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动作描述：

上半身慢慢向上蜷曲，躯干屈曲并转向左侧，带动右侧肘关节转向左膝，弓背抬肩，下背部仍躺于垫子上，坚持片刻，还原。重复上述动作。左右侧交替进行。

保持姿势的技巧 ：

缓慢地进行可控制的全方位运动，避免强力运动。

当身体向上蜷曲时，避免下颌和颈部前伸。略收下颌，维持脊柱颈部居中。

避免用力牵拉躯干向上蜷曲，避免通过肩部力量牵拉肘关节转向，最好由腹肌单独完成此项训练。避免耸肩。保持挺胸，双肩下沉。向上屈身时呼气。

运动肌群：

脊柱：腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌

稳定肌群 ：腹肌。

颈部：胸锁Ru突肌。

肩胛骨：前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。

2

坐式反握腕弯举

动作描述：

让杠铃从手掌滚落于手指上，然后向上屈腕，使杠铃的重量回落于手掌上，还原。重复上述动作。

保持姿势的技巧：

身体始终保持一个姿势，保持脊柱居中。缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。

运动肌群：

腕关节：桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌。

稳定肌群：全部躯干稳定肌群。

3

屈腿上提

动作描述：

通过伸膝关节和髋关节，联合背部、髋部和大腿的力量，上提杠铃，还原。重复上述动作。

保持姿势的技巧：

得到正确指导后方可进行此项训练。在增加重量之前，要掌握正确的姿势。在上提过程中，保持头部和肩部在上，髋部在下。当杠铃上提至膝部时，前推髋部。在训练过程中，始终让杠铃紧贴身体。保持挺胸。始终保持身体平衡。上提时吸气以增加腹内压，保持挺胸，防止脊柱弯曲，放下杠铃时呼气。

运动肌群：

膝关节：股四头肌。

髋关节：臀大肌、腘绳肌。

脊柱：竖脊肌。

稳定肌群：竖脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要稳定肌。其他稳定肌包括：

肩胛骨：斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌。

臂：肌腱袖、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌。

躯干：腹肌。

髋关节：臀中肌和臀小肌、髋关节主要旋外肌和内收肌群。

小腿下部：踝关节稳定肌群、胫骨前肌、腓肠肌。

4

直立弯举

动作描述：

通过屈肘关节上举杠铃，至前臂贴紧上臂，下降杠铃至臂完全伸展，还原。重复上述动作。

保持姿势的技巧：

保持脊柱居中。缓慢地进行可控制运动，避免强力运动（最曲型的是以下背部为轴心作摇摆运动）。进行全方位运动，前臂不要停止在与地面平行的位置。上抬哑铃时吸气，下降哑铃时呼气。避免含胸和耸肩。上臂的位置始终固定。当肘关节完全弯曲时，肘关节应该稍微前伸，使前臂不处于垂直位置。通过肱二头肌的力量上举，而不是通过手的牵拉，或是摇摆下背部。

运动肌群：

肘关节：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。

稳定肌群：躯干：腹肌、竖脊肌和腰方肌。

肩关节：三角肌、肌腱袖和胸大肌。

肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。

前臂：屈腕肌。

5

上斜卧杠铃推举

动作描述：

从器械架上抓取杠铃，屈肘，使杠铃下降至上胸部，向下推举杠铃至手臂伸直，还原。重复上述动作。

保持姿势的技巧：

在增加重量之前保持正确的体位。避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。避免耸肩。挺胸，双肩下沉。当向上推举杠铃时呼气。两脚分开以便更好地保持平衡。

运动肌群 ：

肘关节：肱三头肌、肘肌。

肩关节：主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。

肩胛骨：前锯肌。

稳定肌群 ：肩胛骨：前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。

肩关节：肌腱袖、肱二头肌。

固定躯干中部：腹肌和臀肌、背阔肌。

6

俯立侧平举

动作描述 ：

肘关节固定，保持屈曲±10°~20° ，向侧上方平举手臂至与肩同高。肘关节高于腕关节。哑铃下降，重复上述动作。

保持姿势的技巧 ：

避免强力运动，尤其避免上抬躯干，缓慢地进行可控制的全方位运动。挺胸。前锯肌收缩，拉肩胛骨向前。在训练中增加重量后，试图通过屈肘来侧举哑铃是无益的。因为屈肘时，杠杆的有效长度缩短，增加的哑铃重量补偿了缩短的杠杆长度，实际上做功不变。上举哑铃时吸气。

