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如果您参加了vinyasa瑜伽（流程），则可能已经练习过拜日式了（surya namaskar ）。通过反复的运动和呼吸，拜日式有助于架起您的思想与身体之间的联系。如果您想提升自己的拜日式体验，请尝试练习108遍（是的，108！）拜日式，体验难忘的经历。

“拜日式可以使您的身体温暖并让您的思想集中，” E-RYT 500硕士，医学硕士 Ann Swanson解释说，她是瑜伽治疗师，《瑜伽科学》的作者。

各个级别的瑜伽学生都可以将108个拜日式系列融入他们的练习中。

如何做108遍拜日式

您必须先走路才能跑步，同样，必须先做一遍拜日式，然后才能进行108遍。

虽然不同流派的瑜伽对拜日式的体式规定有所不同，但基本上都包含以下几个体式：山式、前屈、平板、上犬、下犬。

瑜伽拜日式一般分為三种：

传统哈他拜日十二式（12个动作，左右各一次），拜日式 A（9 个动作），拜日式 B（17 个动作）。

简单来说，瑜伽拜日式算是瑜伽中的基础和热身。当然，也有很多人单独练习 108 遍拜日式。如果每天坚持练习拜日式，循序渐进提高次数，对身体非常有好处，更為高级的瑜伽体式打下基础。

