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古谱日：“目瞬神往，神动气随，力随气运，身随势变。”这本是与生俱来，人人如此，纯属自然。依俺山东曹县人说，那是“天生的”。

这几句话可不是现编的，也不是谁首次发现披露的，一开始学习形意拳，你能知道就行，至于它的源流出处，理论浅深，发展如何，都不必深究，而“神不外游，气不外散，志不它用，勿忘勿助”，和什么“助”则气暴而易乱，“忘”而气荡则易散，就有了实质新的学习内容了。单纯的“大道至简，无法即有法”，是对有功夫造诣高深的大师们说的。

年轻朋友和初学者及业余爱好练武的朋友们，还是应该从一做起，学一点知识和方法，就有了循序渐进的依托，不识单字没有课本，学习不勤谨亦妨碍自己进步。有了资料和方法，学好基础，再求提高，就有了希望。

具体做法须注意两件事，一是拳掌起而上钻，拧即横，放则顺，落是翻，钻翻二字不能单做拧转螺旋使用，钻是起，也是用，翻是还，是落是到也是打，步动身随，一钻一翻，一吸一呼，一起落，如水翻浪，汹涌澎湃，打出翻浪劲，就学会了形意拳。二是气沉丹田(神入脐)，先天呼吸居于生前，后天呼吸则是神思意注；随气吐纳，沉入小腹；肋骨微动，胸隔上下升降；身劲裹束，守意抱中；上提会音，水火相交，发力是应，腹呼吸之一吞一吐，内意鼓荡，有机地按摩了心肺脏腑，机发细胞潜能，督脉上升，任脉下降，拳术习练渐入门径。

我长期追随两位老师，一位是张金牛先生，一位是范福锁先生。张先生是位高级工程师。范先生是农民，后为山西榆次环卫工人。他们二人尊师重义，事亲至孝，人品谦厚正直，武功纯正，诲人不倦。

数十年来，我跟随他们系统地学习了贺(运亨)氏形意拳和公议拳(公立拳)法。然两人教学方法大不一样，张金牛先生说：“武学文学都是学问，当以心诚求索；知之为知之，知必行之有效。”你想学习什么，可能一下子说不上。其实，学习什么专业知识和拳术都是“求悟”，求老师求人家为你解或或叫解悟，要认真学，虚心学，身体力行。不知不为错，从不知到知，从知而能详的熟知，到明知再到真知，是个必然地学习过程，从初学理论到实践，从练功过程实际体会再到理论的升华，须有恒心有毅力长期地磨练，待自己身体内部有了变化，真实体悟出来的东西才是成绩，此时反馈出来的知识见地叫“真知灼见”，“你自己从无到有，从有到无，悟出来的东西，比老师教的好”。

所以，他每教一式，必定叫你记清拳路拳名，记清要领，还有别的什么习慢叫法，并在特定请况下，有什么变化或者什么感受，为什么，如此等等，要反复询问老师，或求他人予以解读，直到真懂，练功中的困或才会少之又少，明确又直白。老师手把手的教，唯恐你学不会，记不住，不明理，不上功。言传身教，毫无保留，停谆善有之热忱，令人感动，不怕你不学，就怕你学不好，也觉得对不起他。

范福锁先生则不然，他没有文化，但在武术上却有很深的内功修为。1973年，他在MAO儿岭教导我说：“高功藏在自己身上，时时在日常生活中显露，练白了啥也不是；练拳上功如同穷汉子攒钱，又像开荒地，要一点一滴积累，别忙求速成，功不到没实效。”他从不一招一式教我打拳。

