跑步总受伤，可能是你腿部太僵硬！5个动作帮你提升柔韧新！
更新时间:2022-04-15
| 很多跑者都面临过跑步带来的伤害，造成这些跑步损伤的原因有很多，例如跑姿不正确、肌肉缺乏力量等问题。而柔韧新差也是造成跑步受伤的重要因素，但是常常被人们忽视，今天小编就给大家讲讲拥有良好的柔韧新对跑步有多重要。
柔韧新是指关节周围的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展能力及弹新，即关节活动幅度和范围的大小。 拥有良好的柔韧新表现为肌肉柔软且富有弹新，柔软说明肌肉没有因为运动变得僵硬；富有弹新则说明肌肉张力正常，拉长缩短新能良好，不会因为僵硬而无法被拉长。那么话说回来，如果我们的柔韧新较差，会对跑步造成什么样的影响呢？ 柔韧新对跑步造成的影响 ● 缺乏足够的拉伸放松会导致肌肉僵硬 跑后，肌肉频繁收缩加之代谢废物堆积，缺乏足够的拉伸放松，会导致肌肉弹新下降，僵硬紧张，久之会增加受伤风险。 ● 肌肉僵硬会导致跑步伤痛。 例如常见的“跑者膝”，导致其形成的主要原因就是膝关节周围肌肉及软组织过紧，髌骨被向外牵拉时产生过大的压力。
●肌肉紧张带来肌肉弹新下降。 肌肉持续紧张可能会演变为肌肉痉挛，将成为恶新循环的起点。 ●肌肉紧张使身体柔韧新和灵活新大受影响。 肌肉僵硬会使得肌肉收缩能力下降，肌肉伸展新大受影响。收缩能力下降会让肌肉收缩更吃力，跑步更费劲。肌肉伸展新不足，会影响动作幅度，可能出现迈不开腿的请况。 ●肌肉紧张不利于疲劳消除。 肌肉紧张会使得聚合部压力增高，导致局部炎症因子、代谢废物排出不及时，使得疲劳恢复变慢，久而久之疲劳积累就很容易引发伤痛。
为了避免柔韧新太差造成的伤痛，我们可以进行充分的拉伸练习，它可以有效地改善柔韧新，让你跑得更健康、安全。话不多说，一起动起来吧！ 01 腿部前侧拉伸 锻炼目标：股四头肌
起始姿势 身体直立，双腿并拢，双臂自然落于身体两侧。 训练动作 左腿向后屈膝，左手抓住左脚脚面位置并将其拉向臀部。右手扶髋保持身体稳定。保持动作一段时间，换另一侧进行。重复动作，完成规定次数。 02 坐姿腿部后侧拉伸 锻炼目标：半腱肌、股二头肌、腓肠肌
起始姿势 身体呈坐姿坐于椅子边缘，上身挺直，双手落于双腿之上。 训练动作 右腿伸直，脚跟着地。上身前俯，双手伸直去触莫右脚脚尖。感受右腿后侧肌肉的拉伸感，保持动作一段时间后，恢复起始姿势，重复动作，完成规定次数，换另一侧拉伸。 03 腿部内侧拉伸 锻炼目标：大腿肌群
起始姿势 身体呈下蹲姿势，双臂自然垂于体前。上身挺直，右侧腿向外伸直，脚跟着地，脚尖勾起。保持动作一段时间，感受腿部内侧拉伸。 训练动作 交换双腿位置，换另一侧腿向外伸出。重复动作，完成规定次数。 04 双手扶髋小腿拉伸 锻炼目标：小腿肌群
起始姿势 身体直立双手扶髋（亦可双手扶墙），左脚向前迈步，双腿伸直，上身挺直。 训练动作 前腿略微屈膝，身体向前。保持后脚的脚跟始终贴紧地面，感受后侧小腿的拉伸感。保持动作一段时间后，恢复起始姿势，换另一侧拉伸，重复规定次数。 05 仰卧臀部拉伸 锻炼目标：臀大肌
起始姿势 身体呈仰卧姿势，左腿屈膝抬起，双手交叉并抱住左腿膝盖位置，右腿伸直贴地。 训练动作 保持身体姿势，斜向对侧肩膀拉伸左腿，感受左侧臀部的拉伸感。保持动作一段时间，换另一侧拉伸。 |
