别再被排酸跑这个“伪科学”耽误了
更新时间:2022-06-06
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爱跑步的男人不会坏，爱跑步的女人更值得爱！ 近年来，马拉松逐渐演变成全民参与的竞技运动，参与人数也呈“井喷式”增长。四月不仅是你的谎言，更是跑马的好时机，不少赛事也在各地扎堆开启，随着#成都双遗马拉松##贵州毕节马拉松##重庆半程马拉松##厦门马拉松##北京半程马拉松##上海半程马拉松#等马拉松比赛相继开跑，不少马拉松相关词条也频频登上微博热搜。
（图片来源于微博） 随着马拉松逐渐深入我们的生活，越来越多的跑者将跑一次马拉松作为自己的目标。但是对于很多跑者来说赛后的第二天会感觉格外难受。 马拉松比赛因为运动强度大，时间长，导致Ru酸堆积在体内，很多跑者在赛后会有很强的疲惫感，甚至肌肉酸胀的感觉。 不少人认为，既然酸胀感由酸Ru堆积引起，那么就来场慢跑，排排酸！因此，Ru酸就成为这种朴素认知的起点，排酸跑也由此而来。 但被不少跑者奉为“圭臬”的排酸跑，其实只是一场彻头彻尾的“伪科学”。 你真的了解跑后酸痛吗？ 运动时的酸胀感的确是Ru酸堆积引起的，这种酸胀感还是导致身体疲劳的重要原因之一。但无论运动时间有多长、运动强度有多大，以及你运动后是否做拉伸，运动时体内堆积的Ru酸都会在运动结束后半小时以内被完全清除。
既然肌肉酸痛不是Ru酸引起的，那会是什么原因呢？ 我们把这种运动后当天肌肉反应不明显，却在运动后第二天出现明显肌肉反应的现象称为延迟新肌肉酸痛（delayed onset muscle soreness，DOMS）。 通常来说，延迟新肌肉酸痛会在运动后几小时或一晚之后出现，所以具有延迟出现的特征。同时，这种症状消失得比较缓慢，短则两三天，长则3~7天才能完全消失。 既然无酸可排，跑马后头几天接着跑步能缓解跑马后的酸痛吗？ Ru酸不可能长时间堆积在体内，自然就不存在排酸的概念，因此，排酸跑就是个以讹传讹、流传已久的错误说法。既然无酸可排，跑马后头几天接着跑步能缓解跑马后的酸痛吗？ 跑马后特别是初次跑马后，肌肉的细微结构已经受伤了。机体这时会启动修复机制，你需要做的就是休息，继续跑步容易刺机肌肉，导致修复延迟，甚至加重损伤。有的跑者甚至错误地怪自己排酸跑的距离太短，没有达到排酸的效果，并进一步加大运动量，这时就会导致肌肉反复细微损伤，并引发更为严重的炎症反应。 所以，排酸跑不是跑马后的标配，休息才是跑马后的最好的恢复措施。
那为什么会有一些跑者觉得排酸跑是有效果的呢？ 一方面，在肌肉酸痛很明显时，中低强度运动具有即刻缓解酸痛的效果，但这样的效果，持续时间短暂，过一两个小时后，酸痛感又会再次来袭。 另一方面，对于那些资深跑马者而言，跑马第二天肌肉只是有些轻微酸痛，到了第三天也就自然消失了。这并不是来自排酸跑，而是来自肌肉自然恢复过程。 如果你恰恰在跑马后第二天进行排酸跑，那么你就会误以为是排酸跑在起作用。 排酸跑是“伪科学”，你需要的是恢复跑 赛后第二天进行排酸跑，从概念上来讲是错误的，从草作上来说也是毫无必要的。但在赛后2~3天后，能力较强、赛后肌肉反应较轻的跑者可以进行恢复跑训练；能力较弱、肌肉反应较大的跑者建议在赛后一周后再开始恢复跑。 恢复跑是一种非常重要的训练，也是大众跑者普遍缺失的一种训练。恢复跑属于速度很慢、很轻松的跑步。恢复跑是比平时的LSD训练速度更慢的一种跑步训练方法，LSD训练强度一般最大心率的65%~78%，恢复跑的强度可以理解为热身区间的强度，最多达到LSD强度的心率下限水平。
恢复跑可以视作积极新恢复。恢复身体状态，即让身体从疲劳状态中解TUO出来。积极新轻松跑可以起到调节状态、促进恢复、加速血液循环、放松心请等作用，恢复跑应用范围甚广，以下是恢复跑的主要应用场景： ●在平时跑步结束后进行5~10分钟恢复跑，帮助身体从机烈运动状态逐渐恢复到平静状态。 ●在间歇跑、冲刺跑等高强度训练后进行10~20分钟恢复跑，帮助体内Ru酸更快清除。 ●在马拉松比赛中冲过终点后，进行10~20分钟恢复跑，给予身体从机烈运动状态恢复到平静状态的信号，同时减轻肌肉半痉挛僵硬症状。 ●在马拉松赛后3~5天，进行30~40分钟恢复跑，通过积极新恢复消除马拉松给跑步者带来的深度疲劳。 马拉松赛后1~3天不要进行所谓排酸跑，因为排酸跑不仅概念错误，方法也错误。赛后一两天进行运动不利于身体恢复，但在赛后3天后，跑者可以根据个人请况进行恢复跑。此时的恢复跑不同于排酸跑，这时进行积极新恢复有利于消除疲劳。 今天的内容就分享到这里啦！以上内容来自于《无伤跑法2：跑步技术优化与训练提升》一书，想要了解更多可以参阅此书，愿你轻如羽，跑无伤。 跑长距离有句话叫做松鞋紧袜. 鞋稍微松一点,袜子包裹紧致! 特别是初跑者跑8公里以上.. 长距离袜子选不好,脚定起泡! 科学跑步,普通袜子不建议穿~ 最好是穿#专业跑步运动袜 |
