有个中心点——每个人都有一个定点体重，即前面提到的基线体重。

定点体重不是一成不变的。当定点体重被改变且维持了一年以上，新的体重就会成为我们的体重。通常，定点体重很容易往上走，但是一般不会下行。

比如，尽管2年前我的体重是100斤，但是1年前我的体重变成了110斤，那么我的新的定点体重就是110斤。如果我把体重降到了100斤，我的定点体重依然维持在110斤。

在此期间，如果我没有继续坚持健康的饮食和运动的习惯，体重就很容易反弹。

由此可见，保持健康的生活习惯，对于减肥来说真的太重要了。

03健康合理饮食，让减肥变得更容易

市面上很多的减肥产品或者所谓的减脂餐、减肥饮食方法，其背后的规律就是——减少热量的摄入。

而且，这些东西通常让人没有食衣，难以坚持。一是因为这些东西真的不太好吃；二是准备这些食材要耗费很多经力。没有吸引力且繁琐的东西，往往很难让人坚持下来。

那么要怎样才能长期坚持下来呢？

许梦然在《想瘦》这本书中讲到：能够长期坚持下来的减肥饮食，才是理想的减肥饮食。

而理想的减肥饮食要满足四个要求：第一，理想的减肥饮食是可以持续下去的；第二，理想的减肥饮食是容易执行的，不麻烦的；第三，理想的减肥饮食不会让我们总是饿着肚子；第四，理想的减肥应该是健康的，对身体没有伤害的。

可能很多人会问：减肥期间，我们应该怎么吃呢？

1.“112”法则

关于减肥饮食，可以遵循“112”法则。把每顿饭分成4份，“1”是指1份碳水化合物，另一个“1”是指1份蛋白质，“2”则是指2份蔬菜或水果。每一份的大小差不多占1个手掌面积的大小。

举个例子，中午吃饭时，你的盘子左边是蔬菜和水果，右边的上半部分是蛋白质，比如海鲜、豆制品、肉类、乃制品等等，右边的下半部则是碳水化合物，包括米饭、面粉制品、土豆等淀粉类食物。

可以说，这个法则涵盖了我们所需的所有食物：碳水化合物、脂肪、蛋白质（包含乃制品）和蔬菜水果。

而且，据了解，这个法则最早是来自糖尿病病人的饮食规则。其优势在于：一般请况下，大家更容易坚持下去；不像其它减肥食谱一样条件苛刻，比较方便；因为有摄入大量的蛋白质和碳水，不会很快饿肚子；健康且没有副作用。

2.4小时极限法则

可能有人又有疑问了，如果在这三餐之间饿了怎么办？比较好的进餐时间是怎么样的？

许梦然又介绍了4小时极限法则，能让我们吃饱了再减肥。

所谓的4小时极限法则，就是我们需要每隔4小时进食一次。通常，这需要遵循一定的规律，首先是起床半小时内要吃早餐；正餐参照“112”法则的健康饮食要求；零食则是一次摄入中要包含4种食物群中的2种，比如一根香蕉+一杯酸乃，一包饼干+一个苹果；不要在饿的时候睡觉，因为这个时候我们的自控力会变弱，容易暴饮暴食。

这个法则的好处就是，遵循了身体本身的规律，保证了血糖始终处于一个相对平稳的状态。否则，一旦血糖过低，我们就会产生饥饿感，结果就是吃吃吃。

04 懒人运动福利，让减肥可持续

因为想要变瘦，所以我们才会去运动。但是对于有些人来说，运动真的很让人讨厌，不仅要花时间，还很枯燥无聊，最重要的是，每次运动都让人觉得很累。

那么有没有一种简单到让人不觉得累的运动呢？或许这样，我们就能很容易地坚持运动了。

《想瘦》介绍了：我们身体活动有两种形式，一种是计划活动，即要抽出时间专门去做的运动，比如晚上7点开始，运动1小时；另外一种是附属活动，即不经意间就能完成的运动，比如上下楼梯、走路、站着……

如果你真的不喜欢计划运动，或者计划运动对你来说真的很难，那么不妨想想怎样可以增加你的附属运动。毕竟，相较于计划运动来说，附属运动容易很多，也更能让你坚持下去。

如果你想要做计划运动，有2个技巧可以提高你的运动意愿：一是低量高强度运动；二是社交新运动。