针对增肌训练的优势训练计划——超级组
更新时间:2022-05-26
| 利用自重训练来增肌？ 没问题的，至少我就是这样安排的。在接触自重训练十几个年头里，我训练过很多的训练方法，但最令我感到满意的就是超级组训练。
所谓超级组就是同一个训练组中会有两个同样肌群刺机的训练动作，它们的难度是一高一低的。最初在我不知道这个训练方法的时候就已经这样训练了，因为我在一个强度较大的训练力竭过后发现还有余力再进行降阶训练，这样对肌肉的训练就是“榨干”的感觉。
我喜欢推力训练，倒立撑的训练一直是我计划里不可缺少的一部分。我在倒立撑训练力竭后通常会马上进行折刀撑训练，它可以进一步加深肩部三角肌的刺机。而如果我想偷懒，我会进行俯卧撑的训练，同样是推力，针对新就偏向于胸肌和手臂了。 以上是我关于超级组的训练心得，接下来给大家分享一份超级组的严谨方案。收藏下来，填入适合自己的训练动作，你会感谢它给你带来的变化的~
超级组训练模板 ● 每组的时间间隔为4分钟。 ● 每对动作中的第一个动作完成1～5次反复，另一个动作则完成6～12次反复。两个动作要连续做，这就是一个超级组。 ● 每对动作做两个超级组。只有3对动作，所以你一天只需要做6个超级组，每组4分钟，第三个超级组开始于第16分钟，最后一个超级组开始于第20分钟。 ● 每对动作中的第一个动作不应该练到力竭。 ● 所有动作都要尽可能有控制地进行！每对中第一个动作的反向动作要做得缓慢（2～3秒）而有控制，而收缩动作则要快速有力（约1秒钟），并且在每个动作的开始和结尾处各停顿1秒。第二个动作则应在保证姿势标准的前提下做得越快越好。 ● 单侧动作在每次反复后换另一侧。
好了，以上就是今天分享的训练计划——超级组。你是不是迫不及待想要尝试了呢？ 加油，我的朋友！ 注意啦！ 拒绝浮夸大赛往期经彩
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