禹州一高｜居家身体素质锻炼指南
更新时间:2022-05-12
| 温馨提示： 1.居家锻炼时，尽量穿软底运动鞋，注意运动的幅度和强度，避免发出的声音扰邻。 2.锻炼坚持循序渐进原则，由易到难，特别要重视准备活动和整理活动，要注意自己的身体状态，感觉不适不要运动。 3.运动前要对桌椅棱角、硬滑地板及贵重物品等做好安全防范，运动时要注意室内的通风，保持空气流通。 4.适宜的运动强度可通过以下自我感觉来把握量的适度：运动时心跳有所加快，感觉轻度呼吸急促，微微出汗，练完后内心感觉轻松愉快和舒服，虽稍感疲乏，但睡得好，第二天经神足。 身体素质必须练(可自选4—5项内容进行) 1.俯卧撑(2组，每组15-20个，组间休息40-50秒) 要点一：挺胸收腹，躯干与腿部保持一条直线(男生)。 要点二：手臂自然伸直。 要点三：双手与肩同宽，始终保持腰背挺直。
2.原地爬行(3组，次数：10-15次) 要点一：挺胸收腹，腿部可自然弯曲。 要点二：双手双脚与肩同宽。 要点三：最远端时，保持躯干和腿部在同一直线上。
3.常规卷腹(2组，每组15-25个，组间休息20-30秒) 要点一：保持下巴与颈部夹角稳定。 要点二：保持脚面稳定。 要点三：腹部持续紧张。
4.仰卧抱膝卷腹(2组，每组15-25个，组间休息20-30秒) 要点一：抬腿抱膝，臀部离开地面。 要点二：抬腿时腹部持续紧张。
5.平板支撑(2组，每组60秒，组间休息20秒) 要点一：肩、腰、踝在同一直线上。 要点二：大臂垂直于地面。 要点三：颈部保持自然放松。
6.俯身交替收腿(2组，每组15-20个，组间休息20-30秒) 要点一：控制动作频率和身体稳定。 要点二：提膝向上尽量靠近胸部。 要点三：腹部持续紧张。
7.俯身收腿跳(2组，每组10-15个，组间休息40-50秒) 要点一：腹部持续紧张。 要点二：膝盖靠近手肘，挺胸收腹。 要点三：控制动作频率和身体稳定。
8.坐姿收腿(2组，每组10-15个，组间休息20-30秒) 要点一：腿部，腹部持续发力。 要点二：屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部。 要点三：腹部发力带动躯干。 要点四：双腿始终悬空。
9.弓步下蹲 要点一：前腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲。 要点二：膝关节不触碰地面。 要点三：双侧交替进行，每侧进行10-15次。
10.徒手蹲起 要点一：挺胸收腹，收紧臀部。 要点二：脚尖与膝盖保持同一方向。 要点三：膝盖不要超过脚尖 要点四：臀部缓慢下坐，进行15-20次。
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