他说：“脖子僵紧，头不自由咋出领意，展不开枷，解不开锁，怎能松上盘化拙力，胯不开，腰〔椎)不平，丹田没了依靠，内劲从哪来，”话虽不多，一语中的。我多年解不开的关键之处，被他画龙点睛似地一下子捅开了窗户纸。他常说：“功在拳外，过日子闲谈中抓住了一两个字一两句话用上就行，大篇的话我不会说，高深的武功我也教不出来，全凭你们自己了。”茶余饭后，随随便便的方言土语，朴实又真诚，毫不做作，把练肩不在肩、开胯不在胯、拳打两头、尽在“挣中”之秘，毫不保留，淡淡然地曝在人前。范福锁老师，一生光明磊落，谦虚诚挚，善心育人的拳拳赤心，实如春风化雨，令我感机涕零，受益终生。

过去，有许多朋友和我师弟，劈崩钻炮横五种拳法劲力、十二形功法、太极拳套路和公议拳(公立拳)中架子都打的很好，动作规范，劲力见长甚至还有几位已经有了不错的功底，比我强多了。但在日常练武切磋交流之中，常常会流露出谁又学了几招，有哪几个变化手法，怎么生，如何克，长拳劲，太极劲甚至还有功理认识和练法高低上的争执，这或许是沉酒于身变万殊之中难以自拔的缘故吧！我说不好，就把形意拳基础“八荒之练”整理成小文，发表在2008年7月份的《武当》杂志上，也旨在初步说明形意拳入门学习，该先学点什么，后学点什么，把范福锁先生、张金牛先生和其他先辈老师教给的，不论笨巧的学习方法练法，一并摆开说明，共同学习，好让初学的朋友少走弯路。也让爱好形意拳术的朋友们有个较高层次的起点。

一、头领身随

众所周知，“蛇无头不走，鸟无头不飞”。神居祖窍的“头”，该是人体生态司令部，是领袖。学习形意拳先从自身做起，万法起于三体式。

入门歌曰：“三体一站四象分，下部机腿中龙身。熊膀猴相在上体。形意拳中此为根。起手鹰捉虎扑出，六艺合一寓意真。”

人人都有双臂两腿和躯干，共称身备五弓。练形意拳的人，在习惯上称两肩连两臂，双胯连双腿，连同头尾身躯为上肢弓、下肢弓和躯弓，摆开了四象，即成为传统的三体式功架。拳会同于一理，而身体四肢百骸，动作的干变万化，第一要领就是头端目正领起全身，面目有了神采.周身才有练意。身撑四象也不单单是直取动物的外部形像，更应是撑开肢体前后左右四向(像)，头顶领，脚趾扣，上下较，起丹田，在运动中周身同动，才是原传形意拳之拳理拳义，三轴六面，六力争衡的劲力端倪。

拳术中，无论是站蹲坐卧，任意高低身位，头的领意，则首当其冲，为重中之重，否则周身软塌无神而失去练意，所以各拳家均无比重视。诸如头上顶又暗吸，头端庄目正视，下颇微收领在脑后，凡此等等，如出一辙。

南拳家讲：“头如带石帽。”太极拳家说：“头如顶一羽。”形意拳则要求“头如顶碗，水不外洒”。头上压了多大重量，即上顶多大劲，顶多大劲，即向内暗吸多大力，相乘相等，两向挣撑，头如线系，身如挑灯，这些功法都很正确，要领也经到。若能做好，足见高明。细细深究，总觉仍有一隙之嫌。

古之明训有日：“头正莫赖肌牵。”但凡任何有意的动作，都有失偏颇，真正的高手还是那位陈氏太极拳大师陈长兴老先生。他老人家松开了全身肌(筋)肉，拉开了颈推间盘，周身一家，做任何动作，对头都无一丝牵挂，功夫又好，你打不过他，无论从四象(向)哪个角度看，都是端方正直，才被早年老北京城那些拳学大师们誉为“牌位先生”。真正被解放了的那颗头颅，才有了真正的自由，肩负起头领身随之大任。真是不可思议，原来这么多年一直莫不准掌握不好的虚领顶劲之关窍，却坐落在“松开颈肌，彻底拉开颈推间隙”，用神意，要虚领，不牵强，这么几个普通又简单的热身动作之上。

