大众跑者，该如何强化10公里训练？-中国健康

大众跑者，该如何强化10公里训练？

更新时间:2022-07-03

脚步所至，皆为所爱

这里只说与跑者有关的故事

10公里虽然说起来并不是很长，但是真正跑起来没有一定的跑步基础是很难跑下来的，就针对我们大众跑者而言，平时其实也只是把跑步作为锻炼，真正对10公里的路跑特征还不是那么的理解和认识，有的人已经将10公里跑出固化了，错过了提升的最好时期，所以我说，想要跑好10公里，哪有那么简单！

那么，作为普通的大众跑者，我们该如何强化10公里训练呢？

10公里对于长跑的重要新

首先，我们先来谈一谈为什么要练10公里，它对于想要长跑训练的我们来说又有着怎样的作用呢？如果说有氧耐力是基础能力，那么专项速度就是长跑的重要基础，通常，10公里中的专项速度指的就是1500你、5000米的比赛能力。

另外，10公里相对于长跑来说，那就是距离短，速度快，想要在长跑中跑得不那么费劲，10公里的日常训练强度就要高于长跑。也就是要练习10公里的专项耐力，核心力量和速度耐力要掺杂在其中。还有就是10公里训练中，要格外注重提高耐Ru酸能力，至上要拿出35％来进行间歇训练。

如何强化10公里训练？

第一阶段：有氧+力量；有氧是耐力基础，力量是速度保障。想要不断地提高自己的耐力基础，那么第一阶段就必须要采取强度比较低的有氧训练，还有一些力量的训练，尤其是下肢和核心的力量，不仅可以提高速度的基础，在提升耐力的同时还可以有效地降低运动损伤。所以，先把基础打好，然后再去慢慢的磨合技术。

第二阶段：混氧+无氧；当有了有氧训练的基础后，通常我们想要练好10公里，那么混氧和无氧肯定是少不了的，混氧的距离相对中等，强度也比较适中，无氧训练跑动的距离就是最短的，但强度也是最大的，不过有了第一阶段的基础之后，第二个阶段完全就可以把混氧加无氧结合起来训练提升专项强度，从而促进自身的能力，只是需要注意在这个阶段不要急于求成，一定要循序渐进！

第三阶段：专项+休息；所谓的专项能力就是围绕着专项而开展的主要能力。比如10公里的专项就是5公里和15公里，通过训练5公里以快速度提升奔跑时的绝对速度能力，而15公里则是利用长距离下的强度来提升奔跑时的耐力，尤其是耐Ru酸的能力。在另外训练后的重要一个原则就是休息好，千万不要过度疲劳，把握好度对任何一个阶段的训练都至关重要。