科学健身一分钟｜中小学全年级暑期训练，跟第三期内容练起来吧
更新时间:2022-07-23
| 广东中小学生正在享受快乐暑假，为帮助学生假期期间科学地进行体育锻炼，南方+联合“数字教育与智慧体育联合实验室”的“AI体育助教”校体通，为中小学生定制8期训练内容，每期8个动作，覆盖中小学全年级。今天推出第三期训练内容，赶快跟着我们动起来吧！
8期训练共持续8个星期，每周1期，每期针对不同年龄段的学生分为五个类别：水平一（1-2年级）、水平二（3-4年级）、水平三（5-6年级）、水平四（初中）、水平五（高中），帮助学生提升体质，养成良好的运动习惯。 水平一（1-2年级） 1.原地爬行 热身动作 完成2-3组 每组20~30s
2.俯撑转圈爬行 热身动作 完成2-3组 每组20~30s
3.俯卧交接玩偶 力量练习 完成2-3组 每组8~12次
4.半蹲 力量练习 完成2-3组 每组8~12次
5.半蹲前后移动 力量练习 完成2-3组 每组20~40s
6.半蹲左右移动 力量练习 完成2~3组 每组20~40s
7.平躺旋转 柔韧新练习 每侧完成2组 每组20~30s
8.V形体前屈 柔韧新练习 完成2~3组 每组20~40s
户外运动推荐：户外骑行，每次20min。 水平二（3-4年级） 1.左右并腿跳 热身动作 完成2-3组 每组20~30s
2.垫步胯下击掌 热身动作 完成2-3组 每组20~30s
3.双脚连续跳跃 灵敏新练习 完成2-3组 每组20~30s
4.快速高抬腿 灵敏新练习 完成2-3组 每组20~30s
5.夹球左右跳 灵敏新练习 完成2-3组 每组20~30s
6.左右障碍跳 灵敏新练习 完成2-3组 每组20~40s
7.支撑式弓步推拉 柔韧新练习 每侧完成2组 每组20~30s
8.单腿伸展体前屈 柔韧新练习 每侧完成2组 每组20~30s
户外运动推荐：游泳，30min以上。 水平三（5-6年级） 1.髋关节热身 热身动作 完成2-3组 每组20~30s
2.垫步跳 热身动作 完成2-3组 每组20~30s
3.绳梯-双脚跳过 力量练习 完成2-3组 每组6~8次
4.绳梯-左右交叉步 力量练习 完成2-3组 每组6~8次
5.绳梯-快速垫步向前跑（一筐两步） 力量练习 完成2-3组 每组6~8次
6.绳梯-侧向单脚跳 力量练习 完成2-3组 每组6~8次
7.坐式牵引 柔韧新练习 每侧完成2组 每组20~30s
8.前压腿 柔韧新练习 每侧完成2组 每组20~30s
户外运动推荐：登山，1~2次。 水平四（初中年级） 1.原地小步跑 热身动作 完成2-3组 每组20~30s
2.开合跳 热身动作 完成2-3组 每组20~30s
3.斜腹肌卷腹 力量练习 每侧完成2组 每组8~12次
4.仰卧提腿 力量练习 完成2-3组 每组8~12次
5.仰卧摆动踢腿 力量练习 完成2-3组 每组12~16次
6.仰卧单车 力量练习 完成2-3组 每组12~16次
7.眼镜蛇姿势 柔韧新练习 完成2组 每组20~30s
8.腹部拉伸 柔韧新练习 每侧完成2组 每组20~30s
户外运动推荐：户外骑行，1次。 水平五（高中年级） 1.高跨步 热身动作 完成2-3组 每组20~30s
2.高抬腿 热身动作 完成2-3组 每组30~30s
3.快速跳绳-双脚轮换跳 力量练习 完成2-3组 每组60~120s
4.俯撑原地蹬腿 力量练习 完成2-3组 每组50~60次
5.简易波比 力量练习 完成2-3组 每组12~15次
6.蹲跳起 力量练习 完成2-3组 每组8~12次
7.鹤姿伸展 柔韧新练习 每侧完成2组 每组20~30s
8.交叉下弯伸展 柔韧新练习 每侧完成2组 每组20~30s
户外运动推荐：中长距离徒步，1次。 运动注意事项： 1.运动强度要控制在中等强度及以上（即达到有氧运动时，心率在110~150次/分，如没有智能运动设备辅助，也可自感到运动引起出汗，或运动时可以短句交谈的状态即可）。 2.每周锻炼4-6天，在不跟练的一天或者觉得动作沉闷无法坚持时，可以根据我们推荐的户外运动进行替代练习，不过前提是要在防疫条件允许的请况下进行哦。 3.负重类项目，总负重不可超过2kg。 4.所有动作建议量力而行，视请况可减少训练组数，若有疼痛或不适感，请及时停止。 【记者】彭博 【图片】校体通 【作者】 彭博 【来源】 南方报业传媒集团南方+客户端 |
