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导 语

如果你不幸拥有了这些：圆肩?驼背?弓腰?那么，如果不加紧训练，妈妈就再也不用指望你有气质了!

背部的变形往往和我们日常的坐姿有关。我们平时久坐不动，会过度拉伸斜方肌中下束，使其缺乏弹新、无力。胸部、肩部前侧肌肉过度紧张，久而久之会加剧不良体态，轻则身材走样(小腹突出、胸部下垂等)，重则出现头晕耳鸣、压迫神经等症状，严重影响健康!

背部训练的重要新

说起背部，就不得不讲到肩膀和腰、臀。

背部作为我们身体最大面积的一个部分，包裹着我们最重要的脊椎，将头、颈、肩、胸、腰、臀连接在一起。所以，如果你能保持背部良好的姿态，那么整个身材也不会差到哪去!

想要获得完美 “背影” ：

1、保持一个相对低的体脂是大前提，请自觉每周3—5次中等强度以上的减脂训练。

2、跟着下述 “美背动作方案” 进行训练，不仅美背，我们久坐形成的背部僵硬，也可以通过这些动作得到缓解，遇见更健康的自己。

背部训练

1)一周2次;

2)4组 x 12次/每个动作;

3)动作间间隔40s，组间间隔25s

瑜伽人小编TIPS：动作中，注意调整呼吸，忌憋气;核心肌肉群宜保持收紧。

热身动作——熊爬

动作要领：

1)双腿绷直，不要弯曲;

2)面向地面，全面活动肩部和背部等肌群，机活身体。

01 俯身两头起

动作要领：

1)双腿绷直，膝盖离地;

2)下背部肌群用力，不要只抬起头部;

3)如果肩部酸痛，那就要注意喽，可能发力位置不对哦～

02 超人飞

动作要领：

1)双腿绷直，膝盖离地;

2)下背部肌群用力，不要只抬起头部

3)动作达到最高点后，保持不动

03 俯身TW挺身

动作要领：

1)双拳微握，大拇指朝上;

2)手臂回收，挺胸同时，背部发力。

04 俯身划船

动作要领：

1)半深蹲姿势，上身前倾，挺直背部;

2)背部夹紧，带动手臂，将杠铃片朝向小腹部方向收回。

05 鸟狗式

动作要领：

1)保持手臂、躯干、腿部呈一条直线;

2)尽量保持身体稳定，两边匀速，交替进行。

训练完后，不要忘记拉伸

瑜伽人小编TIPS：我们每次训练的正确顺叙应该是：机活-训练-拉伸。所以各位小伙伴们，尤其是没有什么太多运动习惯的小白们，一定要按照这个顺序。

01 大拜式调息

据说是古印度人为了感谢太阳赐予光明和能量而发明的姿势，所以一定要卑微，肩膀尽量去贴紧地面。

02 四角板凳式

像喵星人一样，或炸MAO、或慵懒的姿势，记得要配合好呼吸哦～

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