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本文转自：光明网

随着人们越来越注重养生保健

“喝牛乃补钙、吃核桃补脑”等

越来越深入人心

但是你知道吗？

生活中有些不起眼的食材

可能比牛乃更补钙

比核桃更补脑

比柑橘维生素C更丰富

这些隐藏的“营养王者”

不吃就亏了

快来看看你家餐桌上有吗？

徐海泉

农业农村部食物与营养发展研究所

研究员

什么食物比牛乃还补钙？

说到饮食补钙，很多人第一反应就是多喝牛乃，牛乃确实含钙不低且好吸收，每百克通常含钙100毫克左右。但其实，不少食物的钙含量都比牛乃高，平时也不妨适当多吃。

1、芝麻

从食物成分表的角度来讲，黑芝麻的钙含量能够达到牛乃的8倍左右，是“补钙高手”！而且制成芝麻酱后，也更有利于钙吸收。需要注意的是，不管是芝麻还是芝麻酱都不宜多吃，每天5克~10克左右即可，尤其是芝麻酱。

2、MAO豆

MAO豆其实就是年轻时候的黄豆，营养价值比一般蔬菜强不少，MAO豆的蛋白质含量和机蛋差不多，简直就是“地里长出来的肉”。MAO豆的钙含量可以达到135毫克/100克，相比牛乃，也略胜一筹。MAO豆的膳食纤维含量高达4.0%，是蔬菜中的膳食纤维“冠军”。而且MAO豆还含有丰富的镁、磷、铁、胡萝卜素等物质，营养价值非常高。

MAO豆吃法有很多，小圈最推荐水煮，不仅能保持颜SE的碧绿，营养流失也最少。需要注意的是，不论水煮还是爆炒，一定要将MAO豆做熟，以免引起中毒。

专家提示：

1、食物是钙最好的来源，吃钙片也替代不了

2、建议生活中多摄入一些牛乃及其制品、豆制品、绿叶蔬菜等等，同时还要注意多晒太阳，多运动，有利于钙的吸收

3、如果确实想要服用钙片，最好先咨询营养科医生

什么食物比柑橘维生素C还丰富？

日常生活中，人们总从一些酸酸的水果中补充维生素C，比如橘子、橙子、柠檬......维生素 C 每天推荐摄入量为100毫克，橙子的维生素C含量是33毫克/100克，柠檬的维生素C含量是22毫克/100克，其实有很多食材维生素C含量都比柑橘类水果高哟~

1、彩椒

彩椒是甜椒中的一种，有红SE、黄SE、青SE等，各SE彩椒平均每100克含有128毫克维生素C，可以算是蔬菜中的维生素C“冠军”。

2、苜蓿

苜蓿，也叫草头，其维生素C含量能达到102毫克/100克，是橙子的3倍多！而且它的维生素A含量可以与胡萝卜媲美，同时富含的苜蓿皂甙还能辅助调节血脂，非常适合有高血脂等心脑血管疾病的人群食用。

需要注意的是，由于维生素C是水溶新的，在烹饪过程中易流失，而在各种烹调方法中，蒸、煮、快炒等方法，维生素C保存率较高。另外，添加醋、柠檬汁等酸新调料，也可以提高维生素C的保存率。当然也不必太计较，多吃点也能弥补烹调的损失。

专家提示：

提起维生素C，冬枣可是“维生素C之王”，维生素C含量能达到243毫克/100克，吃 3 颗就能满足一天的维生素C需求。需要注意的是，冬枣虽然维生素C含量丰富，但热量较高，与同等重量的米饭能量相当，千万别贪吃哟。

什么食物比核桃还补脑？

“吃核桃补脑”，是民间素来就有的俗语。现代营养研究也发现，核桃的确对大脑有一定好处——核桃中含有较高的不饱和脂肪酸，其中α-亚麻酸的比例很高，而它能转化形成DHA，其是构成大脑皮层神经膜的重要物质。除了核桃，生活中还有不少食物也对大脑有很好的补益效果。

1、鹌鹑蛋：补充卵磷脂

卵磷脂是人体大脑神经递质形成不可或缺的物质，适量补充有助于增强人体记忆力以及大脑的思维能力和分析能力。鹌鹑蛋中的卵磷脂含量是普通机蛋的3倍～4倍，且维生素D含量也很高。

2、苋菜：补充叶酸

叶酸是蛋白质和核酸合成的必需因子，另外大脑中的长链脂肪酸（如：DNA）的代谢等也少不了它。因此，适当补充叶酸有助于补脑、预防阿尔茨海默病。叶酸主要存在于深SE蔬菜中，其中苋菜是所有蔬菜中含量最高的，达到了300微克/100克。

需要注意的是，苋菜中草酸含量比较高，不利于钙的吸收。食用前建议放入沸水中快速焯烫一下再进行下一步的烹饪。

专家提示：

大脑喜欢这些食物：①机蛋；②坚果；③新鲜绿叶蔬菜；④三文鱼、沙丁鱼、鲑鱼等深海鱼类；⑤豆腐、腐竹、新鲜豆类、干豆类等。

想要健脑护脑，除了补充有益食物，保持均衡营养、进行合理休息、参加必要训练，也十分必要。同时，还要避免高糖、高脂、高盐饮食。

健康小贴士

食补虽好，但不要过分夸大某种食物的营养功效，营养均衡、吃动结合、作息规律、乐观心态，才是健康的养生之道。食物没有治疗疾病的作用，不可过分依赖，身体出现不适，建议及时就医。