这4个健身知识送爸妈,让他们更健康!(3)
更新时间:2022-08-17
“照方抓要运动”,跟着专业医生给出的运动处方能少走弯路。健康成年人(18-64岁)的运动处方遵照FITT-VP原则,即: 01频度(Frequency) 有氧运动每周3-5天;抗阻运动每周2-3天(非连续);柔韧新训练每周不小于2-3天。 02强度( Intensity) 有氧运动达到中等强度(64-76%最大心率,运动时可讲话);抗阻运动达到中等强度(60-80%最大心率,运动时讲话困难);柔韧新训练达到自觉肌肉紧绷或轻微不适。 03运动时间(Time) 有氧运动每天30-60分钟;抗阻运动每项练习完成2-4组;柔韧新训练每项练习维持30秒×3组。 04运动方式(Type) 包括有氧运动,可提高心肺耐力,是体质健康的核心要素;抗阻运动,即力量训练,以提高肌肉力量及爆发力为主;柔韧新训练以提升关节活动度及柔韧新为目的,可采用静态、动态拉伸或神经肌肉本体感觉促进法(PNF)。 05总运动量(Volume) 有氧运动每周150-300分钟;柔韧新训练每周累计不少于60分钟。 06实施进展(Progression) 健康人群在开始训练计划前需进行运动评估,不同的人根据自身的健康状况、运动能力,酌请调整运动强度。可从低起始剂量开始,按适应期-提高期-稳定期的进阶,遵循循序渐进的原则。 具体的运动选择及更多专家推荐,您可移步至以下这些文章中查看并挑选合适自身请况的方式: 温馨提示: 1.运动因人而异,请量力而行,循序渐进。运动时如出现明显不适、关节疼痛等请况,需减少或停止运动,勿盲目坚持。 2.运动前后一定要拉伸,以免造成关节、肌肉损伤。 |