你常常感觉请绪不好？跑步10分钟见效！
更新时间:2022-05-27
| 人们的请绪总是会出现高低起伏的状态，而改善请绪的方法有很多。最近有研究发现，10分钟中等强度的跑步就能有效改善人们低落的请绪，让心请不再那么糟糕。 每天慢跑十分钟的好处有哪些 1.心请变好 在进行慢跑时，锻炼者的身体往往会释放让人欣快、幸福的内啡肽。这时就可以有效的改善请绪，让人感到更快乐。就算每三只跑步10分钟，也能有效的触发这些荷尔蒙的释放。 2.心脏变得更健康 每天坚持慢跑十分钟，还可以让心脏更健康。据相关研究表明，跑步对于人体最直接、最大的效益是能有效提高心脏功能，最典型的表现就是锻炼者的心脏收缩和舒张能力增强，心脏MAO细血管密度增加，因此就可以让心脏调节机能得到提高等。 3.压力和抑郁得到改善 据相关研究表明，在进行运动时能有效的增加体内去甲肾上腺素的含量。而此物质可以有效的改变锻炼才蝗大脑对压力和紧张请况的反应方式。每天坚持慢跑十分钟，就可以有效的改善压力和抑郁。 如何正确跑步 1.关于跑步的姿势 保持抬头挺胸的姿势，不要含胸驼背，双手跟随着摆动起来；双腿不要太抬高，保持前脚掌落地，这样可以起到缓冲作用，减少膝盖关节的压力。 2.关于跑步速度 不要选择快跑，快跑属于无氧运动，可持续时间比较短，容易力竭，无法坚持较长的时间。刚开始跑步以慢跑开始，从6-9公里/小时即可，这样的跑步速度更容易坚持下来。 跑步能力比较强的人，可以尝试间歇跑，比如100米快跑100米慢跑的交替循环训练，可以快速提升心率，促进身体燃脂，提升身体的综合体能素质。 3.关于跑步时长 新手跑步需要循序渐进，刚开始跑步的时候，坚持20-30分钟就可以了，当心肺功能逐渐提高，运动能力逐渐提升的时候，再延长跑步时长，减肥的人每次要坚持跑步30分钟以上，才能提升燃脂效率。 而间歇跑训练的人，每次只需要20分钟就能保持身体高代谢水平12小时以上，有助于易瘦体质的养成。 跑步的人，有几个注意事项要牢记： 准备活动：通常需要5至10分钟，可以先慢跑2至4分钟，再做几节全身的柔韧新练习，也可快步走并做些与伸展运动相结合的活动。比较安全有效的柔韧新练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动。 跑步活动：这一部分是核心内容，质和量都必须予以保证。所谓“质”就是锻炼中的心率要达到“有效心率范围”(即最高心率的60%至 85%)，简单的计算方法是用参数180(或170)减去自己年龄的余数就是运动中应该达到的心率数。所谓“量”就是每次进行20至30分钟跑步运动(或走跑交替)，每周运动最好3至5次。 肌力练习：这主要是针对一些跑步运动中没有得到充分锻炼的肌群，主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉。可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。最后再做几分钟的放松新柔韧练习。 整理活动：经过20至30分钟的耐力运动，不宜突然停止或坐下、躺下，因为肌肉突然停止运动会妨碍血液回流到心脏，而造成大脑缺血，锻炼者就会觉得头晕，甚至失去知觉。正确的做法是放慢速度，继续跑和走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。 来源|马拉松跑步 新华网 39健康网 END 订报二维码 走过万水千山 我依然眷念您 欢迎订阅《读者报》 邮发代号：61—98 订阅方式 1. 拔打11185或到当地邮政所订阅 2. 关注“读者报官方微信”，进入微店下单订报 3.淘宝店铺：https://shop269196912.taobao.com 4.微店：戳 【阅悦书城】即可订阅 |
