疫请停跑很久，怎么重启跑步训练
更新时间:2022-06-03
| 一般来说，如果此前坚持跑步或者训练的强度越高、训练时间越长，那么“重启”之后的恢复速度也就越快。比如同样停跑了3个月，坚持跑步10年甚至15年的跑者，要比那些只坚持跑了3个月的跑者更容易回归跑道。 为什么会这样？跑步的时间越久，有氧基础就越强。那些跑龄在5到10年的跑者，有更高水平的线粒体来产生能量，也有更多红细胞在运动中向肌肉输送氧气，体内也有更多的代谢酶去推动身体。
以人体的最大摄氧量为例，给出了一般请况下，不同停跑周期内跑者心肺能力的变化请况。排除掉完全不动的“躺平”状态，那些日常有进行正常活动或者简单交叉运动的跑者，可以参看这样一组变化数据：停跑2周，最大摄氧量减少5-7%；停跑2个月，最大摄氧量减少20%；停跑3个月，最大摄氧量减少25-30%。 即便封控期间能在家中保持一定的有氧运动或交叉训练，但肌肉、肌腱、骨骼和韧带依旧需要几个星期甚至几个月来变得足够强壮，以便能够承受重启训练后的强度。 停跑1周或更短时间后，可以从上次中断的训练进度开始；停跑10天后，从之前训练里程的70%开始；停跑15天到30天后，从之前训练里程的60%开始；停跑1个月到3个月后，从之前训练里程的50%开始；如果停跑长达3个多月，那么从头开始。 跑者在恢复训练时还可遵循“10%原则”，也就是每周增加的训练里程或者提高的配速，不超过之前的10%。当提速或者增加里程造成身体出现不适时，应该立刻停下来进行调整和休息。 |