运动肌群 ：

肩关节：三角肌后部。

肩胛骨：菱形肌、斜方肌。

稳定肌群 ：所有下肢肌。

肩关节：肌腱袖。

肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。

前臂：屈腕肌。

7

哑铃前平举

动作描述 ：

肘关节固定，保持屈曲±10° ，向前上抬手臂至与肩同宽，使腕、肘和肩位于一条直线上。哑铃上降，重复上述动作。

保持姿势的技巧 ：

避免强力运动，尤其避免下背部拱起，缓慢地进行可控制运动。挺胸，避免含胸弓背。前锯肌收缩，拉肩胛骨向前。上举哑铃时吸气。

运动肌群 ：

肩关节：三角肌（主要是前部）、胸大肌（主要是锁骨部）。

肩胛骨：斜方肌、前锯肌。

稳定肌群 ：

所有下肢肌。

躯干：腹肌、竖脊肌。

肩关节：肌腱袖。

肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。

前臂：屈腕肌。

8

耸肩提哑铃

动作描述：

通过上提肩胛骨和锁骨上提哑铃，哑铃下降。重复上述动作。

保持姿势的技巧：

避免强力运动，尤其是避免下背部拱起，缓慢地进行可控制运动。耸肩时保持脊柱居中，不要使颈部弯曲。挺胸。力量相反的一组肌群，像斜方肌上部和下部，在斜方肌下部不发达的请况下继续锻炼斜方肌上部，会使两块肌肉的力量悬殊更大。上提哑铃时吸气。

运动肌群：

肩胛骨：斜方肌上部、肩胛提肌。

稳定肌群：

躯干：腹肌、竖脊肌。

肩关节：肌腱袖。

肩胛骨：前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。

前臂：屈腕肌。

9

直立弯举

动作描述：

通过屈肘关节上举哑铃，至前臂贴紧上臂，下降哑铃至臂与地面平行，还原。重复上述动作。

保持姿势的技巧：

保持脊柱居中。缓慢地进行可控制运动，避免强力运动（最典型的是以下背部为轴心作摇摆运动）。上抬哑铃时吸气，下降哑铃时呼气。避免含胸和耸肩。上臂的位置始终固定。当肘关节完全弯曲时，肘关节应该稍微前伸，使前臂处于与地面平行位置。

通过肱二头肌的力量上举，而不是通过手的牵拉，或是摇摆不背部。

运动肌群：

肘关节：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。

稳定肌群：

躯干：腹肌、竖脊肌和腰方肌。

肩关节：三角肌、肌腱袖和胸大肌。

肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。

前臂：屈腕肌。

10

俯卧撑

动作描述：

保持身体的姿势，屈肘，使身体靠近地面，向上推举身体至两臂伸直，还原。重复上述动作。

保持姿势的技巧：

缓慢地进行可控制运动。保持脊柱平直。避免强力运动带来的姿势补偿。

运动肌群：

肘关节：肱三头肌、肘肌。

肩关节：主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。

肩胛骨：前锯肌。

稳定肌群：

肩胛骨：前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。

肩关节：肌腱袖、肱二头肌。

固定躯干：腹肌、臀肌和股四头肌、腰方肌、背阔肌。

11

坐式哑铃推举

动作描述：

通过伸展手臂，将哑铃垂直上推越过头顶，然后降至臂部。重复上述动作。

保持姿势的技巧：

缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。

此项训练需要有强有力的腹部肌肉来保证脊柱居中、收腹。避免含胸。

哑铃降低时吸气，上举时呼气。

运动肌群：

肘关节：肱三头肌、肘肌。

肩关节：主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。

稳定肌群：

躯干和肩关节：腹肌、背阔肌、大圆肌。

肩关节：三角肌、肌腱袖和胸大肌。

肩胛骨：前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。

前臂：屈腕肌。

12

上斜卧哑铃推举

动作描述：

屈肘，将哑铃下降至上胸部水平，向上推举哑铃至手臂伸直，还原。重得上述动作。

保持姿势的技巧：

在增加重量之前保持动作准确。避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。当向上推举哑铃时，使两哑铃之间保持±15厘米的距离，不要靠拢。向上推举哑铃时呼气。

