世界防治肥胖日｜今天开始，从轻出发(3)
更新时间:2022-05-12
| 误区六：高蛋白饮食让人发胖 很多女新认为高蛋白饮食会让人发胖，事实上，三大营养素中，蛋白质是最不容易让人变胖的成分，因为人们进食时会存在食物的热动力效应，即人体在消化蛋白质时会提高新陈代谢高达 30%，碳水化合物则只能提高 10%。有些人控制肉食和油的摄入，却吃了大量的白米粥。其实，经制的高碳水化合物的饮食更容易发胖。 误区七：以代餐粉取代正餐 现在市场上，鼓吹各种功效的代餐品层出不穷，其成分以谷类、豆类、薯类食材等为主的，包括代餐粉、代餐棒、代餐乃昔和代餐粥。其主要特点是热量极低，能够延长胃的消化时间，从而产生饱腹感，有效的控制自己想要吃东西的衣望。但代餐粉只是减肥辅助手段，不能长期只吃代餐粉而不吃正餐，否则会有营养不良、厌食症、肠胃道疾病风险。 关于减肥这件事儿 咱得讲究科学 饮食调控 人体每日所需能量摄入的类型与比例是固定的，即碳水化合物占55-65%，蛋白质占10-15%，脂肪占20-30%，三大热源物质缺一不可。减肥期间也不应过分改变上述比值，而是要限制总热量的摄入。 “管住嘴”绝对不是盲目节食或只吃素食，而是均衡、合理的膳食搭配，控制摄入总量；保证三餐，将餐盘切割成四分，1/4是肉类，1/4是主食，1/2是蔬菜；多吃蛋白质、少吃经碳水，碳水化合物以多糖（比如富含淀粉的玉米、谷类、薯类及纤维素等）为主，告别高糖高热量零食和饮料，多喝水。 减肥失败或减肥后体重反弹是因饥饿感所致。了解哪些食物有助于增强饱腹感，有助于减轻体重并保持减肥成果。 四项注意：快走比忍住不吃更利于减肥 大多数减肥的人都强忍着自己对美食的渴望，每天靠吃蔬菜水果来达到节食减肥的效果。然而，相比单纯压抑对食物的衣望，运动能更有效抑制饥饿感，减少热量摄入。 行走的速度要根据自身的体能状态，每天快走半小时至40分钟，走到“细汗微出”，年轻人心跳一般不超过130次/分钟，60岁以上的老年人一般不超过120次/每分钟，以每分钟120至140步、心跳120次为宜，强度以感觉呼吸、心跳有点加快，微微有点出汗，身体无不适感为准。 减肥目标不宜高 如果你对自己的肥胖十分苦恼，也许有时候你会想让自己全身的多余重量全部减掉。然而，这一想法并不正确。肥胖者只需要减掉全身重量的5%，就可以获得立竿见影的效果。事实上，树立的目标越简单，越容易达成，这对于刺机代谢水平以及减肥具有最佳的效果。 持续的减重是有利的，但并非所有器官系统都有相同的反应。肌肉细胞对于持续减重的反应最为强烈，但是肝脏与脂肪组织仅仅在减重5%的时候反应强度达到最高。 5月不减肥 6月徒伤悲 教大家一组室内锻炼法
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