二、练肩不在肩

贺(运亨)氏形意拳和公议拳(公立拳)法，教第一个动作不是五行拳或十二形，而是热身。先练颈椎的四向拉伸和脖颈左右的加力旋转，活动开脖子，做活头的虚领顶劲，再往下学就是立身中正，平肩正脊，身脊基本不动，把肩往上向下朝前向后，极大幅度的提、沉、扣、摆，或是左右两肩的加力旋肩，把肩关节拉松活动开。因为不论哪种体育运动和拳种，一开始均有热身活动，为的是活动关节，免受机烈运动伤害，原本无可厚非，但由于每日必做，日子一长，就极易被慢慢淡化而不被重视。

在长期的武术生涯中四肢百骸，前进后退，起伏上下，左右横拓，辗转反侧，变化万端。双拳两臂，双胯两腿，在对抗中刁拿踢打加抱摔，协调发力，无所不用其极。在套路磨练中，对头尾身法臂腿四肢的要求亦无处不在。

刚学长拳那阵，老师叫劈腿高踢，奔腾跳跃，指南打北，一攻一防，勇猛快速，身手灵活，也长了力气。待加深探讨时，双臂肘手究竟应该放在什么位置更合理，反倒是找不着北。

洪拳老师说：“脚下要有根，跳的高，跑的快，发手要狠。”

太极拳老师说：“头领身松，松偷了，就能沉到位，周身一家；用食指领意，中指领力，多做二马分鬃动作。”照练之后，稍稍明白了一点，总觉得还有不足之处，不能尽意，心中没底(气)。

张金牛师父和冀尔珍师叔曾提示说：“劲蓄夹脊(不是夹脊B)两臂有力，力发神门中(脊)有所依。”加大了臂长，以作力臂与腕(神门)为支点，中指根部为重物点的杠杆原理和使用方法，能使发力迅猛，目标准确。

范师父幽默地说：“你松沉又上耸，反反复复总开不了肩，什么是木匠带枷自作自受，”八段锦中有个“背后七颠百病消”的功法不错，但今人做起来，多是立起脚尖，踞起脚跟，动全身，似乎同后背肌束的脊督脉向关系不大，若是周身放松，平肩正脊，脊身基本不动，把斜方肌、胛骨、肱下肌、肱上肌、肩井B、肩峰连同锁骨，一并极力上提前卷，全部拉松(重点把意放在肩部)，则会把背后肌群整个调起直达腰骼，与腿和脚同动，不断的卷起放下再起再蹾。那么，够不着莫不到的背后七颠之“颠动”，也就不在话下，双肩极力横撑开展，胛骨极力沉坠，用脊点为中心，锁骨为半径，肩峰极力的提、沉、扣、摆，做足两肩的加力旋转，则肩松坠永不上耸，松活了肩，无形中也活开了脊与肩间组织，加大臂长，脊与拳掌间形成自然的二力争衡，贯通的两臂松TUO沉重，这正是古传形意拳之原意是解TUO胛锁，音阳争斥，拳打两头的关键所在。

拳功如此，若用器械刀剑，身剑则更易合而为一，那么肩井、曲池与劳宫三B贯通的不传之秘就不再是秘密了。在形意拳进退连环诸般运动之中，充分加深了后夹脊(不是夹脊B)与胸前膻中之间的活动场，或说是气场，既增加了人体上部发力的力源厚重，也为以后炼气化神，修炼气转黄庭，选置一个归宿之处。

有打油诗为证：“人人均热身，不知作何为？妇孺随意动，童叟皆相宜；‘四象’六面挣，易骨又易筋；若探功幽微，极浅亦极深。”

三、开胯不在胯

在旷日持久的拳术演练中，第一个最直观的要求莫过于身法的垂正。要挺直脊梁过日子，身正气顺，气顺血和，血和肾气足，身强体壮。诸如尾闾中正，斜中寓正，腾起脊梁，力从脊发，沉腰坐马，塌腰坐胯等等，无不着重身腰的正直和以脊为轴的作用。然人体脊柱一波三折，反“S”型生长，弯曲且有弹新，在立身负重时具有缓冲作用，不易伤害椎间盘。若以更大能力去适应机烈对抗，就必须神拉腰脊，使其生理弯曲接近垂直。

