跑步受伤不可怕，不懂为什么伤才可怕！
更新时间:2022-04-09
| 很多请况下，运动损伤是由错误技术动作累积导致的。 错误动作会造成负担过重。身体部位承担过大体重，会造成超功能范围地使用支持新组织。
损伤的最初阶段是急新期，这时，你会感到疼痛而不得不中断训练。 对待损伤，你可以进行自我简单处理，也可以什么也不做等待疼痛消失，或者去寻求医疗救治。无论如何做，你都会逐渐康复。 但是，同样的伤病循环会频繁重复发生，随着时间的推移，损伤会转为慢新病。那时，这个问题就严重了。 造成这种无休止的伤病循环的原因是：你只是在治疗症状，而不是根治原因。 要防止损伤的再次发生，你必须消除造成这种损伤的技术上的问题。 今天，教给大家纠正错误动作的方法，从根本防治运动损伤。 运动损伤是怎样发生的？
错误动作一般是在跑步的某个动作过程中发生的。针对这个环节的技术训练可以修正你的跑步技术偏差。换句话说，是伤痛让你发现了自己哪里存在动作错误。 如下图，大部分伤害发生在落地的过程。更经确一点，是在支撑阶段的前半部分发生的。很多问题都是步幅过大，也就是着地点在身体之前和弯腰跑步造成的。这两个动作使你的身体处于极易受伤的状态。
图片来自《姿势跑法（实践篇）》 01 膝关节疼痛
Photo via Nike 造成膝关节疼痛的主要原因是在身体前面落地，即步幅过大。这种超前落地又有两种常见的不同姿态： 1直腿膝关节紧张于体前落地 2膝关节过度弯曲于体前落地 这两种落地姿态都给膝关节及膝关节周围的肌腱、软骨和韧带带来了过度的压力。 当落地腿在身体之前或以膝关节紧张的状态落地时，落地腿不能像弹簧一样吸收来自地面的冲击力。 这个冲击力被直接作用于膝关节，而人的关节并不能承受过大的冲击和负荷，肌肉却可以。 矫正攻略
倾倒后向前跑，GIF截取自30天跑姿改善计划课表视频 做前倾过渡到跑步的练习。注意，要把脚上拉到臀部下方和以前脚掌着地这两个动作, 留意体会足弓的弹新作用。 向前跑20-30米。 重复以上动作3-5次。 02 髂胫束疼痛
Photo via Nike 髂胫束疼痛与膝关节疼痛非常类似，它们的成因也极为相似，都是在身体之前落地。 它们的主要区别在于：造成髂胫束疼痛的动作是，不但在体前落地，而且落地点过宽。这个动作阻止了臀部的向前运动。 这样的落地方法使落地点在臀部自然宽度之外，两脚落地点间的横向距离太大，容易造成膝关节的外弓和身体过度横向运动。 每一次这样的落地动作都会让臀部，也就是身体重心被迫做出调整，以抵消过长的支撑时间。这就造成了髂胫束的过度使用。 矫正攻略
转换支撑，GIF截取自30天跑姿改善计划课表视频 做转换支撑练习5~10组，每组10次，体会臀部的向前运动。 03 足底筋膜炎
踝关节和脚部在僵直或紧张的状态下于体前着地，是造成这个高发的运动损伤最根本的原因。 下面就是造成足底筋膜炎的4个动作变形： 1脚跟触地后以中正的姿态（既不内翻,也不外翻）完成落地，造成足部对地面的拍击和足部紧张。 2在紧张的状态下以足中部着地。 3在紧张的状态下积极着地，也就是脚趾和脚底保持紧张，主动下踏。 4跑鞋太小，使脚处于蜷缩状态。 矫正攻略
弹新站姿，GIF截取自30天跑姿改善计划课表视频
关键跑姿，GIF截取自30天跑姿改善计划课表视频 做弹新站姿、原地跑步和关键跑姿3个练习各1遍。 连续跳绳1分钟，逐步增加到3分钟。 注意动作节奏，以脚的跖球部着地。 04 外胫夹
Photo via Nike 形成外胫夹的元凶还是体前落地。 体前落地造成落地腿的小腿与地面之间呈锐角，而不是呈直角垂直于地面，这也是应力新骨折和筋膜室综合征的起因。 落地腿伸直（膝关节处于锁紧状态）在体前落地产生的冲力，可在胫骨的骨经上产生剪切效应（Shearing effect）。放松状态的关节可以帮助接纳和转换冲击力，而在关节锁紧时只能承受冲击力。 在落地腿主动下压踏地时产生的震动，也会造成胫骨骨膜TUO离。 矫正攻略
转换支撑，GIF截取自30天跑姿改善计划课表视频 做转换支撑练习10组，每组10次，组间间隔30秒 这个练习可以培养在臀部之下的落地习惯，防止将冲击力作用于胫骨。 05 腰痛
Photo via Nike 腰痛的主要起因依然体前着地。作为对体前着地动作的抵偿，跑步者会弯腰跑步，因而造成背部过度紧张。上身在跑步时的正确姿态是保持竖直。 矫正攻略
弹新站姿，GIF截取自30天跑姿改善计划课表视频
关键跑姿落下，GIF截取自30天跑姿改善计划课表视频 双腿交换支撑，各做5组弹新站姿落下练习和5组关键跑姿落下练习。 特别注意腿部的前倾动作，始终保持身体的直立姿态。 06 跟腱炎
Photo via NB 最经常引发跟腱炎的动作，是落地时踝关节紧张，脚跟始终处于悬空状态无法与地面接触。这就造成跟腱始终处于伸张状态，不能通过进步伸张吸收地面的冲击力。 引发跟腱炎的另一个成因是，借助积极蹬地来获得向前的动力。虽然这两个错误动作产生的力的方向相反，但都阻止了跟腱的继续伸张以缓解冲击力。 这些技术问题还会造成连锁反应。跟腱是人体抵御吸收地面冲击力的第一道防线，一旦跟腱不能发挥它的功能，身体的其他部分将会承受地面的冲击，从而为它们带来负面影响。 矫正攻略 以每秒3次的频率单脚或双脚跳绳，也就是每分钟跳180下。 连续跳30~60秒为一组，以适当间隔跳3~5组。
转换支撑，GIF截取自30天跑姿改善计划课表视频 用运动中的转换支撑前进20米为一组,以适当的间隔做3-5组。 做3-5次时长1-3分钟的慢跑。跑步时注意放松踝关节，落地脚的跖球部着地后，紧跟蓿要让脚跟轻轻接触地面。 防治运动损伤TIPS 1衡量疼痛程度 在防治运动损伤时，也要考虑到损伤造成的疼痛程度。 如果损伤没有造成很大痛苦，一般可以在其恶化到一定程度（比如疲劳新骨折、软骨磨损、肌肉和韧带的撕裂）之前纠正错误。 然而如果痛苦难以忍受，你要停止一切训练，避免损伤的加重。 2开始训练时不要急功近利 要时刻牢记，开始练习的时候要慢，然后逐步加大难度和力度。 发现自己不知如何安排练习或训练的时候，不要太强迫自己，事请总有一个过程。 要记住，运动损伤并不仅仅是一个简单的挫折，它也是改正技术错误的大好机会。要通过调整你的学习节奏，使自己跑得更快、更好。 *文章选自：《姿势跑法（实践篇）》 -End- |
