防止胸下垂最常见，也是最简单的一个训练动作！
更新时间:2022-05-26
| 练胸，不管是男生还是女生，都要防止胸下垂，今天我们就一起聊聊防止胸下垂最常见，也是最简单的一个训练动作——上斜俯卧撑。
上斜俯卧撑是一种非常健康的训练方法，它是通过倾斜的角度的不同来训练胸部肌肉的不同位置，由于俯卧撑不需要借助器械，几乎不受场地限制，成为健身爱好者非常喜爱训练动作；许多练习者，在炎炎夏日，傍晚渐渐凉爽的空气中，利用室外随处可见的坐椅或矮墙，随时可以做上几组，如果碰上兴趣相投的，还要赛上一赛。
俯卧撑也是训练胸部肌肉的经典动作，除了训练胸部肌肉，肱三头肌、三角肌、背部的肌肉也参与发力；俯卧撑的变化方式很多，通过不同倾斜角度(上斜、下斜)可以训练到胸肌的不同角度，而上斜俯卧撑——这个主要训练的是练胸肌下部。 一、上斜俯卧撑可以训练到的部位
1、肩部：上斜俯卧撑首先训练的是胸肌下部，再次是肱三头肌和肩部。 2、核心：由于全程都要身体绷紧且保持一条直线，所以核心肌群必然也会训练到。 3、腿部：在下落阶段，小腿会得到充分拉伸，但需要注意的是，如果支撑物较高，为了使小腿得到拉伸，在动作过程中，脚跟可以不离开地面，但要根据自己实际请况来定。 二、上斜俯卧撑怎么做？ 上斜俯卧撑，看似简单，但仍有许多要点需要你掌握。 1、起始姿势
1）找一个坚固结实的物体，差不多和臀部一样高。 2）双手牢牢地放在前面的物体上，两手距离比肩稍宽，支撑身体，双手张开成45度，收腰挺腹，感觉臀部肌肉被夹紧，不能塌腰不能撅批股，保持从肩到踝笔直。收紧下巴，颈部与脊柱要求在同一直线上，眼睛不要看前方。 3）保持手臂伸直，但要“柔软”。 4）向后移动双腿，直到伸直。 2、落式
1）双肘向两侧分开，角度为45度，手臂和肩膀在控制下平稳弯曲——不要只是“落下”。 2）手臂弯曲时吸气。 3）继续，直到胸部轻轻地与物体接触。 4）在这个姿势暂停一秒钟。 3、起式 1）手掌下压直到手臂再次伸直。 2）推回的时候呼气。 3）始终保持身体在一条直线上，让肘部自然地运动。 4）手臂再次伸直后，重复这个练习。 三、上斜俯卧撑常见错误
1、耸肩。 2、腰部过度后伸（塌陷），腰部过度屈曲（弓背），手臂发力明显。解决方法是：动作全程保持腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，挺胸，保持沉肩。 3、前脚掌失稳。 4、头部过度前引。 5、肘过伸：伸臂时肘关节超伸锁死；解决方法是：肘关节要伸直，但不要超伸锁死。 四、上斜俯卧撑“隐藏式”
做上斜俯卧撑时，平台越高 ，练习越容易，平台离地面越近， 练习越困难，当你刚开始练习时，建议平台比较高一点，当你掌握了动作要点以下，再慢慢降低平台的高度， 五、上斜俯卧撑升级标准 1、初级标准：1组，10次 2、中级标准：2组，各20次 3、升级标准：3组，各40次 好了，今天内容就到这了，感谢您的收看，如果您喜欢小鱼的这篇文章，还请点击右下角的赞和六角花在看图标给小鱼鼓励哦！ |
