有氧训练D8（附运动和减脂剂量-效应关系）
更新时间:2022-07-04
| 您好，以下是您明天的训练任务。 请在明天完成30-60分钟快走或者慢跑训练。 您可以下载跑步软件记录自己的运动（咕咚app、keep、悦动圈）。 知识拓展：运动强度和减脂效果的对应关系 运动减重存在显著的剂量-效应关系。 超重和肥胖个体每周至少150 min中等强度运动以达到适度减重的效果；如要达到减重≥ 5%的效果，每周运动时间应达到300 min，运动强度应为中-高强度运动量或运动能量消耗达2000 kcal/周及以上。（证据等级A，强推荐 ；同意比例95.8%） 《2018韩国肥胖研究学会肥胖管理指南》推荐超重/肥胖者的减重运动量为中等强度，每天30 ～ 60 min，每周5 d。 2019年《欧洲实践指南：初级医疗中成年人肥胖的管理》建议，肥胖者每周应至少进行150 min的中等强度有氧运动，相当于速度5 ～ 6 km/h的健步走。 《ACSM运动测试与运动处方指南》（第9版）建议，对于超重/肥胖的个体，至少应将中等强度的运动从150 min/周（30 min/d）逐渐增加到300 min/周（60 min/d）。 《美国身体活动指南》建议，每周需要进行至少300 min的中等强度运动以达到减重的目的。 一项纳入64项RCT研究的系统评价显示，运动与体重、身体成分的变化有显著的剂量-效应关系。每周运动时间超过120 min，对身体成分有显著的改善作用（效应量为中等效应及以上）；且中等强度运动对BMI、体脂含量和腰围的改善作用明显高于低强度和高强度运。 Slentz等关于运动对40 ～ 65岁超重/肥胖者干预的RCT研究结果显示，运动与减重、减脂存在显著的剂量效应关系。高剂量/高强度运动[23 kcal/（kg 周），时长207 min，强度65% ～ 80%最大氧耗量]减重和减脂效果显著优于低剂量/中等强度运动[12 kcal/（kg 周），时长203 min，强度40% ～ 55%最大氧耗量]。 Reid等关于不同运动量对超重/肥胖者影响的RCT研究显示，经不同运动量[（8 kcal/（kg 周）和20 kcal/（kg 周）]干预24周后，20 kcal组受试者减重明显优于对照组。 以上研究说明，在不限制能量摄入的请况下，每周150 min的中-高强度运动仅会轻度和适度地体重减轻，很 难 达 到 临 床 减 重（ 体 重 减 少 ≥ 5%）。 摘自《中国超重肥胖医学营养治疗指南2021》 James总结： 中等强度的运动每周安排150分钟，可以适度减重；中-高强度的训练，每周运动300分钟以上，或者耗能2000千卡/周或者以上，才能取得减重≥5%的效果。 也就是说每天慢跑30分钟，连续训练五天，才能取得适当的减脂效果；每天慢跑1个小时，连续五天，或者每天耗能400千卡，连续五天，才能取得明显的减重效果。 大家一直在说运动减脂，但大家安排的那些运动，只是简单的蹦蹦跳跳，超过10分钟就厌烦了，如果不介入饮食，很难取得明显的减脂效果。 |