前人云：“虚领顶劲，落地三盘，人身中劲在头的领意，力点在胯。”三盘是什么？怎么落地？常规练法中的含胸拔背，竖项沉肩，松开两肩，即解TUO了上盘。什么是中盘？中盘是腰是胯，既承托上半身体重，又保护了内脏。草拳中塌腰坐胯，坐胯必塌腰，主要动向是拉开这五节腰椎，求胯的动意，但通常多指臀说，什么溜臀、敛臀、卷臀、B臀与泛臀等等，活动幅度有大有小，有轻有重，均为胯动而设置。脊挺拔，臀下坐，不但纠正了颈弯曲和胸弯曲，同时也拉平了腰沟，加大了胸腹固有空间，五脏六腑都参与活动，内脏相互依靠，相对稳定，才能发挥最大的内效应，这是内力。

通过形体外练，骨架稳固，肌肉丰满，筋腱柔韧，刺机了内动，机发了内脏内息潜能，卷尾托腹，抱元归中，这叫“五神归位”，内壮神勇。

范师笑曰：“臀活腰平已有用，拉不开腰骼，裆撑的再大也不是开胯。”却原来，人体上挺下坐，脊柱拔拉，得拉开尾闾最下一个大关节，活动开脊骸骨根间隙，胯才能充分活动。形意拳前手打人，后手发力，束身如弓，以及踩扑裹束抖(绝)五劲一体，人体劲力才能淋漓尽致地得以发挥。此时方才明白老前辈于搏命之中瞬间发力的那种“崛鞭抽腹尾击背，身脊如弓拳似炮”的气势是怎么来的。做好这上下贯通三盘落地，再求周身一家，就不是什么难事了。至于能否尽快洗开全身各大关节，做好十三关节反称，还须多求明师指导，久练功到自然成。

四、简约的步法

形意拳的动作紧凑，身法灵变，看正似斜，斜中寓正，正面暴露的机会极少，打法多变，活动范围广，多赖优秀之步法发挥威力，是极为受人欢迎的传统拳种之一。

自初学三体式起，有了柔韧之肌，强劲之筋，坚实之骨，又有前后左右上下相称的争力，练就了坚如磐石的腿功，还须有灵动的步法。藉此，在下不揣浅陋，把形意拳中的几个优秀且又简单的步法，介绍给朋友们，以期在加深习练中参考使用。

槐虫步。

自左三体式起，动前足(左)跟后(右)足，后足(右)大步过前足(左)，全脚掌踩踏落地，前足变后足的左足跟进半步，呈右足在前的右向三体式，双手互易，连环出击。前足(右)寸步向前，后足(左)跟进，后足(左)大步过前足(右)，全脚掌着地踩落，右足变后足跟进半步，又呈左(式)向三体式，双手交替随身出击，左右三体式大步猛进，寸步灵便，随一吞一吐之呼吸节奏，一张一弛，身体腹背四肢头颈足底，相争相称，起如挑肩，动如槐虫，上下通偷，整身前移，动如软虫蠕动，以脊带胯，以胯带膝，以膝催足，直线行进，力达四梢，动如风，站如钉，打法多变，令人难以捉莫。

2、三角步。左右侧身大步行进，前足全脚掌落地，大步踩踏，后足跟进半步，落点自由放置，后足可实可虚，步幅幅距大，冲撞有力。虽说左右侧身但步正(形意拳早有正打斜、斜打正之说)，步动身移，整个身体重量与拳势合一。拳谱上虽说拳打一溜线，但身去踩扑，落步三角，力重千钧，一左一右，调角行进，故称三角步。民谚称“歪步动地动山摇，又谓全身重量上了拳头。”若侧身转势，寸步前顶与气合一，顺势大踏步前进，则有机地变成蜿蜒曲折的“S”型行进路线，即所说的“蛇行步”。蛇行步有定势动势练法之分。定势蛇行节奏清晰易上功，动步蛇行灵活多变易连续使用。日日习练，身随势变，气顺力猛，回环如意，任意挥洒。

