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要想缓解肩颈不适

除了拉伸，还需要力量

因此，柔韧新和稳定新都很重要

今天小编给大家分享一套序列

练完肩膀不痛了，而且还有力量

一起试试吧!

1

.简易坐，双手伸直向前，掌心相对

.十指交扣，翻转掌心向外，肩放松

.吸气手臂伸直向上，掌心朝天花板

.呼气双肩下沉，眼睛看上方

.保持5-8个呼吸，交换手指重复反侧

2

.金刚跪，膝盖脚踝并拢，脚背贴地

.臀部坐脚后跟上，手撑体后，指尖朝后

.吸气延展脊柱，胸腔展开，锁骨延长

.呼气慢慢后弯，双肩下沉，脖子放松

.保持5-8个呼吸，慢慢还原回正

3

.俯卧，双手放在胸腔两侧，手肘内夹

.吸气抬头延展脊柱，呼气手推地

.胸腔上提，脚背向下压，大腿离地

.双肩放松，腰椎延展，保持5-8个呼吸

4

.从上犬式，手推地，坐骨向后向上

.大腿根后推，到下犬式，背部延展

.吸气抬右腿向上，脚跟找天花板

.双肩远离耳朵，保持5-8个呼吸

5

.呼气，屈右膝，脚跟找臀部

.髋部掀开，为狂野式做准备

6

.身体转向右侧，右脚落地

.左手撑地，吸气，右手上举

.到狂野式，保持5-8个呼吸

.右腿收回，还原到单腿下犬式

7

.从下犬式，手臂贴地，相互平行

.大臂与背部一条直线，肩关节稳定

.坐骨向上，双腿伸直，脚尖向前走

.保持5-8个呼吸，还原下犬式

8

.右脚向前跨到两手之间，小腿垂直

.吸气，手臂带动身体立直向上

.呼气沉髋向下，双肩放松

.眼睛看上方，保持5-8个呼吸

9

.后方脚跟微内扣，转身朝左

.吸气手臂侧平举，锁骨展开

.呼气侧屈向左，右手臂上举

.左手扶小腿处，保持5-8个呼吸

10

.双脚调整距离，分开大约一腿长

.吸气手臂侧平举，呼气侧屈向右

.右手点地，左手上举，胸腔展开

.转头看上方，保持5-8个呼吸

.还原到下犬，换反侧重复动作4-9

11

.站立，双脚分开大约一腿长

.脚尖外展，膝盖脚尖同向

.吸气双手侧平举，屈肘，掌心朝前

.呼气臀部向下坐低，大腿平行地面

.肩胛骨内收，胸腔展开，双肩放松

.眼睛看前方，保持5-8分钟

12

.还原手臂侧平举，吸气延展

.呼气侧屈向右，屈左手肘放大腿上

.右手臂上举贴耳，双肩放松

.转头看上方，保持5-8个呼吸，换反侧

13

.手臂侧平举，右手在上左手在下

.大臂交叠，小臂缠绕，指尖朝上

.大拇指朝向鼻尖，小臂远离面部

.保持5-8个呼吸，换反侧练习

14

.站立，移重心到左脚，右脚点地

.右膝外展，右脚掌贴左大腿内侧

.脚跟靠近会音，脚趾朝下

.双手胸前合十，大拇指轻触胸口

.保持5-8个呼吸，换反侧练习