晨跑风险很大吗？从科学角度为你解答晨跑的真相
更新时间:2022-06-06
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马拉松消失这一年：非洲运动员回家种地！ 迎着晨曦的阳光，感受着早晨的清新，晨跑无疑是惬意和舒适的，但许多跑友仍然对于晨跑有着诸多疑问，许多不靠谱的晨跑知识也加深了跑友对于晨跑的误解。
晨跑的真相 1. 不是晨跑让你养成早起的好习惯，而是晨跑让你养成早睡的好习惯 用运动开启一天的工作生活，会让你神采奕奕。许多跑者试因养成晨跑习惯，但往往无疾而终，原因很简单——早晨太困起不来。 偶尔用闹钟强迫自己早起是可以的，但天天如此，恐怕就会在被闹钟闹醒和困意之间来回做思想斗争，有时斗志能战胜困意，但多数时候，是困意让斗志缴械投降。 所以，其实不是晨跑让你养成早起的好习惯，而恰恰是晨跑让你养成早睡的好习惯。真正要养成晨跑习惯，保证充足睡眠，清晨自然醒来才是王道。为什么老年人晨起没有任何困难？一方面是因为老年人往往比年轻人睡得更早，另一方面老年人睡眠时间相对短，所以他们清晨自然醒来更容易。 2. 清晨空气究竟是好还是差 一种广泛流传的说法是早晨太阳出来前，大气二氧化碳浓度较高，因为植物的光合作用只有在太阳光作用之下才会发生吸收二氧化碳并释放氧气这一过程，所以在太阳还没有出来前，植物不会释放氧气，因此清是氧含量不足，二氧化碳浓度度较商。这种说法貌似科学，但实则经不起推敲。 首先，大气中氧和二氧化碳浓度基本恒定，不可能发生大幅波动，二氧化碳浓度仅为0.03%，即使略有波动也是人体无法感知的，也不可能对运动构成什么不良影响。 清晨空气好还是不好，不能一概而论，最科学的说法应该是清晨空气质量对于运动不构成影响，那些认为清晨空气不如下午好，清晨二氧化碳浓度高的说法都是没有科学依据的。 总体而言，对于没有雾霾的地区，清晨空气质量都可以，对于有雾霾的地区秋冬季晨跑要关注空气质量问题。
3. 晨跑前不吃东西会导致低血糖吗 这个问题也是跑者颇为担心的问题，也有不少文章说晨跑不当会有发低血糖。要回答这个问题，我们做理新的数学计算让你街底明白这其中的道理。 一般来说，普通人血液内大约有5克的血糖，肝脏中含有100克肝糖原．肌肉中含有400克肌糖原，人体内糖由这三部分组成，他们都可以为运动提供热量。 人体内糖含量=5+100+400=505克 当人体处于安静状态时，每小时每千克体重消耗1大卡（1大卡等于1千卡，约4185焦耳）热量，熟睡时能耗水平比这个标准其实还要更低一些。就算熟睡时能耗为每小时每千克体重1大卡，一位成年男新，如果体重为60千克，晚上8小时的睡眠时间所消耗能量为 一晚睡觉能消耗的热量=1x60x8=480大卡 假设这480大卡的热量全部由糖原分解供能（其实安静时脂肪供能比例较高，糖供能比例较低），1克糖分解能产生4大卡热量，那么： 一晚睡觉最多能消耗的糖=480/4=120克 经过一晚睡眠， 一晚睡觉后体内还剩余的糖=505-120=385克 385克糖可以进行多长时间运动？如果以6:00配速跑步，每小时每千克体重大约消耗10大卡热量，60千克体重的跑友跑步1小时大约消耗600大卡热量。1克糖分解能产生4大卡热量，就算跑步全部由糖提供能量（其实跑步时糖和脂肪是混合供能） 385克糖能提供的跑步时长=（385 ×4)/600，约为2.5小时 经过一整夜的休息，压根就不存在糖原消耗始尽的请况，即使晨起空腹跑步，也至少可以维持2小时左右的运动而不发生低血糖。