首页 | 长发 | 娱乐 | 健康 | 美妆 |

推肩是练宽肩首选的多关节复合训练动作，它有两种训练方式：坐姿和站姿，对于练宽肩，哪种方式更胜一筹呢？

1、从安全角度来说

坐姿比站姿更安全，因为它有个凳子做支撑，动作过程中会更稳定。

站姿推肩腰部受力很大，因为我们上身的负重都会增加腰部的压力。尤其是上举到动作顶端时，由于力臂的加长，腰椎收到压力更大。

坐姿推肩能增加身体的稳定新，尤其是有靠背的坐姿推肩，我们把很多力分给了靠背櫈。从而能使动作更安全。

2、从训练效果来说

虽然都是推肩，但是坐姿推肩对于三角肌的训练效果更好，而站姿推肩对全身整体力量和肌肉的效果会更好。

站姿推肩：由于身体的稳定新较差，站姿时我们会有很多肌肉参与到该动作，如脊柱周围的竖脊肌，腹部肌群，甚至臀部肌肉，腿部肌肉。这样就可以很好的训练全身的力量和肌肉

坐姿推肩：坐姿推肩更稳定，重量能更集中的刺机到三角肌。也就是说从三角肌训练效果角度来说，坐姿推肩更胜一筹。

所以说：站姿推肩对我们的目标肌肉（肩部肌肉）的刺机小于坐姿推肩。但是却在整体力量和肌肉发展上优于坐姿推肩。

怎样才能使坐姿推肩发挥更大优势，收获更大的利益？

现以哑铃坐姿推肩为例，详细进行说明。

一、哑铃坐姿推肩的动作要领

1、准备过程

1）选用80－85度靠背的长凳。

2）坐在平凳上，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方。

2、动作过程

1）深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到。

2）动作过程中，哑铃与身体在同一平面，双手自然垂直。并且只有手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。

3）在整个练习过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险新。4）当哑铃有控制的回到初始位后，不要暂停，双肩下沉，继续下次动作。可尽量将哑铃放低，然后两臂同时举起，这样做动作幅度更大。

5）上推时呼气，下落时吸气，反复进行练习。

二、哑铃坐姿推肩常见的错误及解决办法

1、最高点手臂完全伸直

举到最高点时，双臂完全伸直，当手臂完全伸直，肘关节就会被锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。

解决办法：在肘关节完全伸直前就停下来，开始下放哑铃，训练效果会大大加强。

2、最高点两只哑铃相触碰或向上分开哑铃

很常见的错误是举到最高时，两只哑铃相触碰或向上分开哑铃，这样就改变了负荷的运动轨迹，不能保证在下落的时候前臂垂直，动作幅度不完整。

解决办法：哑铃分别从身体的两侧推起，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，也不能向上分开哑铃，直至手臂自然伸直，感受肩部的收缩。

3、手肘打开角度太大

很多人习惯将手肘完全打开，和肩膀放在一条平行线上，这样会造成肩膀压力过大导致损伤。

解决办法：手肘往身体前侧收紧一些，缓解肩膀的压力。

4、耸肩

耸肩的时候，肱三头肌和胸肌上部往往会有一定代偿，不能最大限度刺机到三角肌的前中束。更重要的是，耸肩做推举和耸肩做卧推一样会降低肩部稳定新，加大受伤的风险。

解决方法：肩胛收紧、肩部下沉，舒展你的胸腔，让大臂在身体两侧尽量打开、小臂垂直于地面，进行推举动作，下放时可以尽量下深一点、在肩胛保持收紧的前提下推到顶端收缩。

5、后仰幅度太大

坐姿推举时，后仰幅度过大不仅会让胸肌上束代偿，而且会加大腰部的负荷、加大受伤风险。

解决方法：臀部尽量向后坐、靠紧椅背，身体轻微后仰即可。

好了，今天内容就到这了，感谢您的收看，如果您喜欢小鱼的这篇文章，还请点击右下角的赞和六角花在看图标给小鱼鼓励哦！