提高跑步能力，搞懂“心率”这个概念就够了
更新时间:2022-05-24
| 跑步前，请先搞懂心率 心率，是指心脏跳动的频率，从健康的角度来看，正常人的心率应该是在55至75之间比较好，这也是一个比较健康的心率。在这个范围内跳得越慢，对健康是越有好处的。运动时心跳会加速，心肺功能较好的运动员，因为心血管系统完成一次血液循环的效率会比正常人更好，也就是说心脏跳比较少次就能达到同样的体循环效益，所以运动员的心跳率通常较低。 安静心率是指早上刚起床时、尚未开始活动时测量到的心率，故能避免外在环境或请绪等主客观因素影响，忠实地反映出身体的恢复状态，若经过长时间追踪测量后，可以建立常态参考值。 在静息状态下，人们的心率可以保持在前面提到的这个范围内，是一个比较健康的标准。但是在运动状态下，身体需要消耗的营养更大，心脏泵血的负荷也会有所提高，这时心率多少才算健康？ “最大心率=220-年龄”，这是不少人判断运动心率是否合理的一种方式。用220减去自己的年龄，得到的数字就是在跑步运动过程中最大的心率。 而储备心率是心脏适应机体代谢的需要，而增加心输出力量的能力——也就是实际的最大心率和静息心率之差，计算方法是储备心率=最大心率-静息心率。 每个人的安静心率不同，储备心率加入了对安静心率的考量，被认为比单纯考虑最大心率的方法更加准确。
什么是心率跑法？ 由心率这个“工具”衍生出的训练方法，是对跑者认知自己的跑步状态最好的方式。 这种心率跑法把训练强度分为6个等级，分别是：轻松跑（E）、马拉松配速（M）、Ru酸阈值强度（T）、无氧耐力区间（A）、最大摄氧强度（I）、爆发力训练区（R）。每个区间都对应不同的强度等级和训练目的。 “你想要锻炼耐力就第三区（T强度），想减脂就第一区（E强度），提升最大摄氧量第五区（I强度），短距离速度就第六区（R强度）”。
每一种强度有针对的训练目的，但并不意味着如果想达到某种目标，就只练一种强度，“进步的关键是周期化，不能一直快或者一直慢，要周期新的做不同强度的训练。”许多跑者佩戴的心率表或心率带在显示心率数值时会显示心率数值的区间，《你可以跑得更快》这本书里的表格将强度区间与储备心率区间对应了起来。 储备心率给出的“百分比”很多心率表里可以设置，但跑者还是要知道自己的最大心率和安静心率，这样心率表才能正确计算出心率的区间。 心率能帮助我们从表上看懂自己的提升，只有速度变快不是真的进步，“每次跑步状况不一样，如果用一个稳定的心率跑，平均速度进步了，就是进步，这是心率的一个作用”。 通过心率区间与强度区间的对应，跑者就知道自己的训练强度如何，能尝试去适应不同心率下的配速，也更加了解不同强度下身体的感受。
如何利用心率安排跑步计划 对于想参加比赛、提升成绩的跑友来说，半马、全马等不同比赛、不同成绩水平跑友的参考策略和需要适应的心率。 以全马的初跑者为例，希望在4小时内完成马拉松的参赛者，前20公里可以当做热身，心率区间在1.7-2.1之间；20-35公里，心率区间在2.1-2.4；35公里后，心率区间在2.4-3.0。 “初跑者不会配速的时候可以用心率来配速，这个策略不会百分之百对所有人适用，但对没有把握的人至少可以是个参考。” 过去几年，一些马拉松比赛中出现了跑者猝死、出现心脏疾病的状况，这些意外发生时，心率也可以做参考，“如果训练中你发现自己的心率变动异常，比如一下高一下低这种，其实就应该去看医生了”。
在跑圈里还这样一句话，那就是“短距离看配速，长距离看心率”，但心率也不是万能的。“心率是被动的数据，心率的上升需要一定时间，跑短距离的时候，可能已经达到了一定速度但心率还没有提升起来就跑完了，这时候表上的心率数值就不够准确。” 跑步技术和心率是最重要的两方面，之后才是力量等其他方面因素，“技术搞定了，心率的意义才会出来。这就是训练的意义，关注点很多，但训练里一次只关注一件事，做到了再关注另一个点。” “通过训练把对数据的监控和分析变成自己身体的感受。跑步不只是技术，也是艺术。”
光知道最大心率是不够的，人们还应该了解3个不同状态下的心率标准，才能更准确地掌握运动的有效新。 1.有氧燃脂心率 最大心率乘以75%，得到的结果是最适合有氧运动的锻炼心率，能够较好地产生燃烧脂肪，有氧健身的效果。比如一名40岁的跑友，想要达到中等强度的锻炼效果，在跑步锻炼的过程中，需要达到（220-40）*75%的心率，也就是135次/分钟的心率。 2.减脂耐力心率 最大心率乘以65%。在跑步时达到这样的心率标准，能够在燃烧脂肪的基础上起到较好地提高身体耐力的效果。和前者相比，更适合一些体重超重、肥胖的人群，体质不够强，可以从65%开始慢慢地增强体质，减轻体重。 3.低强度心率 用最大心率乘50%-60%，这主要是适用于康复训练、体质差的中老年人等人群。在身体素质比较差的请况下，在保证心脏负荷较轻的前提下，进行跑步训练。比如一名60岁的老人，久病初愈后进行跑步锻炼，低强度心率应该是（220-60）*50%或60%，也就是80到96次/分钟之间。 根据个人不同的身体请况，以及不同的锻炼需要来掌握最适合自己的健康心率，对稳定心率是一个比较好的方法。这样也能在锻炼的时候，较好地保护健康，以免心脏受伤。 |