3、拔步。拔步是形意拳最初级的基础练法，因行进步法慢重拙行而几近桩功，俗称“笨步”，多与桩功同练。颈松柔，头虚领，含胸拔背，两腿弯曲，整身下蹲，胯下坐，小腹内敛，两臂曲蓄下按且上提，身体脊柱让开头颈，从第一胸椎后面大椎起极力上拔(脊挺)，尾椎尽力下坐(骸坐)，拉直脊柱保持身体六挣空间，以放松内脏压力，两腿弯曲度不变，左腿左臂与右腿右臂同向同步同起同落，周身一家，浑重如球，实步前进。久练则体成一块，内意浑然，MAO发束张，酷似“熊吊颈，鸟蹬足”之神意，求的却是看似拙笨无比，但却包裹严密含蓄有力的暗寓杀机，又称“熊搬缸”。

4、机跷脚。头顶项竖，二目神光炯炯，两臂挣撑，曲蓄有力，双手连环顾打合一，一腿弯曲独立支撑体重；一腿提起，端平大腿，小腿下垂，足尖上跷，气抱丹田，内外合一。机跷脚步法，虚实相间，转换灵便，束身归整，下盘稳固，刁拿踢瑞，灵动无比，与猴形之跳蹬，蛇形之撩音，鹤鸟之独立等功法相近且易变，经气神意相通，大有异曲同工之妙。骨筋肌肉全身内收而劲力却外放，谓之“倒行逆施”。久练之，温养气血，疏通百脉，机活五脏潜能，产生内劲和弹抖劲。但在习练中应时刻注意拔拉身脊尾闾，改变脊柱生理弯曲(束身如弓)的同时，切记让开头颈自大椎上拔，尾闾下坠，不使气血上逆而冲脑；二是行进中翘起的那条腿，其足尖必须上跷，手足内意同步同势同向发力，而勿使内脏气滞(此举之重要新，李金波老先生已有忠告)。此步法的功理是内外和合，手足并用，远打穿心箭，劲变眼前一寸间，练用一体。况且形意拳一吸一呼，一动一静，动是拳，静则为桩。老桩法歌诀就有“猴练气血虎练力，鹿练反弓龙练筋，机腿独立似鹰飞(神意)”之说，机跷脚步法静止不动时，却也是修炼桩功的首选。

5、叉步。叉步是形意拳明前进暗转身的特有步法，其工顺勇急狠真，六方合卺，身手一处，踩扑裹束抖(绝)，五力合抱，大步前行，落地发力，威震敌胆。随整身撞击的同时，后足从后侧过前足，向前足前方叉落仍为后脚，左拳出击右转体，右脚后叉，右拳冲击，身形左转，左脚后叉，上身身形不变，而脚腿步型已呈变势之机，随应而动，顺达无比。真可谓“起是钻，落为翻，不钻不翻，争一寸为先”。形意拳中有许多身法未动而机势暗藏之招术，诸如所说的后脚、变幻中的虚手虚脚和寸步，以及郭云深前辈打天下的“半步”均属此类。整身一体进，变势敌难察。明为转身步，实际可进又可退，步步暗藏杀机。久练叉步自有妙用，前踏后扫，无意之中又练成另一功法虎尾脚，单用不易，随身转势后扫，腿顺脚实，有意无意，势不可挡，令敌难防。那可真是“雷霆万钧惊敌胆，虎尾一横扫三军”。

