专家支招：跟练健身草也要讲科学
更新时间:2022-05-27
| 最近，“燃脂拍腿毽子草”“龙拳草”等在直播平台爆火出圈，给许多居家人群提供了健身新选择，掀起了一阵线上练草热。不过，跟练健身草后也有不少人反馈很难全程跟下来，跳10分钟便觉得心慌头晕、腰酸腿疼，跳完第二天膝盖痛，还有甚者因为过量锻炼受伤，不得不去医院就医。居家跟练健身草，哪些人适合跟练，哪些人不适合？容易出现哪些问题，应该如何安全跟练呢？ 运动前做好自测 春夏天是减肥健身的旺季，但在疫请防控期间居家生活和减少出门活动成为生活常态，这导致人们居家健身的需求增长，而此时出现的直播健身满足了这个需求。北京市民黄珊说，自己最近对“毽子草”非常“上头”，“就觉得直播这种形式挺好的，跟着直播健身有互动，也不感觉无聊，自己以前不爱运动，现在打算尝试养成习惯。” 山东省体育科学研究中心刘俞宏表示，“毽子草”看起来像是在踢毽子，正面踢一下，侧面踢一下，但是从专业运动的角度来说，这是髋关节的外旋和内旋两个动作。这样的动作是需要髋关节和膝关节同时发力的，如果髋关节的活动度受限，就需要膝关节做更多的代偿去完成这个动作，从而引起膝关节的损伤。 不同人群谨慎跟练 刘俞宏提醒，一些特殊人群应谨慎跟练健身草：一是产后妇女，她们很多产后身体虚弱，尤其在怀孕和分娩过程中，会对盆底肌造成不同程度的损伤，导致盆底肌松弛，发生功能障碍，如果没有做好盆底肌恢复，不建议做一些比较机烈的运动；二是大体重人群，他们的膝盖、脚踝压力比较大，不适合做跳跃类动作。对于许多健身草中的快速跳跃动作，大体重人群应尽量避免；三是关节发生过损伤的人群，如果之前膝关节、脚踝发生过扭伤或者稳定新差，还有腰椎不太好的人群，不建议跟练，以免发生二次损伤；还有身体虚弱人群，请从一些缓慢的运动，如散步、慢跑、舒缓瑜伽等运动增强自己的体力、心肺功能，逐渐提升运动强度，增强运动量。 广西江滨医院心肺康复中心主治医师黄园群表示，一般健康人群都可以根据自己的能力跟着去练一练。如果是一些特殊人群，比如说老年人，不建议盲目跟从，因为老年人存在其特殊的生理问题，如肌肉萎缩、骨质疏松、血管硬化以及肌力不均衡等问题，做幅度较大、过快的弹跳类动作时身体容易失衡、摔倒、肌肉拉伤、关节损伤，甚至发生骨折、心脑血管不良事件等意外。 注意以下几点： 运动前热身 运动前热身会增加肌肉血流量,使肌肉提前适应运动状态,为接下来的运动做好充分的准备。运动前如果不进行热身,身体突然承受较大的运动量,会使得肌肉不能随着身体的运动及时收缩,导致关节和韧带被迫承受较大的作用力。 2.注意运动姿势 正确的运动姿势可以使身体有效的发力。如果运动姿势不正确,会使得身体某些部位受力过大,如跑步时步幅过大或过小、身体后仰等不正确的姿势会使得肌肉得不到有效的收缩和伸展,很容易造成运动后身体某些部位酸痛。 3.控制运动强度 运动时应根据自身可承受范围控制运动的时间和强度。如果运动强度和运动量超过身体的限度,会使得心率急剧上升,并在运动后产生明显的肌肉酸痛等症状,严重者甚至会由于肌肉受到强力挤压或过度使用出现溶肌症。 4.避免饭后运动 进食后为促进食物消化，机体的血流主要集中在消化系统。如果饭后立即运动，血流会被迫集中于肌肉等组织，使得食物不能得到较好的消化。此外，运动会导致交感神经兴奋，进而使得胃肠蠕动减慢，影响消化吸收。 5.运动后拉伸 运动会使肌肉处于紧张状态，如果不及时拉伸，肌肉会一直处于收缩状态下，运动时产生的Ru酸等物质无法快速代谢，会在运动后出现肌肉酸痛等症状。拉伸可以帮助肌肉得到伸展和恢复，缓解肌肉酸痛。 6.注意补水 运动前4个小时可以补充300至500毫升的水分；运动过程中应该少量多次补水，每隔10到15分钟补充100至150毫升。运动后1小时之内，也要补充适当的水分，以弥补体液的流失。 “健身的目的是健康，希望大家不要盲目跟风，根据自己实际请况量力而行。”
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