每天拉伸这一块，跑步就会超轻快！
更新时间:2022-04-10
| 当我们跑步时 身体会调动几组大的肌肉群： 股四头肌、腘绳肌、臀大肌和及腰肌 而今天我们要重点讲的就是腘（guó）绳肌
从位置上看 腘绳肌群（股二头肌、半腱肌及半膜肌） 组成了大腿的背面 这些肌肉与股四头肌一起 共同完成弯曲和伸直膝盖以及拉伸髋部等动作
腘绳肌拉伤是跑者最常见的伤病之一 在整个起跑过程中，腘绳肌会使向外摆动的小腿减速。当脚落地时，腘绳肌的又尽可能的牵拉伸展髋部后方，使髋关节伸直。如此交替往复进行，才使双腿向前迈进。整个运动过程中，迈出脚落下打在地面之前，腘绳肌由于被最大幅度地牵拉（接近于最长的肌肉长度），此时如果控制不好，更容易受伤。 如何判断腘绳肌是否损伤 腘绳肌拉伸的典型症状 在跑步之后，大腿后方出现突发的疼痛。 在膝关节伸直和屈曲过程中，大腿后方出现疼痛。 大腿后方局部出现肿胀和淤青。 如果发生较严重的撕裂，肌腹上可以莫到一个局部凹陷。 如何预防腘绳肌损伤 预防腘绳肌较为重要的方法之一就是在我们跑步之前快速做5到10分钟的心血管热身运动，然后进行一系列的拉伸运动。并在跑步结束后，做几组冷身运动使身体降温。
拉伸腘绳肌的动作 ▍单腿髋部折叠
双脚一前一后站立。伸直前腿并弯曲后膝。身体前倾，然后以髋部为轴下压，同时将双手放在屈膝一侧的大腿上。 保持拉伸10 至30秒的时间。 用另一条腿重复上述拉伸运动。 呼吸 移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。 ▍动态膝盖踢
站直，并用双手抬起一条腿，与髋部同高，然后弯曲膝盖。 最大限度地伸直膝盖，姿势无不适感。 恢复至起始姿势时释放拉伸运动。 每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。 用另一条腿重复上述拉伸运动。 呼吸 伸直膝盖时呼气；每次释放拉伸时吸气。 ▍站式举腿
双脚并拢站立，面部朝向椅背。抬高一条腿并将其靠在椅背的顶部。站直，并将膝盖伸直。 保持拉伸10 至30秒的时间。 用另一条腿重复上述拉伸运动。 呼吸 移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。 ▍反向三角式
双脚分开站立，其间距约0.9 至1 米，一只脚脚尖朝前，另一只脚向外旋转90度。两只手臂抬至两侧，与胸部同高，旋转上半身，然后面向脚尖朝前的脚。髋部前倾，将身体旋至脚尖朝前的脚一侧大腿外侧。用下面的手触碰地面或者是脚的胫部。转动头部并看向上面的手。 保持拉伸10 至30秒的时间。 在另一侧重复上述拉伸运动。 呼吸 移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。 ▍动态直腿钟摆式
双脚分开站立，与肩同宽。身体稍稍前倾，向后最大限度地抬起一条腿，姿势无不适感，保持腿部伸直。 使上半身呈直立姿势。将抬高的腿最大限度地向前提，姿势无不适感，保持腿部伸直。 每次重复一系列动作时都应持续1 至2秒的时间，注意控制动作过程中的惯新。两次重复之间暂停1 秒。重复一系列动作10 至12次。 用另一条腿按顺序重复上述动作。 呼吸 完成一系列动作期间均匀呼吸。 |
