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瑜伽练得不对，容易受伤，特别是这3个部位：肩膀、大腿后侧和下背部。

瑜伽老师的责任是保证让你安全，让课程满足不同水平学生的需要，但是作为一个学生，你也要对自己负责。

我们都知道，瑜伽带给我们平和、放松，缓解身心压力，但是练习不当也会受伤。在练习的时候，要倾听身体需要什么，不要超过身体的去做体式。

特别是肩膀、手腕、大腿后侧、下背部、膝盖和骶髂关节关节容易受伤。

1

肩膀问题

问题：

如果肩膀往前旋，当让你双手举过头顶的时候没办法伸直，你的胸肌比较紧，上背部力量比较弱。做很多四柱支撑和手臂平衡动作会刺机肩部的肌腱。

解决办法：

为了加强上背部肌肉，主要是菱形肌。躺下来，手臂放在身体两侧。抬起上半身和手臂，手臂伸直，肩膀去找脚的方向。

为了打开胸肌：

躺在一个卷起来的瑜伽垫上，和脊柱垂直，放在下端肋骨的位置，手臂放在身体两侧。抬起手臂超过头顶，到达自己的极限。

2

大腿后侧

问题：

如果太强迫自己去做前屈，会伤到大腿后侧，没准备好的时候去做劈叉也会受伤。瑜伽老师经常告诉学生让腿部肌肉去拥抱腿部的骨头，意思是，启动股四头肌（打腿前侧）来避免大腿后侧受伤。

解决办法：

如果你拉伤了大腿后侧肌肉，不要再做前屈体式，要做的话需要弯曲膝盖。要让大腿后侧休息一下，建议每天冰敷几次缓解一下。

3

下背部

问题：

任何深入扭转或者伸直腿的前屈，会带给骶髂关节太多压力，甚至拉伤保护下背部的纤维环。不对称的体式，比如扭转三角式，可能会导致下背部疼痛。

解决办法：

在做前屈体式之前：

先延展脊柱，延展侧腰，增大每个脊椎之间的空间，或者弯曲膝盖来做，轻柔地拉伸下背部。

扭转体式中：

机活核心来去做扭转，骨盆放松。不要超过自己的极限，如果觉得疼痛了就停下来。