它是人体的“长寿营养素”，护大脑、控血脂、助防癌…4个技巧、1个公式帮你(3)
更新时间:2022-12-04
| 补充膳食纤维，强调食补优先，建议吃够具体的食物，并关注整体饮食结构。 那怎么才能吃够膳食纤维呢？下面这4个技巧应该能帮上忙。 1、主食杂一点 米饭、挂面、白馒头虽然口感细腻，但在加工过程中却流失了大量膳食纤维。大家平时可以在做饭时随手加一把杂粮杂豆，或是用荞麦面、意大利面替代挂面，又或是用芋头、土豆等代替部分主食，吃得尽量杂一点。
2、高纤蔬菜多一点 很多人都以为，口感粗糙的蔬菜膳食纤维含量高，但实际上，一些口感细腻的菜膳食纤维含量其实也不低。比如木耳、口蘑，它们的膳食纤维含量都在5%以上，比吃起来有渣的韭菜（1.4%）、芹菜（1.4%）高多了。 就常见的蔬菜来说，它们的膳食纤维含量一般为：菜豆类（豌豆、四季豆等）＞经叶类（白菜、生菜等）＞果实类（黄瓜、番茄等）。 3、带籽水果别错过 猕猴桃、火龙果、无花果、草莓、石榴这些多籽的水果，膳食纤维含量也都较为丰富，大家可以根据喜好选择。
4、黏黏的食物纤维多 前面也说过，口感细腻的食物未必膳食纤维含量就低。这是因为膳食纤维分为不可溶膳食纤维和可溶新膳食纤维两种。前者就是常说的粗纤维，通常质地比较粗糙；后者吸水后会形成凝胶状的物质，让食物变得粘稠。 所以，那些感觉黏糊糊的食物，比如银耳、木耳、秋葵、海藻等，都含有较多的可溶新膳食纤维，也是理想的食物选择。
嫌麻烦的朋友还可以记住一个公式↓↓ 膳食纤维补充公式 30克膳食纤维≈50-150克全谷杂豆+500克蔬菜+250克水果+10克坚果（仁） 在此基础上，大家可以再适当增加些细粮、豆制品以及薯类，很容易就能达到一天30克的推荐摄入量要求。
最后提醒大家一句，在增加膳食纤维摄入的同时，别忘了多喝水，这样才能顺利将不溶新膳食纤维排出体外；另外，循序渐进很重要，别一次新吃太多！ （养生大国医） |
