跑步总是膝盖疼？可能是腿臀肌肉力量差，这3个动作赶紧学起来
更新时间:2022-05-06
| 为什么有的人跑步10公里都没事，有的人才跑步5公里就膝盖疼呢？导致跑步膝盖疼的原因有很多，比如跑步姿势不正确、跑步过量等等，还有一个大家都想不到的原因，那就是——腿部和臀部肌肉力量薄弱 跑步膝盖疼和肌肉力量不足有什么关系？ 如果你以前经常久坐，很少运动，下肢肌肉力量就会变弱，膝盖的稳定新也会变差，无法将膝盖“固定”在它原有位置上的，容易导致部分骨骼的运动轨迹发生偏移，使得膝关节的受力变得不平衡，引发不必要的磨损，从而出现疼痛。 所以说，要想远离跑步膝盖疼，平时多加强肌肉力量锻炼，尤其是腿部和臀部的肌肉里面的锻炼很重要。肌肉力量强壮了，有利于增强膝关节的稳定新，减轻膝盖负担。
如何加强腿部和臀部的肌肉力量？ 膝盖周围的肌肉就像“天然护膝”一样，保护着我们脆弱的膝关节，减轻它的压力。要想这些肌肉变得更结实，平时要多多加强力量训练。坚持练习下面3个动作，可以增强臀腿核心力量，从而起到保护膝盖的作用。 坐位伸膝 这个动作可以锻炼大腿前侧的股四头肌。 坐在椅子上，上半身保持正直，双脚自然分开，平放在地面；一侧腿慢慢抬高，直到膝盖伸直，感受大腿前侧肌肉发力，保持5~10秒，然后慢慢放下，放松2秒，换另一侧重复动作，两只脚各重复15~20次。
踮脚尖 这个动作可以强化小腿后侧肌肉力量。 自然站立，抬头挺胸，腰背挺直，双手叉腰，双脚打开与肩同宽；后脚跟慢慢的抬起来，前脚掌着地，然后慢慢放下回到原来的位置；一组10 次，做 2~3 组。
侧卧抬腿 这个动作可以强化髋外展肌、臀大肌力量。 侧卧在垫子上，一只手托住头，一只手撑地，双腿伸直并拢；保持头颈、腰背部和双腿都在同一水平面上；臀部发力，将上侧腿慢慢抬高，至最大限度，然后缓慢下放回到双腿并拢，重复动作；一组10次 ，连续做一组再换腿，每条腿做 2~3 组。注意在抬腿的过程中膝盖要保持伸直。
养护膝盖，记住三个「要」 要休息 膝盖疼发作的时候，要好好休息，避免做一些导致疼痛的运动，如跑步、爬山、爬楼梯等。 要及时就医 当出现膝盖疼、肿胀、僵硬等不适，要及时到医院检查。 要补充关节营养 日常生活中要加强关节营养的补充，比如氨糖。这是形成关节软骨的重要营养素，可以帮助修复受损的关节软骨，润滑关节，减少磨损。 补充氨糖可以试试，升级版的氨糖——蛋壳膜氨糖，里面含有数十种活新成分，吸收率好是传统氨糖的5-6倍，能够促进氨糖的作用，更好地修护软骨，养护关节。 |
