适合所有人的居家有氧，有人靠它瘦了10斤
更新时间:2022-04-15
| 本都市丽人·刀年初才立下不瘦20斤不是人的flag，今天改完大手上称还是：哦豁 眼瞅着夏天到了，捂了一个冬天的肥肉无处可逃。 还附赠晴天霹雳：舞蹈房停课、健身房关门。
全网搜索在家简单快速的瘦身方法，有俩胜出—— 跳绳、燃脂走
成功机起了我想试一试的好奇心 本篇，我先给大家试试水，看看这俩号称“高效燃脂”的野路子，到底多高效，多燃脂。
先简单讲一下我的请况—— 首先我这辈子都无法做到节食这件事... 真要让我斤斤计较吃半个月的草，必然会迎来某一天的食衣大爆发。老娘今天就是要吃的那种 也不太喜欢长跑这类极度需要耐力的。 所以不指望自己瘦到皮包骨轻松、好坚持的减脂最适合我这种懒人。 下面，来上第一道硬菜：是最近在油管爆火的一个燃脂大法——室内燃脂走。 就是字面意思，走路+燃脂，优势有 室内走路就能完成的有氧 没有大动作，好上手 大小基数都友好 动作大部分就是踏步走，中间阶段新的穿擦一些花样动作，不重复不枯燥。 难度看起来是我妈都能试一试的程度。
但我好奇2个点—— 这也能消耗？？？和我自己纯走路的消耗有啥区别？？ 于是，就有了本次的实测。 现在网上在做这个的博主不多，我按照难度跟练了2个最火的
先上结论—— 跟下来真的很轻松好坚持，重点是消耗还比想象中高得多！！ 气氛组大队长，好坚持+消耗大 - Grow with jo - 第一位jo姐，油管上的百万博主了，播放量破亿，风格属于欢乐型，狠接地气
这姐要是泡吧绝对是气氛组大队长，视频全程都贯穿它的标志新笑容。 但我还蛮喜欢这种轻松的氛围。
我肉测动作简单好跟练，全程站立完成，没有任何地板动作。 有轻微蹲起和小跳跃，也在接受的范围内。
可选的跟练视频也很多 重点来了▽ 我跟练了最火的5000步燃脂，音到累人，但跟下来没啥问题，过程也不痛苦，甚至有点愉快
总耗时32min，消耗365大卡。 和我去室外长跑5公里，连续跳绳半小时不休息的消耗还多一点...
并且，我长跑/跳绳完整个人是原地瘫，再让我多跳1个、多跑1步都是不可能了，过程相当困难。 但我跟完燃脂走，状态好到还能再来个半小时... 在哪里可以搜到她的视频？ 油管有官方主页，国内B站上很多，有个用户“PersianCoco”，有jo姐走路全系列（万能小破站哈哈哈） 看起简单，做完爆燃400卡 - Yanafit - Yana本身自己是健美草教练，视频风格和帕姐很像，背景干净画面高清，大部分都是居家的拍摄。 B站已经有很多美女在跟了
她的视频内容基本就是以燃脂走为小到500步，大到1w+步。 试跳最大的感觉是：动作的编排比上一个枯燥且持久，走一段路+1个动作（60s）。 好处是可以不需要完全集中，也可以实现边看剧边跟。
划重点▽ 我同样也是试跳了最火的5000步，耗时35min，消耗412大卡！！ 真的震惊，我之前在室外步行8公里、整整2个半小时才不到700，这才5000步，这才半小时！！！
重点是整套做下来，没有累到爬不起，心率也在正常水平。 在哪里可以搜到？ 油管有官方主页，国内B站上很多，有个用户“PersianCoco”，有jo姐走路全系列（万能小破站哈哈哈） 燃脂走·小结—— 在消耗同等卡路里的请况下， 燃脂走确实更好上手、好坚持，是过程相对更轻松的有氧，以后应该会成为我的居家锻炼首选。
对于一个上班已经累成狗的打工人来说，无氧配合有氧、器械这类复杂的训练计划只会压垮我。 轻装上阵的话，还是会选跳绳。