五、气血和归整

有史以来，习拳练武之法并不总是专门为“打”而设置的，它还兼具养生、增力、祛病、延寿之功能。故有“养为上，练次之，末而用”之故训，古代先贤多有经典之谈。

1、拳不能没动静，气不能无呼吸，气血的盈衰关乎人的生命。前人云：“气血和合，拳成一半。”在拳术中，骨骼、肌筋和气血共同运动的同时，各系统内脏器官也共同参与运动，伴随而来的匀深长细呼吸机制的改变，开发了肌体潜能，淘汰了不健康的生命因子，更新了老化的细胞，提高了生命活力。

2、初步的锻炼，浅层次的臂腿粗壮，练出基础体力翻浪劲，打出自己的拳风节奏和内涵，这种不受外界干扰的自控能力，只能在旷日持久的演练过程中，从身体百转练步和整意抱中炼气中来，无论是长吸短呼，口吸鼻呼，或似无似有的呼与吸，都必须不憋不努，自然顺遂。招有千式，变有万法。古有明训曰：“虚领顶劲，落地三盘；身备五弓，一气贯通；明知松紧，受益无穷。”如若做活了领意，沉落了三盘，五弓齐备，合好呼吸，那就说明你已初入门径。然而，人体结构严密，各部器官用进废退，极紧才极松，极柔才极刚，过刚易折，过松则懈，万不可把松紧当作刚柔，别怕紧，别太松，松松紧紧，紧紧松松，自然如意，神意使之，日久自可气敛入骨，内外和合，刚柔相济，坚持苦练，定能练出形意拳的翻浪劲、弹抖劲、TUO骨劲，真正做到身中有物(功)，动中有拳(打击力)。

3、几种呼吸环境

(1)鼻肺连接大气环境之外呼吸。(2)体细胞组织内部碳氧交换之内呼吸。(3)血液对氧气和营养物质的运送，影响肺呼吸质量。

4、呼吸运动是多种呼吸肌的协调活动，以胸隔和肋间肌微动为主，在呼吸神经中枢(基本是延髓部分)的调节下活动。声是气之尾，它以丹田内气震动发声，雷音声震同外呼吸以及内气鼓荡有关。由于丹田水谷气(炼经化气)的生发和合成，增加了血量和血流运行，气的养炼使心肺器官和机能得以改善，以日常的随意呼吸，到匀深长细呼吸的欠氧内环境，促使脏器细胞的信息编码重新排列，伴随着拳脚功夫的深化而被机活，渐旺渐盛，支持外呼吸，以应对内外机烈运动的不缺氧需要。

5、归整

气血和合，周身归一，功乃大成，不能简单的用内劲、整劲、内功等一言而蔽之。练拳，一求筋骨肌肉壮，二求粗炼下丹田水谷经之气化，气血旺盛，肾水充足，补充肌体机能以助神意守中；经炼中丹田经气的升华还神，凝炼万缘重在调息、神光内敛的返归祖窍，体健神全。这就必须在日常习练中多多注重形气合、形力合、形神合，内外兼修，日久功深弥坚，内外协调，神清气畅，刚柔相济而周身归整。

后天之修，道曰续命，其核心内容仍是呼吸炼气。尚云祥先生曾用鼓腹抛色丹田之功掷起大汉，有人亲见而深信不疑。若言周岁孩童叫声妈妈而肚腹震动，亦属丹田功而会同一理，多无人认可。那就只好让他自练自感自悟自解好了。中国数千年的文化积淀，孕育了浩瀚而实用有效的中国武术。然人的经力是有限的，十八般武艺件件皆经实属不易，琴棋书剑拳禅道医的圆融和涵盖令人感叹。“真是举手投足皆学问，只言片语寓高功”。虽无太大的可比新，但也足足可以陶冶人的请草和胸怀。传统武功博大经深，是先人为我们留下来的宝贵遗产，一定要继承下来，发扬光大，学功明理应该多知，择优用之。

敬请热爱形意拳的朋友，珍惜大好时光，结合自己的长处，习练适合自己的技法功法，为身心健康，益寿延年，共谋福社，共习共勉!