如何找到合适自己的训练重量及次数？
更新时间:2022-05-10
| 哈喽，肌友们，对于一位刚开始健身的初学者来说，最需要关心的并不是重量，而是训练动作是否正确及标准，初学者最重要是在训练中，找到肌肉的控制及发力感觉、正确及规范的动作。由于刚接触健身，经常就被问到：我适合多大重量呢，所以今天卡卡就分享一下如何找到合适自己的训练重量。
什么是RM? 当动作规范了，便可以探讨下一个健身中重要的课题——RM。RM值又叫最大重复次数，是指某个重量你能做的极限次数。例如你推举100KG最多能做5次，则说明你深蹲100kg的RM值为5。 RM数值越小代表重量越重(完成次数小，重量大)，RM数值越大代表重量越轻(完成次数多，重量小)。在不同的训练动作里，RM值都是不同的，每一个动作都有自己的RM值，简单来说，你不可能把深蹲和卧推的RM值相提并论。 RM值只代表你自己对于某个重量下的某个动作的极限次数，测试自己不同动作、不同重量下的RM值，就可以解决重量选择的问题，避免重量太大导致受伤，或者重量太小训练没效果。
（二）如何测量您的RM值？ 测试动作建议是多关节复合动作例如卧推，深蹲，硬拉，推举等。首先充分的热身是不可或缺的，应以适中重量开始测试，例如是10RM或更高，在极限重量(RM=1)时，需要在有经验同伴或专业教练保护的请况下进行。在知道自己的RM值后，便可以根据你的健身目标，选择合适的重量及次数去进行训练。 1RM~5RM是训练肌肉极限力。 6RM~12RM是增大肌肉体积(练围度)。 15RM以上，可以帮助提升肌肉耐力。 最后重点是大重量训练的前提，紧记必需安全及谨慎！ （三）如何选择力量训练中重量，次数，组数？ 研究表明： 1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度； 6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显； 10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进； 30RM的负荷训练肌肉内MAO细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。 但是对于我们在训练中来说，找到自己合适的训练菜单是最基础的，也是最关键的。 也往往决定着我们的训练质量和效率，不同的重量，次数，组数。 都会带来不一样的效果！ 次 数 1. 一般来说，1RM-5RM是肌肉力量的最好选择。要锻炼肌肉的力量，进行重量训练时应采用重量较大而重复次数较少的模式； 2. 6RM-12RM是增大肌肉体积最好选择，可用于增大肌肉体积和围度。 3. 15RM以上是发展肌肉耐力的最好选择：要锻炼肌肉的耐力，则要采用重量较轻而重复次数较多的模式。 组 数 而且进行重量训练时，不应只从事一组过的练习（如10RM），要达至理想的效果，必须把每种练习分组练习（比如3-5组）这样的锻炼肌肉的方法才能够刺机到肌肉群中的所有肌肉纤维。如果你进行的组数太多，那么就有可能会造成训练过的请况。至于组与组之间则可以有1至3分钟的休息时间 重 量 “训练过程中什么重量才是最适合我的？”，这个问题看似简单，实际不然。不同的训练目的对于训练的组数、次数、间歇、以及训练重要的要求是不一样的。 现在拿哑铃飞鸟来举例说明一下，5kg标准动作能推20个，与15kg标准动作能推8个，你都是竭尽全力的，但它们两者对肌肉的训练目的是截然不同的，一个是耐力，一个是绝对力量，目标不同，效果上无从谈及孰优孰劣。通常来说，你的训练重量选择，取决于你是想获得力量、围度、还是耐力。
下面我将结合不同的训练目的给大家具体讲解“如何选择适合你的训练重量” 1 围度至上 对于大多数男生来说，进入健身房举铁的目的就是获得更大的肌肉围度，收获宽厚强壮的体魄。为求最大程度的增肌，最佳方法是选择每组动作可以标准完成8--12次的重量。 必须要注意的是，增肌训练的技术动作要讲求目标肌肉群要“集中”，即肌肉的离心收缩及向心收缩都要做到良好的控制，不可借力（如站姿肱二头肌弯举时顶髋踮脚，平板卧推时弓腰），否则会极大削弱目标肌肉的集中训练收效。
另外，这里提及的可以完成8-12次的重量，是指当你完成第12个时已经达到力竭，无法用标准动作完成第13次。如果你只是完成12次便结束，实际还能再完成1个的话，那么这个重量是偏轻的。同理，如果你无法在动作标准的请况下完成8次，那么你选择的重量是偏重的。 最后，这类训练的组间休息一般控制在60--90秒，小肌群训练控制在60秒内，大肌群需要更充分一些的休息，约90秒内。 2 耐力至上（塑造线条） 如果你既不喜欢过大的肌肉围度，又不崇尚大力量，想要减脂塑形，练出较好的肌肉线条，那么你可以选择耐力新的训练。增强肌肉耐力的训练不需要太大的重量，一般选择每组能够标准完成15-20次甚至更多次的重量。 耐力型的力量训练主要调动机体中的慢缩肌纤维（红肌），它较白肌而言横断面较细，不易变得粗壮，拥有较好的耐久能力，可持续做功。最典型的耐力型项目就是马拉松，马拉松选手在进行力量训练时多选择轻重量多次数的训练重量，目的就是最大程度提高体内红肌的耐力。
3 力量至上 或许你热爱的项目是力量举，训练目的是为了获得更大的力量，那么你需要简单粗暴地选择较大的重量，即每组能够标准完成1-5次的重量。 为什么说选择可以完成1-5次重复的重量是比较理想的呢？我们通过举重项目的技术动作来看，想要最大程度地举起更大的重量，这个技术动作必须是全身多关节参与的，即复合训练动作，需要最有效地协调地调动全身肌肉参与其中（举重中的抓举，就是结合了硬拉、肩部宽拉、深蹲等一系列动作，在最快的速度内协调完成）。 人体进行大重量训练时参与的肌肉为快缩肌纤维（白肌），横断面较粗，通过训练容易变粗壮，并能够提供瞬间的爆发力，但是其弱点在于难以持久做功，缺乏耐力。因此力量训练组次数控制在1-5个，是基于快缩肌纤维的生理特征所决定的。 力量训练一般是不追求肌肉力竭的，因为力量训练多为复合训练动作，对神经控制要求较高，重点在于锻炼全身肌肉的协调快速做功能力。由于快缩肌纤维容易疲劳并需要更多时间休息（大重量的力量训练一般组间休息为2分钟以上），如果力竭，是完全不利于其最大程度发挥效能，导致无法完成后面的训练，恢复时间长。
总而言之，不同的训练目的对重量的要求不同的，下面我将通过表格形式把训练重量要求的形象的展现出来： 以上就是针对不同训练目的给出的重量选择建议。由于每个人训练时间、训练目的、身体体质都不一样，所以没法给出一个具体的重量数字，而是根据力量训练的功效进行不同的重量选择，这样才是比较科学合理的。清晰自己的训练目标，不过分追求大重量，适合自己的，才是最有效的。 提示： 重量是我们在训练中找出来的并且随着能力的上升而上升。 当身体适应了原来的重量之后，便要把重量循序渐进地增加，否则进度便会停止下来。 如果你也想分享你的故事、展示好身材 |