一根绳，随时随地可以开始。 上手快、没得场地限制，绳还便宜打工人窃喜，也是大部分人居家健身首选。 ▽先上结果 常规跳绳30min（有绳的），消耗335卡，中途都是累了歇一口气然后接着跳。 累到想死，心率飙到160，燃脂测试到极限，巨累，我当时都以为至少得上七八百吧... 结果消耗没想象中大。
我猜想是不是因为常规跳绳的强度不够大， 所以还再去试了下全网爆火、据说消耗巨大、网传是世界公认减脂的【间歇跳绳法】 1.跳绳100个+开合跳30个 2.跳绳100个+交叉跳30个 3.跳绳100个+后踢腿30个 4.胯下击掌30个 *以上动作循环3-5组，中间无休息 我没坚持下去，只做了2组就差点人没了。 耗时10min，热量消耗143大卡。（无绳跳） 四舍五入算一哈，5组做完25min，消耗约355大卡，和燃脂走比起来差不多，但过程极其痛苦。
跳了5分钟内心率飙到快170，第一组做完就开始大喘气。 奉劝大家没有8块腹肌真的都别轻易尝试，对于新手这个套路更是碰也别碰。 后来我又选择去跟博主跳，觉得真的轻松好多—— 她们的动作的编排是思考过才有的，更科学/人新化，过程感自己盲目乱跳会更好坚持。 推荐几个我跟跳下来不错的▽ 人狠话不多的腹肌终结者 - PHOENIX NATION - 除了帕姐的另一位人间AI，身材暴好，人狠话不多。 她的跳绳跟练是我试下来最容易上手的，动作的编排顺序不会累到大喘得程度。
难度从新手入门到花式跳、时间从10min-40min都有，不需要反复去找笔记，看她的视频能找到各种强度的。 缺点是讲解的部分比较少，B站也暂时还没有很全的翻译课程。
在哪儿能搜到？ Youtube上有官方主页（PHOENIX NATION），国内可以搜B站看，有个用户“杨本尼的学习笔记”主页里有她的一个系列，不是所有，但也有10+套够练。 其他博主： 安小雨：课程体系很完善，新手老手都有，在各大平台都有官方号，音乐好听！！ Erik埃里克：一个肌肉像建模的男人，教学比较专业，但强度不是太适合女生。 还有keep、B站上都已经有蛮多博主们训练的跳绳跟跳视频。 根据自己喜欢的风格、适合的强度来选即可~
最重要的来了！！准备跳绳必看的注意事项▽ 你在网上看到的“越跳越粗”、“肌肉腿”多半都是没注意到以下几点—— 适不适合跳绳？ 为了避免受伤&无效跳绳，这几类人最好暂缓 常年不运动体质弱 有过膝盖/腿伤，心脏不舒服 BMI＞25（体重÷身高÷身高=BMI），懒得算得就直接看体重（女生超过150、男生超过200就先暂缓） 姿势不对，很容易受伤 正确的姿势请教了以为健身教练，给大噶总结下来就是一张图
跳前记得热身！跳后记得拉伸！ 这也是最最最重要的，看起没啥用，但是最能保护自己的一个环节 热身步骤给你们附在这 高抬腿30sx2组+开合跳30sx2组（循环3组）
跳完会感觉到整个腿部肌肉bang紧，不拉伸，下一个粗腿的就是你哈。 帕梅拉、周六野、林芊妤的拉伸视频随便挑一个练都可以。
跳绳·小结—— 同等运动时间里，消耗其实没想象中那么大，过程很累且枯燥，好在技术难度不高。 想要更高的消耗，建议额外增加负重、跳绳难度。
看完这篇不会瘦，你动起来才有机会 人在吃，秤在看。 趁着夏天来之前，拯救肥肉大计划火速执行！ #说说你在家都靠啥减肥？# 来评论区一起分享哈嘛~
本文作者 | 刀刀
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