运动肌群：

肘关节：肱三头肌、肘肌。

肩关节：主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。

稳定肌群：

肩胛骨：前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。

肩关节：肌腱袖、肱二头肌。

固定躯干中部：腹肌和臀肌、背阔肌。

13

坐式划船

动作描述：

拉横杠至腰部，挺胸，肩部向后，拉至臂部呈垂直位，还原。重复上述动作。

保持姿势的技巧：

避免强力运动，缓慢地进行可控制的全方位运动。

在训练中避免耸肩和弓背。挺胸，两肩下沉。避免中、下背部拱起或下降。使脊柱挺直，骨盆处于自然位置。向后拉时吸气。

运动肌群：

肘关节：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。

肩关节：背阔肌、大圆肌、三角肌后部。

肩胛骨：菱形肌、斜方肌。

稳定肌群：

腘绳肌、臀肌、内收肌群。

躯干：腹肌、竖脊肌。

肩关节：肌腱袖。

肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。

14

双杠臂屈伸

（传说中的双杠，建议对自己肩宽不够满意的男同胞多练一练）

动作描述：

身体上降至胸部有轻微的拉伸感，靠双臂的力量平控制动作，向上推撑身体，复原。重复上述动作。

保持姿势的技巧：

避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。避免弓背，保持挺胸，两肩下沉。集中应用胸肌和肱三头肌的收缩力。向上推撑身体时呼气。

运动肌群：

肘关节：肱三头肌、肘肌。

肩关节：胸大肌、胸小肌、喙肱肌、背阔肌、大圆肌。

肩胛骨与胸部连结：前锯肌、斜方肌下部、菱形肌。

稳定肌群：

肩胛骨：前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。

肩关节：肌腱袖。

固定躯干中部：腹肌和背肌。

15

引体向上

（传说中的单杠，其实有很多人一个都做不上去，不相信可以自己没事试试。）

动作描述：

身体向上牵拉，使上胸部至横杠处，然控制身体缓慢下降。重复上述动作。

保持姿势的技巧：

避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。避免耸肩和弓背。挺胸，两肩下沉。身体下降时，避免以肩关节为轴心摇晃身体，而要保持关节紧张，调动中背部稳定肌参与维持身体的稳定。 引体向上时吸气。

运动肌群：

肘关节：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。

肩关节：背阔肌、大圆肌、胸大肌、三角肌后部。

肩胛骨：菱形肌、斜方肌。

稳定肌群 ：

躯干：腹肌、竖脊肌。

肩关节：肌腱袖。

肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。

前臂：屈腕肌。

16

健身机俯卧挺身

动作描述：

通过弯曲腰部使身体向下，背部挺直，抬起身体，直至躯干与腿平行。重复上述动作。

保持姿势的技巧：

避免强力运动，缓慢地进行可控制的全方位运动。抬起身体时吸气。

运动肌群：

髋关节：臀大肌、腘绳肌。

脊柱：竖脊肌。

稳定肌群：

腿：股直肌。

躯干：腹肌、斜方肌、菱形肌、竖脊肌。

17

直立哑铃前弯平举

动作描述：

肘关节固定，保持屈曲，向前上抬并向内弯小手臂，使腕、肘和肩位尽量于一条直线上，哑铃下降。重复上述动作。

保持姿势的技巧：

避免强力运动，尤其避免下背部拱起，缓慢地进行可控制运动。挺胸，避免含胸弓背。前锯肌收缩，拉肩胛骨向前。上举哑铃时吸气。

运动肌群：

三角肌（主要是前部）、胸大肌（主要是锁骨部）、斜方肌、前锯肌。

稳定肌群 ：

所有下肢肌。

躯干：腹肌、竖脊肌。

肩关节：肌腱袖。

肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。

前臂：屈腕肌。

18

仰姿反屈伸

动作描述：

躯干下降至上臂与地面平行，还原。重复上述动作。

保持姿势的技巧：

尽量保持躯干挺直，脊柱居中。避免含胸和耸肩。由前锯肌和斜方肌下部来完成此项运动。下降身体时吸气，抬高身体时呼气。缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。避免躯干过度下降，保护肩关节囊，使躯干降至上臂与地面平行即可。避免肘向外撇，使肘尖朝后。

运动肌群：

肘关节：肱三头肌、肘肌。

肩关节：三角肌前部、胸大肌。

稳定肌群 ：

肩关节：三角肌、肌腱袖和胸大肌。

肩胛骨：前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。

前臂：屈腕肌。

19

负重半蹲

动作描述：

缓慢下蹲，髋部向后移动好像坐椅子的动作，下蹲至屈膝大约90° ，大腿与地面平行，还原。重复上述动作。

保持姿势的技巧：

在增加重量之前保持动作准确。避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。保持身体平直，脊柱居中。挺胸，避免弓背。保持膝部位于两脚尖连线的重直线上。身体的重量通过足跟直接到达脚的中部，不要上提足跟。

