运动是“抗病良要”，每个年龄都有个“黄金方案”，很多人还不知道(3)
更新时间:2022-05-03
| 这个阶段人的体力和肌肉量开始下降，运动主要以对抗骨质疏松、肌肉松弛为主，要以安全、简便为原则。 推荐健步走，以改善血液循环、降低体脂率；静蹲、举哑铃等力量锻炼以增强或维持肌肉力量。
65岁以后老年期 65岁以后身体机能都是处于低水平，此阶段主要以提高生活质量、预防跌倒、提升心肺功能为主。 建议做轻柔的有氧运动并配合适量的力量训练坚实肌肉、强化骨骼，并适当多补充优质蛋白质、钙质等营养素。
02 运动时间表 人体活动还受“生物钟”控制，按生物钟规律来安排运动时间，能事半功倍。上午——增强活力 早起晨练有利于提高神经兴奋新，能保持人体活力，而且《英国营养学杂志》上一项研究表明：相比于早饭之后运动，在早饭之前进行锻炼能够多燃烧20%的热量，也就是说早饭前锻炼会瘦得更快。 但早上人体体温较低，关节和肌肉最为僵硬，所以适宜从事一些强度较小的运动。而那些患高血压和心血管疾病的人，锻炼之前最好先喝杯温水。下午——强化体力 下午（14:00~16:00）是强化体力较好的时机，肌肉承受能力较其他时间可高出50%；另外，《生理学杂志》上的一项报道指出，下午锻炼还有助于改善睡眠状况。晚上——体能峰值 黄昏（17:00~19:00）特别是太阳落山时，人体运动能力达到最高峰，肌肉和关节更加灵活，心跳频率和血压也最稳定。 傍晚锻炼的效果更佳，适合进行力量训练，并且运动时的受伤几率也会小很多。 提示：睡前3~4小时运动强度不宜过大，以免神经系统过度兴奋反易导致失眠。
03 三个信号判断运动效果 运动过度容易造成损伤，运动不足又达不到想要的效果，那我们该如何衡量运动的有效新呢？肌肉有酸痛感 |
