避免跑步受伤的核心秘密：你的能力大于要做的事！
更新时间:2022-06-05
| 跑步是个大江湖，江湖中有很多传说，而传说最多的，就是受伤，“别跑太快，跑快了容易受伤。”这不失为一个忠告，但也成为很多人的误区。正确看待受伤：酸、痛、可逆伤和不可逆伤的边界。 人是一种潜力巨大的生物，大自然为我们做了很多冗余设计，使我们不能发挥全力。首先从神经层面就会保护我们，让我们总是以相对保守的能力来生活，过量了就会不舒服。 无论是体力、经神注意力还是持久力上，人都不会自主的一次耗尽自己的所有能力，或者说发挥百分百的潜力。 所以，同一个人，有时候能跑的很快，有时候却又跑不动。这就是自主意识在起作用。我们也发现跑友们的训练，有的轻松惬意但没啥成长，有的艰苦卓绝成效显著，而有的拼命三郎会导致受伤。
心理学家把我们可能面对的学习内容分成了三个区：舒适区、学习区和恐慌区。 舒适区的内容对你来说太容易，恐慌区的内容太难，成长的刻意练习要求你始终在二者中间一个特别小的学习区里学习——这里的难度对你恰到好处。 而就运动而言，也与之类似。运动强度决定了我们处在舒适区、成长区、还是潜在受伤的风险区。而这三个区不是一成不变的，通过锻炼，这三个区域都会不断扩大。
回顾你的跑步生涯，很可能在舒适区、成长区、风险区之间往复游走。对强度控制是一门技术也是艺术，这也是运动的M人之处。我们自己也在不断拓展这这三个区的范围。 舒适区很容易理解，我们平时做的轻松跑就是这样，习惯的速度、习惯的距离，跑完神清气爽，但是也没啥能力上的进步，更可以看作是一种保养。 而进入成长区，标志就会比较明显，比如会有Ru酸产生，强度大点的，还会有轻微的酸痛。 这种轻微的酸、痛是成长而必须过程，如果你跑完了没啥感觉，那多半是效率不高。跑完步腰酸腿疼不是个坏事，那意味着你在成长。 再往上加量加强度，就会到达受伤风险的边界，会影响继续运动，这时候就要停下来，避免伤势扩大。 受伤往往都会伴随着红、肿、热、痛，受伤任何人都是感觉得到的。受伤后再继续硬撑，往往就会变为不可逆的伤病。 锻炼的本质，就是走出舒适区进入成长区又避免风险区的过程。不可逆的损伤要极力避免；小伤我们也允许它存在；而酸痛是我们成长中应该追求的。
受伤的核心原因：信封效应 受伤的种类千奇百怪，但从原理上讲，无外乎两种：一种是单次负荷过重，一种是低强度重复过多。有个专门的词语解释这种现象，叫做信封效应。 什么是信封效应呢？我们到邮局邮寄信件，如果信封里的东西装的太多，信封很容易被撑破，也就是单次过量带来的损伤。 或者信封里装的东西并不多，但是信邮寄的很远，比如从深圳邮寄到北京，要经过长途运输，多次交接，信封也容易损坏。 单次大负荷和低强度的重复累积都会造成损伤。前者的例子就是从高处往下跳、崴脚等，后者的例子就是跑马拉松跑不动了硬撑造成磨损。
日本田协做过统计，日本跑者1年之内的受伤人数占到跑者总人数的72%。受伤的原因重要为两类：1、训练过度。2、训练不足+比赛太拼。 中国跑者的受伤比例同样不容乐观，60-70%的跑友曾经发生过跑步伤痛，而全马完赛者中跑步伤痛发生率更是高达90%以上。 跑步是一种低强度但高频次的积累新负荷，所以我们更容易见到的受伤来自于“苦熬硬撑”。 跑快不可怕，可怕的是你不了解自己 看到那么多人受伤了，是不是就别跑了？ 其实也没必要气馁，跑步就是一个不断了解自己界限的过程，而了解自己的过程伴随着试错，有试错就可能受伤，这也是高手之路所必须背负的命运。 你的能力边界在哪里？需要自我了解过程，一个好的跑者，身体感觉会敏锐，自己肌肉的力量有多强、耐力能量还剩多少、当前跑动的时速是多少……跑的多了，就有感觉。 你可以想想马拉松比赛中的领跑员（兔子），他们的速度经准到每公里都分秒不差，那一定不是一直看表的结果，而是对自己了解偷彻，才能够有这样的表现。 你的每一次速度训练，都形成了“我能跑多快、能吃多大的苦”的记忆，你的每一次长距离，都逐渐形成“我能跑多久”的概念，你的每一次Ru酸门槛跑，都形成“我在什么请况下主要为有氧、什么请况下进入无氧消耗”的感觉……使得你在不断地奔跑中逐步发现“我到底有多大能耐”。 进而更加深刻且动态地探知自己当下的“舒适区”“成长区”“风险区”到底是什么样子。 一定要记住，这三个区是动态调整的，并且每个人的这三个区都是不一样的。一个初学者拼命跑5分配速10公里，已经达到了风险区，一个高手可能5分配速10公里还在舒适区。所以不要“和别人硬拼”，不要“盲目挑战极限”。 最容易发生风险区受伤的请形，往往出现在马拉松赛场，“训练不足+比赛太拼”说的就是能力有限，但是环境要求很高之间的落差。跑快不可怕，可怕的是级别不够还要硬拼。 不受伤的核心秘密：你的能力大于要做的事 当你了解自己的能力范围，了解所做运动的难度和强度，就能避免受伤。 跑快，意味着更大的步幅、更高的步频、更大的冲击力，对于身体各种能力要求也更高。通过你对自己的了解，不做超出能力范围内的事，就是相对安全的。 是否受伤？其实就看身体的能力范围和你如何去使用它。把自己的三个能力圈和要进行的运动做个对比就知道结果了。在运动中逐渐认识自己的能力范围，保证运动强度不进入风险区。 循序渐进提高身体各项能力，在成长区不断强化自己——结果就是别人的风险区只是你的舒适区。这样，你就能在多变的环境中安全起舞。 |
