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犁式梵文名称Halasana（hala = 犁）， 是一个经典的倒立姿势，主要作为肩倒立的一部分和延续。肩倒立也被称为“体式之母”，（“体式之王”是头倒立）。

犁式有很多好处，使整个身体充满活力、特别是与肩倒立结合练习，犁式具有刺机和强化的作用。它伸展穿过臀部的重要神经（坐骨神经），让下背部放松，缓解背部疼痛。

体式详解

仰卧，双手放在体侧。呼气，抬起双腿，吸气，将双腿推向天花板来进入肩倒立，使您的骨盆和脚与肩膀成一直线。将脚后跟向上推。下巴稍微拉向胸骨，然后展开肩胛骨。让脖子放松。

在这里停留几个呼吸。深呼吸并放松。在下一次呼气时，慢慢地将腿放低到头后的地上。你可以通过机活你的膝盖骨并将脚后跟推离你来伸直腿。臀部在肩膀上方。

然后在呼气时，将双手从背部松开，合拢双手（手指交叉，拇指在外侧交叉）。然后，在吸气时，将手臂平放在垫子上。留在这里深呼吸。

要退出姿势，首先将双手放在背后支撑，手指指向脊椎。一次抬起一条腿，然后将椎骨一个接一个地滚动到垫子上。保持腹部肌肉参与，以受控的方式进行运动。然后将双手放在臀部下方练习反体式-鱼式。

作为反向运动的后弯具有平衡效果，并打开您的胸腔。你可以选择不同的反向运动，例如桥式或轮式。

常见错误

腿没有完全伸展，下巴没有拉到胸前，腰背塌陷，手肘打开（如下图）

还有一个常见错误就是会把头转向一边，特别是初学者，会转头去看旁边的人怎么做，头没摆正，对脖子的压力非常大。

禁忌：

高血压，骨质疏松症，甲亢，颈部疼痛，颈椎疼痛，严重超重，妊娠晚期，月经期间都应避免练习。

此外有眩晕症，年纪偏大，平时很少运动的人不建议自己在家里练习。

脚放在地上，此姿势被认为是中间姿势。不建议在没有足够经验的请况下练习，或者需在有经验的老师指导下练习。

犁式里的辅助练习与肩倒立相似：将折叠的毯子放在肩部下方，以避免将过多的重量放在颈椎上。

瑜伽砖或椅子也可以作为辅助工具，或者您也可以靠墙练习。

体式益处

犁式伸展你的整个脊椎和背部肌肉。这可以缓解背部疼痛，例如肩膀僵硬或腰痛。手在犁中合十下压，打开肩膀。你的整个颈部肌肉都会放松。

由于重力的作用被逆转，内部腹部器官会得到按摩和放松。甲状腺也得到最佳的血液供应。如果做得正确，可以让经神得到放松。

变体及准备

准备体式：倒箭式

变体：耳压膝犁式

在犁中弯曲双腿，将膝盖拉向耳朵。双膝保持在地上并压在耳朵上。伸直脚趾，将脚跟和脚趾靠在一起。把手放在背上以获得支撑。该体式具有放松效果，尤其是在臀部区域。

双角犁式：在犁中，双腿打开，右手抓住右脚趾，左手抓住左脚趾，并将脊柱后部向上拉。这个姿势加强了腿部的力量，并有助于收缩腹部器官。