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盘腿坐姿准备，保持背部挺直，右手放在膝盖上。吸气，左手向上伸直，莫到右耳朵。呼气，扶住头部，侧弯到左侧，感受颈部与肩膀的伸展，力量可自行控制。慢慢还原，换到对侧重复。每次保持5-6个呼吸。

猫牛式

双手向前，双膝落在垫子上，双手、双膝打开与骨盆同宽。吸气时，塌腰翘臀锁骨间打开伸展脖子；呼气时，收腹弓背低头，眼睛看肚脐，把肩胛骨中间的位置推饱满。

大猫伸展

跪姿准备，手臂伸直，脊柱轻缓下凹，臀部稍抬高。目视前上方，脊柱拱起，下巴和臀部微内收，保持正常呼吸。脊柱进一步往下凹同时慢慢吸气，胸部和臀部上提，保持手肘伸直。慢慢呼气，拱起背部，头下垂，臀部内收。每次保持5-6个呼吸。

蛇式