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也许你会发现，现在小腹微凸的人越来越多，特别有一些人看起来也不胖，但是却有小肚腩。

大多数人认为这也是因为胖造成的，其实，这可能不是胖，而是因为驼背导致的脊柱拱起，从而造成下腹凸出。

如今，生活中越到越来越多这样的人群，与社会环境和生活习惯分离不开。

尤其是上班族，长时间坐在一个地方不动，规范的坐姿容易使人疲劳，就会不自觉的放松，慢慢地就造成了脊椎拱起。

脊柱作为全身大量神经的通道，脊椎拱起不仅看起来不美观，长期的压迫脊柱中的神经组织也会给我们的身体造成更多的疲劳，加速身体的老化。

今天就为大家介绍一个瑜伽习练中很常见的体式——弓式），每天练一练，可以帮助我们疏通脊柱神经，塑造挺拔身材。

动作要点：

·趴下来，双脚与髋同宽，双手在身体两侧。

·弯曲膝盖，双手抓住脚踝。

·吸气，抬胸腔，腿离地，小腿往后。

·看前方，脸部放松。

·专注呼吸，保持体式，深呼吸。

·15-20秒之后，呼气，从体式出来。

经常练习这一动作，能够锻炼背部，打开胸廓上侧、以及喉咙、双肩的前侧等，不仅能刺机到肾脏和肾上腺，还会使人更加经神、更有活力。

长期坚持，你会发现体型更棒了、身材更挺拔了、整个人的经神面貌也有很大的提升，并且，这个动作还能有效的刺机腿部和臀部，对于臀腿塑形非常有利。

这个动作看似简单，真正尝试过的人会发现，韧新不足的话，双手是很难抓到脚踝的，或者抓到脚踝又起不来，起来后双膝又容易外展等等问题。

所以，针对这些问题，小编觉得可以从简单的弓式变式开始，循序渐进，告别驼背小肚腩。

1.弓式变式（弓式的基本身体姿势）

练习之初，如果我们的身体柔韧度不足，不能抓到脚踝，可以练习不抓脚踝的弓式变式。

动作要点：

·面部朝下，俯卧与健身垫上

·大腿与臀部同宽

·双臂自然放于身体两侧，掌心向上

·弯曲双膝使小腿与地面垂直，脚掌向上

吸气时，尽量向上提双肩、头部和上背部，并使颈部沿着头顶的方向尽可能的延伸，保持一会儿这种状态。

呼气要彻底，呼气的同时尽可能的把双脚像上提，保持这种状态2-3次呼吸，之后继续向上提背部和双脚，这一过程中不用担心大腿是否离地。

做这一变式时需要注意，保持下背部的延伸需要靠延伸到后腰部的呼吸，另外，身体回到原位后，身体要放松。

2.半弓式（初级进阶）

当上一动作能够轻松完成，并不需要用手时，就可以开始练习进一步的动作--半弓式了。

部分人群由于股四头肌或双肩过紧，或者膝盖有问题，很难同时抓到两个脚踝，只能抓到一侧，最适合练习半弓式了。

动作要点：

·腹部着垫子，双臂向前伸

·弯曲右膝（或左膝），用右（左）臂向后抓右（左）脚踝

吸气时，使右（左）脚远离臀部，从而帮助头部及右（左）肩离开地面，并保证身体舒适的尽量向后弯。

并且在抓住一侧脚踝时，另一侧的手臂和腿是压向地面的状态，这样做的目的是为了让身体更稳固，每侧3次呼吸（如果需要，可以在臀部下放毯子或垫子帮助支撑）。

3.瑜伽带辅助弓式

如果双手抓不到脚踝时，可以借助外物，比如可以选择瑜伽带帮助练习弓式。

动作要点：

·把瑜伽带放于瑜伽垫的一端

·面部朝下在瑜伽垫上，小腿放在瑜伽带中间

·双手抓住瑜伽带的两端

·双腿与臀部同款，弯曲双膝，并拉动瑜伽带使之到脚踝处

·双手延瑜伽带慢慢迁移，接近双脚

直至，双脚跟接近臀部，并且腹部向内收，保持几个呼吸，使尾骨向盆骨延长，同时还要保持盆骨的后侧是宽阔、不受挤压的（如果需要，可以在腹部下放毯子或垫子帮助支撑）。

吸气时，小腿远离臀部，使之拉动双肩后侧，同时头部和胸廓也要向上，远离地面，而尾骨与髋关节则向地面压。

*小技巧：弯曲双脚，脚掌心向上，能使双膝和大腿更容易远离地面。

做这一动作的过程中，需要注意颈部延头顶向上，双眼也要向上看，但头部后侧不能下降，也就是说，要始终保持颈部延长的状态。

这一动作熟练后，恭喜你，可以开始练习全弓式了。

4.全弓式

这一动作要领在开始时已有简单介绍，具体草作可以参考一下内容。首先要反复练习，吸气保持全弓式，呼气放松身体这一过程。

吸气后，进入全弓式，保持这一状态2-5次呼吸，并持续向上提胸廓和双脚。保持全弓式时，骶骨和髋骨要牢牢扎于地面，尽力使小腿向手压，这样能帮助提起胸廓。并且，是呼吸到达后腰，尽可能的向下背部延展，同时保证盆骨后侧宽阔、不挤压。

吸气时，胸廓后侧有被打开的感觉，保持呼吸均匀，直到脊椎无法延伸，放开脚踝，慢慢使身体回到地面，之后回到婴儿式，使背部放松。

也许有部分人群做的是双脚并拢的传统全弓式，这样做容易使下背部压力过大。所以，做时可以使双腿分开到舒适的距离（但尽量保证双腿平行，因为分开过开时也容易造成下背部压力过大）。

提示：

无论那种弓式，保持体式状态时，身体一定要放松，避免挤压背部。

禁忌：

·孕妇禁做

·下背部、双肩、膝关节或颈部有伤的人群也不能做

·心脏有问题不易做

·有失眠症的，一天中越晚做越好

所以，你的小肚腩可能不是吃出来的，而是不良体态造成的，经常练习弓式能有效预防和改善这一问题，还可以臀腿塑形哦。

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