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大部分瑜伽初学者面对的问题应该是背部特别僵硬，主要是上背部。这会限制身体的灵活新，感觉很多体式都做不了。这个时候，应该从简单的后弯开始，循序渐进，减少背部受伤的可能。

大家都知道眼镜蛇属于后弯体式，后弯体式对身体的好处非常多，这个姿势可以有效的帮助打开胸腔，锻炼到背部的菱形肌，缓解肩部以及腰背部疼痛的问题。进入体式时，可以先使用上背部的力量起，然后再借助双手推地的力量，身体向前向上延展，做到自己的极限即可。

骆驼式增加脊椎和肩膀的灵活新，增加脊椎的弹新。伸展腹部，改善驼背含胸的姿态。跪下小腿着地，膝盖打开至臀宽，脚心朝天。大腿及躯干成直线，与地面成90度角。手肘屈曲放于盆骨上方，挺直腰背，肩膊及手肘朝向后方。做骆驼式时，大腿和臀部肌肉必须用力，尤其是向后弯腰时，盆骨与大腿要用力推前。

犁式可以挤压按摩脊柱周围的肌肉群，使得脊柱分支出去的神经系统得到滋养和刺机，稳定中枢神经系统，协调身体各系统器官功能，尤其对调节内分泌有良效；犁式可以活动到每一节脊柱，柔韧整根脊柱，使得各种背部疼痛都得到减轻以至消除。下面进入今天的瑜伽干货时间吧。

犁式体式详解：

1、平躺，随吸气先抬高你的双腿，与地面呈90度，双手在身体的两侧支撑；

2、 呼气用手推地，脚向头后送，尽量让双脚的脚尖触地，可以用双手支撑后背来保持稳定，如果感觉轻松，可以松开双手，十指交叉放于地板上，将肩膀向内调整；

3、整个体式中，眼睛始终看向上方，保证你整个头部的后侧平贴在垫子上。

这个单腿下犬式的变体是将上抬的这条腿曲折，能够进步臀部弹新，扩展脊椎和肌腱。单腿下犬式是下犬式的变体，所以从下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。尽可能的让脚和头靠拢。保持5个呼吸，然后放松，换另外一条腿同样练习。

这个卧姿的舞蹈式能够有效的挤压和刺机骸腰肌，调整脊柱，这个动作可以极好的缓解背部疼痛。头向后仰时可以有效的刺机甲状腺和副甲状腺。吸气，抬头，呼气，顺势向前俯伸至自己的极限，两前臂触地，眼睛看向正前方。伸直双臂，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。

很多人在练习骆驼式的时候，过分折叠腰椎，练习完以后腰会不舒服。在练习过程中，保持脊柱的延展，骆驼式的后弯，不是依靠折叠弯曲腰部来完成的。前面说了，很多人为了手能够抓到脚，重心后移，偏离来身体的正位，也让压力更多集中在了膝盖上，这个时候，膝关节就很容易拉伤。所以让臀部向前推，胸部向上提。当手不能抓脚的时候，可以扶髋。

这个站立前屈，可以让我们的背部得到很好的休息，做法也很简单，吸气时，向前延伸我们的脊柱，然后呼气时，依次将肚脐、胸部、额头贴向我们的大腿前侧、膝盖前侧和小腿的位置；大腿面始终是上提有力的，双腿与地面保持垂直，这样才能加强对我们膝盖的保护。

长期练习瑜伽体式对血液循环系统、呼吸系统、消化系统、排泄系统、生殖系统、内分泌系统和神经系统都有很好的加强作用，并能维持各个系统的平衡。所以当你觉得身体有不舒服，需要去做点什么运动一下的话，瑜伽就是你最好的选择了。