增肌训练最重要的四件事
更新时间:2022-06-27
| 个人认为增肌训练最重要的是训练动作标准，训练强度，训练体量 和一直在优化的训练计划，这四项缺一不可。 A训练动作标准： 这个不多说，动作标准可以让训练收益最大化，尽可能避免受伤，保证对于目标肌肉的刺机，肌肉的形态会更美好，这是一个技术型健身者的原则。 训练动作要符合肌肉解刨，遵循肌肉力线而且不违背人体力学是训练基础，这个在我们做的运动解刨和各部位核心动作内容里都有介绍，请去找找。 大家肯定也看到很多动作不标准也有大块头的人群，我想说的是只要能坚持训练的人都可以练出肌肉，但是有一天他们会发现自己走了弯路，他们也许可以用更少的努力获得更大的收益；我们为什么不尽早走上一条快车道呢。
B训练强度
主要是在一个固定时间内完成的训练量，完成的重量越高，训练强度越高（1个小时推举10吨和4个小时完成10吨对于肌肉的刺机是不同的）。 训练强度的基础—明确自己的RM值，保持每组力竭。 KEY POINT: 用8RM的重量使用2—1—4的速率完成每组动作，组间歇控制在90秒到120秒，每个动作完成至少4组。 每个目标肌肉使用至少4个动作，先做复合动作，再做单关节动作。 理想状态：单个动作做6组，1组最大重量组-5RM；4组增肌组-8RM；1组20RM肌耐力训练组，速率1-1-2，刺机一型肌肉纤维；增肌收益最大化。 为什么是2-1-4？ 向心收缩2秒，顶峰收缩1秒，离心收缩4秒。 科学数据，向心收缩和离心收缩的时间比最好是1：2，离心收缩超过6秒没有额外收益。单组肌肉训练运动在超过45且接近60秒的时候增肌效果最好。 为什么是8RM？ 科学数据增肌训练强度每组6-12次；少于这个区间范围对于力量增长效果更好，多于15次，往往对于肌肉耐力提升有明显帮助。 什么是每组力竭？ 保证每组训练力竭，力竭最简单的评估就是你没办法按照标准动作完成，有明显的协助肌肉的强代偿，并不是已经要让器械砸到自己，把每组训练当成最后一组，而不要担心省着体力，害怕完不成之后的训练，每组都要拼。 怎么了解自己的RM值？ 科学设定你的训练强度，首先你要确定你的RM值。 1RM就是你只能做一次的绝对重量，做测试的话，一定中间间歇要超过5分钟并有辅助。 RM是英文Repetition Maximum 的缩写，指的是最大重复次数。RM前加上数字，表示最多能重复多少次的重量，如10RM的意思为某动作最多能够举起10次时的重量。例如某人卧推100千克杠铃时，最多能够连续完成8次，对于他来说卧推8RM的负荷即为100千克。下表为大家展示了完成次数与1RM之间的关系。
C训练体量 训练体量越大，相应的增肌效果更好；这是一个正向增长。 训练体量是周训练体量=负重重量*次数*组数*训练动作*周训练频次。 KEY POINT: 通过增加训练频次来增加训练体量，一周两次每次16组的训练比一周一次24组的训练体量和肌肉刺机频次更高，当然增肌效果更好。 每块肌肉需要休息48小时再做训练，重点部位你可以安排一周3次。 要不要增加训练时长来增加体量？ 没有必要，通过增加训练强度和训练频次来提升。 按照分化训练来说，单次单部位训练时长控制在45分钟到90分钟之内，如果按照建议的训练强度，也差不多到了整体力竭的状态，没必要去做太多低重量训练去提升体量，身体的糖供应水平无法支撑那么久的训练，收益也相对较低。
D一直在优化的训练计划 训练计划的不断变化是为了打破身体的适应新，要进步就不能让身体适应，走出身体的舒适区；如果你单次训练不出现呲牙咧嘴，那就说明你需要调整计划了。 1每周的训练体量都有增加 尽量通过训练强度来提升训练体量，因为训练频次的增加并不是很好坚持又有瓶颈，哪怕是每周只是增长100kg。 2每4周进行训练动作调整 保证肌肉刺机度的同时，保证目标肌群各个单块肌肉的刺机。每个训练动作虽然都会调动目标肌群的所有肌肉，但是侧重不同，改变总是好的。 3复合式的训练计划 比如4周加1周肌力训练周或1周力量训练周；主要就是打破身体的适应新，调动更多类型的肌肉纤维。 4间歇式的训练计划 在每个训练周期（至少4周以上）中安排一个长间歇，3-5天；给身体一个恢复期，为更大的进步蓄力。（备注：这只适合一周至少3练以上的同学） 版权声明：本文章文字版权归作者所有，如需使用请获得许可；部分配图来自于网络，仅供交流学习使用，版权归图片版权所有人，如涉及侵权，请联络删除。 |
