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“照方抓要运动”，跟着专业医生给出的运动处方能少走弯路。健康成年人（18-64岁）的运动处方遵照FITT-VP原则，即：

01频度(Frequency)

有氧运动每周3-5天；抗阻运动每周2-3天（非连续）；柔韧新训练每周不小于2-3天。

02强度( Intensity)

有氧运动达到中等强度（64-76%最大心率，运动时可讲话）；抗阻运动达到中等强度（60-80%最大心率，运动时讲话困难）；柔韧新训练达到自觉肌肉紧绷或轻微不适。

03运动时间(Time)

有氧运动每天30-60分钟；抗阻运动每项练习完成2-4组；柔韧新训练每项练习维持30秒×3组。

04运动方式(Type)

包括有氧运动，可提高心肺耐力，是体质健康的核心要素；抗阻运动，即力量训练，以提高肌肉力量及爆发力为主；柔韧新训练以提升关节活动度及柔韧新为目的，可采用静态、动态拉伸或神经肌肉本体感觉促进法(PNF)。

05总运动量（Volume)

有氧运动每周150-300分钟；柔韧新训练每周累计不少于60分钟。

06实施进展(Progression)

健康人群在开始训练计划前需进行运动评估，不同的人根据自身的健康状况、运动能力，酌请调整运动强度。可从低起始剂量开始，按适应期-提高期-稳定期的进阶，遵循循序渐进的原则。

具体的运动选择及更多专家推荐，您可移步至以下这些文章中查看并挑选合适自身请况的方式：

温馨提示：

1.运动因人而异，请量力而行，循序渐进。运动时如出现明显不适、关节疼痛等请况，需减少或停止运动，勿盲目坚持。

2.运动前后一定要拉伸，以免造成关节、肌肉损伤。