如果不能维持腰曲，膝关节屈曲可小于90° 。初练者膝关节可屈曲45° 。

下蹲时吸气，有助于增加腹内压，保证挺胸，防止脊柱弯曲。起立时呼气。

运动肌群：

髋关节：臀大肌、腘绳肌。

膝关节：股四头肌。

稳定肌群：

躯干：腹肌、竖脊机、腰方机。

髋关节：臀中肌和臀小肌、深层旋外肌、内收肌群。

小腿：踝关节稳定肌群、腓肠肌。

20

平卧杠铃推举

动作描述：

从器械架上抓取杠铃，屈肘，将杠铃下降至上胸部水平，向上推举杠铃至手臂伸直，还原，重复上述动作。

保持姿势的技巧：

在增加重量之前保持正确的体位。避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。上推杠铃时呼气。

运动肌群 ：

肘关节：肱三关肌、肘肌。

肩关节：主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。

肩胛骨：前锯肌。

稳定肌群：

肩胛骨：前锯肌、胸小肌、斜方肌下部。

肩关节：肌腱袖、肱二头肌。

固定躯干中部：腹肌和臀肌、菱形肌、斜方肌下部、背阔肌

21

俯身杠铃划船

动作描述：

将横杠向上拉至上腰部，还原。重复上述动作。

保持姿势的技巧：

避免强力运动，缓慢地进行可控制的全方位运动。

在训练中避免耸肩和弓背。挺胸，两肩下沉。避免中下背部弯曲。保持身体平直，使骨盆和脊柱居中。上拉杠铃时吸气。

运动肌群 ：

肘关节：肱二头肌（部分收缩）。

肩关节：背阔肌、大圆肌、三角肌后部、冈下肌、小圆肌。

肩胛骨：菱形肌、斜方肌。

稳定肌群 ：

下肢：腘绳肌、臀肌、内收肌群、股直肌。

躯干：腹肌、竖脊肌。

肩关节：肌腱袖。

肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。

前臂：屈腕肌。

22

俯身杠铃划船-2

动作描述：

将横杠向上拉至上腰部，还原。重复上述动作。

保持姿势的技巧：

避免强力运动，缓慢地进行可控制的全方位运动。

在训练中避免耸肩和弓背。挺胸，两肩下沉。避免中下背部弯曲。保持身体平直，使骨盆和脊柱居中。上拉杠铃时吸气。

运动肌群：

肘关节：肱二头肌（部分收缩）。

肩关节：背阔肌、大圆肌、三角肌后部、冈下肌、小圆肌。

肩胛骨：菱形肌、斜方肌。

稳定肌群：

下肢：腘绳肌、臀肌、内收肌群、股直肌。

躯干：腹肌、竖脊肌。

肩关节：肌腱袖。

肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。

前臂：屈腕肌。

23

胸前下拉

动作描述：

抓握拉杆向下拉至上胸部，还原。重复上述动作。

保持姿势的技巧：

身体始终保持一个姿势，保持脊柱居中。缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。

运动肌群：

避免强力运动，缓慢地进行可控制的全方位运动。

在训练中避免耸肩弓背。挺胸，两肩下沉。

身体稍后公倾，调动腹肌参与维持身体的稳定。

下拉拉杆时吸气。

稳定肌群：

躯干：腹肌、竖脊肌。

肩关节：肌腱袖。

肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。

前臂：屈腕肌。

24

胸前下拉-2

动作描述：

抓握拉杆向下拉至上胸部，还原。重复上述动作。

保持姿势的技巧：

身体始终保持一个姿势，保持脊柱居中。

缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。

运动肌群：

避免强力运动，缓慢地进行可控制的全方位运动。

在训练中避免耸肩弓背。挺胸，两肩下沉。

身体稍后公倾，调动腹肌参与维持身体的稳定。

下拉拉杆时吸气。

稳定肌群：

躯干：腹肌、竖脊肌。

肩关节：肌腱袖。

肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。

前臂：屈腕肌。

25

单脚直立负重俯身弯起

动作描述：

双手握哑铃，单脚站立两手与地面重直，俯身让上半身与地面基本平行，还原。重复上述动作。

保持姿势的技巧：

保持脊柱居中。缓慢地进行可控制运动，避免强力运动，保持身体的平衡。进行全方位运动，手臂不要弯曲与地面重直的位置。起身时吸气，俯身时呼气。避免含胸和耸肩。

运动肌群：

肩关节：背阔肌、大圆肌、胸大肌、三角肌后部。

脊柱：竖脊肌。

髋关节：臀大肌、腘绳肌。

膝关节：股四头肌。

稳定肌群：

下肢：腘绳肌、臀肌、内收肌群、股直肌。

躯干：腹肌、竖脊机。

肩关节：肌腱袖。

肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。

文章来源|全民健康生活方式行动