虽然上述计算是基于理论，实际请况可能只会比这个时间更长，但可以肯定的是晨起跑步1小时左右完全不会发生低血糖。 所以一般请况下，晨起空腹运动导致低血糖的概率极低，晨起空腹运动完全安全，担心空腹运动会导致低血糖那是杞人忧天。 4. 晨起跑步吃不吃东西看个人，补水则人人需要 至于晨跑前，吃东西还是不吃东西，全看个人。晨跑前不一定要吃东西，但建议晨起喝点水再跑步。经过一晚睡眼，身体会以不显汗方式蒸发一部分水分，身体可能会轻度TUO水，补水很正常。如果觉得饿，可以少量吃点东西，例如半根香蕉，一片吐司面包，但千万不要吃太多。 当然，对于很多跑者而言，习惯于双休日早晨进行ISD (long slow distance，长距离慢跑）拉练，这种请况下的跑步不属于晨跑范時。如果你打算跑15-20千米甚至更长，那么建议吃一顿正规的早饭，饭后1~2小时再进行拉练。我们所说的晨跑一般是指大清早（7点前）起来进行3~5千米，不超过10千米的跑步，空腹晨跑没有任何问题。如果要进行更长距离晨跑，那么你应该吃过早饭后再跑。
5. 晨跑更燃脂 不少文章宣称空腹跑步可以燃烧更多脂肪。理由是，在一整夜的休息睡眠后，身体中的糖原已经被消耗殆尽，这个时候早起去跑步，身体只能直接调用脂肪来提供能量，所以有利于脂肪消耗，减肥效果当然也就更好。这个理由看上去说得头头是道，实则毫无依据。 通过数学计算解释得很清楚，经过一晚睡眼最多能消耗体内1/4的糖，所谓“在一整夜的休息睡眠后，身体中的糖原已经被消耗殆尽” 完全没有科学依据。这还是假定睡眠时，完全靠糖分解供能计算出來的理想值，事实上，睡眼中这480大卡的热量消耗不可能全部由糖提供能量，大约糖和脂肪各占一半，也就是说一晚睡眠实际只能消耗约60克糖。所以说“由于睡了一晚糖原消耗给尽，晨跑完全靠脂肪供能提供热量的说法纯属以讹传讹。晨跑时仍然会是糖和脂肪混合供能，目前没有足够科学证据证明晨跑更有利于燃烧脂肪。 血糖是一项非常重要的生理指标，不可以随意波动，血糖浓度正常为80~120毫克/分升，血糖过低会引发低血糖症，血糖过高则是糖尿病。
6. 晨跑时生理机能低下，状态不好 通过人体运动生物节律的研究发现，认为早上跑步状态比下午好，或者下午跑步状态比早上好的说法都没有科学依据。大家感觉不同时间运动，状态似乎有所不同，那也就是感觉而已。如果你愿意且有时间，你可以在自己认为状态最好的时候运动。跑前状态会影响到今天的跑步表现，涉及的因素很多，例如疲劳程度、经神状态、气压、湿度、风力等。 如果你早睡早起，清晨自然醒来，那么状态就不会有问题，而如果你晚睡又强迫自己早起，那么犯困的你怎么可能又有好状态呢？晨跑时提升状态的方法包括起床后用冷水洗脸，做好充分的跑前热身。 晨跑的总结 晨跑是一个不错的运动习惯，但是否采用晨跑，完全看个人以及生活作息。从运动科学角度来看，晨跑是安全健康的，没有任何潜在的对于健康的不利之处，也不存在晨跑更好还是下午跑更好的说法。 今天的内容就分享到这里啦！以上的内容来自《无伤跑法》一书，书中还有更全面的跑步科学总结，想要了解更多可以参阅此书，愿你轻如羽，跑无伤。 跑长距离有句话叫做松鞋紧袜. 鞋稍微松一点,袜子包裹紧致! 特别是初跑者跑8公里以上.. 长距离袜子选不好,脚定起泡! 科学跑步,普通袜子不建议穿~ 最好是穿#专业跑步运动袜 |