可以选择一个你喜欢的版本，每天坚持练习，无论是初学者还是高级练习者，都是极好的。

传统哈他拜日十二式

拜日式 A

拜日式 B

练瑜伽最忌讳的不是身体的僵硬，而是固执的去挑战新的体式。通常初学者觉得拜日无聊，看似重复枯燥。

就比如练习舞蹈，老师每天重复让你练习基本功，劈腿，下腰。实则是让你打好基础，先把根基练的扎实，才能稳妥进入下一步。

以下瑜伽人小编详解传统哈他拜日式的体式步骤：

1、祈祷式

做法：

· 山式站立

· 掌心合十，大拇指轻抵胸腔

· 目视前方

2、手臂上举式

· 吸气，手臂体侧上举到头顶

· 伸直指尖，拉长腰部

3、站立前屈

· 呼气，从髖部开始折叠

· 腹部贴近大腿

· 双手放在脚两侧

4、骑马式

· 呼气，右脚向后迈一大步

· 右脚尖点地，右腿伸直

· 左小腿垂直地面

5、斜板式

· 吸气，左脚向后迈一大步与右脚平行

· 肩膀来到手腕正上方，双腿双手伸直

· 收紧腹部，身体呈一条直线

6、四柱式

· 呼气，屈手肘

· 身体向下降到一半进入四柱式

7、眼镜蛇式

· 吸气，头部带动身体向前穿越

· 脚背贴地

· 微屈手臂，胸腔上提

8、下犬式

· 呼气，点脚尖，双手推地

· 臀部向上，伸直双膝手臂，脚跟落地

· 肩背下压，尾骨转向天花板方向

· 吸气，将右脚向前移到双手之间

9、 返回到骑马式

· 呼气，将左脚向前迈进与右脚平行

·10、进入站立前屈

· 吸气，双手带动脊柱向上延展

·11、回到手臂上举式

· 呼气，将手掌轻轻合十

·12、回到祈祷式

至此，传统哈他拜日十二式结束

掌握108种拜日式的技巧之后，如果您决定尝试108遍。阅读以下提示，以了解如何根据您的需求定制此系列练习。

拜日式变体

108遍的体式很多体式可能您无法完全胜任，因此请按照以下建议为您的拜日式增添多样新。我建议您提前将它们写下来，以便您准备好在练习时混合使用。

做婴儿式而不是下犬式

在您的向前折叠处添加一个扭曲

考虑将猫牛式代替上犬式

上犬式可以考虑降低您的膝盖做眼镜蛇式

慢慢来

缓慢而稳定地赢得比赛-它也适用于瑜伽。做108次拜日式需要时间，因此练习至少需要90分钟。

参加全班一起的练习可能会给您带来受伤的危险，并将您的注意力从当前的时刻转移到“终点线”。

虽然马拉松是关于速度的，但进行108遍拜日式不讲究速度。

训练它

我建议即使您是经验丰富的瑜伽士，您也可能希望练习108遍拜日式来训练您的身体。

从一次拜日式开始，然后在每次练习时再添加一次。如果您已经将几种拜日式练习一起纳入日常练习中，请继续增加练习次数以测试您的舒适度。

追踪

虽然时间无关紧要，但动作的数量确实很重要。

如果您要和老师一起完成这项练习，那您很幸运。您的老师会为您算出所有108遍拜日式。如果您是独自进行练习，则需要找到一种方法来保持追踪计算次数，而又不会分心。您可以试试：

在一张纸上写出数字5的倍数的5组练习选项一直至105遍（当然加3则达到108）。每次完成一组五次练习时，请将其勾选。

斯旺森建议重复“每次呼吸时脑袋中的数字”。这样可以防止您的思想徘徊。

将两个碗放在垫子的顶部。将27个珠子或种子放入一个碗中。另一个则什么都不放。每次完成一回合时，请将一个珠子从满满的碗转移到空的碗中。重复四遍。

根据需要变体

无论如何，108遍拜日式是有很多重复的动作，因此请倾听身体并进行必要的变体更改。

斯旺森说：“以自己的步调呼吸”，他建议使用道具，包括椅子或墙壁。她说，如果现在您的身体无法正常站立瑜伽，“您甚至可以坐在椅子上做拜日式，模仿地板上的动作。”

暂停并休息

喝大量的水，在需要时休息，并考虑在每组27次中途或之后进行一次“间歇”。

斯旺森说：“如果呼吸短促或不规则（或者屏住呼吸），就该休息了。” “此外，如果遇到任何疼痛，请停止。”

如果您的思维开始漂移，那么也许该休息一下了。记住：缓慢而稳定！

休息时间

经过长时间的练习（例如108遍拜日式）后，休息术Savasana会感觉更好。

不要错过最后的休息-在继续一天的生活之前，至少要等待15分钟才能恢复过来，并体会到练习的好处。

如果时间允许，请花几分钟记录您练习完108遍拜日式后的体验。

为什么做108遍拜日式？

为什么用108遍而不是100或107遍呢？

斯旺森解释说：“ 108是印度文化，印度教和瑜伽中的神圣数字。” 因此，您可能会看到这个吉祥数字被整合到瑜伽工作室的价格或名称中。

在瑜伽文化中，有很多方法可以体现108。例如，您可能喜欢念珠项链。但是您知道您最喜欢的时尚配饰是很棒的冥想工具吗？

斯旺森说：“传统上，念珠有108颗珠子，用于计数冥想时的咒语。” “为特殊场合带来好运，拜日式进行了108遍。” 计数念珠项链上的珠子也是帮助您追踪108遍拜日式的好方法。

108遍拜日式的好处

以下是108遍拜日式对思想，身体和经神的好处。

建立外在力量

向太阳致敬是全身的运动。“向太阳致敬时，您将移动并润滑每个主要关节，增强和伸展体内最大的肌肉群，使血液和淋巴液流动，并增强心血管弹新，” Swanson说。

培养内在力量

“重复的动作将您的思想固定在当下，” Swanson解释说。“您正在注意动作和呼吸，这使您的思维更加难以游荡。研究表明，您的思维越不稳定，您就越不快乐。” 她说，由于瑜伽可以训练您保持专注，“通过将大脑重新引导到当下时刻来训练大脑，可以增强内心的平静感。” （内在平静将帮助您顺利完成108遍练习，神奇吧！）

庆祝或纪念特殊场合

一些瑜伽修行者通过练习108遍拜日式来标记季节的变化（认为这就像心理上和身体上的季节新清洁）。作为新年庆祝活动的一部分，很多瑜伽工作室都选择组织108遍拜日式活动，为值得的事业筹集资金，并庆祝新瑜伽馆的开业。

您可能会选择进行108遍拜日式来纪念您的生日，表示新的起点或作为一个生日的挑战。一些瑜伽士认为108遍拜日式就像瑜伽中的马拉松一样，他们希望通过这种方式来增强内在和外在的力量。